Ar valgai mažai skaidulų? Taip pažeidi savo mikrobiomą ir padidini ligų riziką

Valgant mažai skaidulų pažeidi savo mikrobiomą ir imunitetą. Keičiant pilno grūdo produktus rafinuotais, padidėja virškinimo sutrikimų ir lėtinių ligų rizika....

Turinys

1. Kas vyksta tavo kūne, kai keiti pilno grūdo produktus į rafinuotus
2. Skaidulos: kur kas daugiau nei „tam, kad gerai eitum į tualetą“
3. Mažai skaidulų turinti mityba: virškinimo problemos ir lėtinių ligų rizika
4. Kodėl rafinuoti produktai ir skaidulų papildai nėra tas pats
5. Kaip padidinti skaidulų kiekį su pilno grūdo produktais be diskomforto
6. Keisti savo sveikatą pradedant nuo to, kas yra tavo lėkštėje

Stebėkite Patricia Alegsa Pinterest!

Pakeitus pilno grūdo produktus rafinuotais, drastiškai sumažėjo maistinių skaidulų ir kitų apsauginių junginių vartojimas. Šis regimasis „smulkmena“ turi gilių pasekmių: daugiau virškinimo sutrikimų ir didesnė lėtinių ligų rizika, kaip sutinka daugelis mitybos ir mikrobiomos specialistų.

Kas vyksta tavo kūne, kai keiti pilno grūdo produktus į rafinuotus

Kai grūdas rafinuojamas, pašalinamos sėlenos ir dalis gemalo