Smegenų dieta: 7 maisto produktai nuo demencijos ir pažinimo sutrikimų

Pagrindiniai modeliai:

• Teikti pirmenybę: pilno grūdo kruopoms, ankštiniams, daržovėms, vaisiams, žuviai, riešutams ir paukštienai.


• Vengti: kepto maisto, raudonos ar perdirbtos mėsos, labai perdirbtų produktų ir per daug riebaus pieno produktų.

Ar žinojai, kad smegenys daugiausia naudoja gliukozę? Jos „gliukogeno baterijos“ padeda stabilizuoti energijos šuolius ir kritimus.

• Geriausia strategija: suteikti kokybiškų angliavandenių, kurie lėtai išskiria energiją:




• Ankštiniai: lęšiai, pupelės, avinžirniai.


• Pilno grūdo kruopos: avižos, quinoa, rudieji ryžiai, 100% pilno grūdo duona.


• Venk baltų miltų, sausainių ir konditerijos gaminių.

Omega-3: aukščiausios kokybės maitinimas tavo neuronams!

• Riebios žuvys: lašiša, skumbrė, sardinės, ančiuviai (2–3 kartus per savaitę).


• Sėklos čiabos ir linų, riešutai. Patarimas: paskrudink ir sumalk sėklas, kad geriau pasisavintum riebalų rūgštis.

Antioksidantai: tavo neuronų skydai

• Intensyvios spalvos lėkštėje: raudonieji vaisiai, violetinės vynuogės, citrusiniai vaisiai, špinatai, brokoliai, pomidorai.


• Prieskoniai ir priedai: ciberžolė su pipirais, kartusis kakava, žalia arbata, ekstra virgin alyvuogių aliejus.

Žaiskime „vaivorykštę“? Kiek natūralių spalvų šiandien yra tavo lėkštėje? Jei atsakymas „beige“, tavo smegenys prašo pagalbos.

Kaip pailsinti smegenis nuo tiek daug socialinių tinklų

Ką dėti į lėkštę? Praktinis ir realistiškas vadovas

Dalinuosi paprastomis idėjomis, kurios veikia mano konsultacijose, ypač tiems, kurie gyvena WhatsApp ritmu ir begalinėmis susitikimų valandomis:

• Pusryčiai, kurie įjungia neuronus:
  
  
  
  • Virtos avižos su natūraliu jogurtu, raudonaisiais vaisiais ir riešutais.
  
  
  • Pilno grūdo skrudinta duona su avokadu, pomidoru ir kiaušiniu. Kava arba arbata be per daug cukraus.
  
  
  
  


• Pietūs, kurie neleidžia užmigti:
  
  
  
  • Šilta quinoa salotos su avinžirniais, špinatais, brokoliais, paprikomis, alyvuogių aliejumi ir citrina.
  
  
  • Skumbrės arba sardinių filė su keptomis bulvėmis ir žaliosiomis salotomis.
  
  
  
  


• Pavakariai, kurie palaiko:
  
  
  
  • Vaisius + saujelę migdolų arba riešutų.
  
  
  • Kefyras arba natūralus jogurtas su čiabos sėklomis.
  
  
  
  


• Lengva ir pilnavertė vakarienė:
  
  
  
  • Kepama lašiša su keptomis daržovėmis ir rudaisiais ryžiais.
  
  
  • Juodųjų pupelių tacos su pico de gallo ir raudonųjų kopūstų salotomis.
  
  
  
  


• "Anti-rūko" užkandžiai:
  
  
  
  • Morkos su humusu.
  
  
  • 1 gabalėlis 70% kakavos šokolado.

Rekomenduojamas dažnumas:

• Ankštiniai: 3-4 kartus per savaitę.


• Mėlynoji žuvis: 2-3 kartus per savaitę.


• Riešutai/sėklos: saujelė per dieną.


• Daržovės: 2-3 porcijos per dieną (pusė lėkštės).


• Vaisiai: 2 porcijos per dieną, geriausia viena – raudonųjų vaisių.

Tavo širdžiai, smegenims ir cholesterolio lygiui naudinga:

• Sumažinti: dešras, dažną raudoną mėsą, keptą maistą, konditerijos gaminius, sviestą, labai riebų sūrį, saldintus gėrimus ir alkoholį pertekliaus atveju.


• Padidinti: skaidulas (avižas, ankštinius, pilno grūdo produktus), nesočiuosius riebalus (alyvuogių aliejų, avokadą, riešutus), žuvį, įvairius vaisius ir daržoves.

Ar drįsti padaryti mažą pokytį? Mariela, 54 metų moteris, pakeitė baltą duoną į pilno grūdo, pridėjo 2 porcijas ankštinių per savaitę ir konservuotas sardines vandenyje. Trečią savaitę ji sakė: „Patricia, mane nustojusi varginti ketvirtos valandos mieguistumas“. Ar nenorėtum jausti tokios energijos ir susikaupimo?

Kita nei lėkštėje: įpročiai, kurie sustiprina smegenų mitybą

• Judėjimas: 150 minučių aerobinės veiklos per savaitę + 2 jėgos treniruotės. Raumenys padeda reguliuoti gliukozę ir aprūpina smegenis krauju. 🚴‍♀️


• Miegas: 7-8 valandos. Miegas konsoliduoja prisiminimus. Jei garsiai knarki arba jautiesi pavargęs pabudęs – patikrink miego apnėją. Susiję:Kaip pagerinti miego valandas.


• Stresas: taikyk kvėpavimo techniką 4-7-8, daryk aktyvias pertraukas ir trumpas pasivaikščiojimus. Lėtinis kortizolis kenkia atminčiai.


• Santykiai: Kalbėkis, juokis, šok. Socialinė sąveika yra pažinimo mankšta.


• Klausymas ir matymas: Jei blogai girdi ar matai – smegenys perkraunamos. Naudok klausos aparatus ar akinius prireikus.


• Mediacinė kontrolė: Patikrink kraujospūdį, gliukozę, lipidus, skydliaukę, vitamino D ir B12 lygius. Tylios trūkumai veikia dėmesį ir nuotaiką!


• Kepenys-smegenys: Įtrauk fermentuotus produktus (kefyras, natūralus jogurtas, rauginti kopūstai) ir prebiotines skaidulas (bananai, avižos, ankštiniai, svogūnai).


• Alkoholis: Jei geri – saikingai ir retkarčiais. „Daug bet tik savaitgaliais“ taip pat kenkia. Skaityk daugiau:Alkoholio atsisakymo privalumai.


• Kava ir arbata: Vidutiniškai padeda dėmesiui dėl polifenolių. Venk gerti vėlai vakare.


• Papildai: Ne stebuklinga lazdelė. Pirmiausia rinkis tikrą maistą; papildus naudok tik jei rekomenduoja specialistas.

Pasiruošęs įsipareigoti savo smegenims? Atlik šią mažą užduotį:

• Išsirink tris pokyčius, nuo kurių pradėsi šią savaitę. Užrašyk juos ir priklijuok ant šaldytuvo.

Pasiūlymai:

• Pakeisti vieną raudonos mėsos vakarienę į ankštinius.


• Priedėti vieną porciją lapinių daržovių kasdien.


• Pasiimti tikrą užkandį (vaisius + riešutai) kuprinėje.

Įdomybė: Tavo smegenys sudaro tik apie 2% kūno svorio, bet sunaudoja net iki 20% tavo dienos energijos! Tai reiklūs varikliai. Ar maitinsi juos kaip sportininkas ar kaip naktinis gremlinas?

Jei nori – pasidalink savo rutina ir sukursime kartu paprastą bei tvarų MIND planą.

Ar drįsti šiandien rūpintis ateities smegenimis? Tavo rytojaus aš tau už tai labai padėkos.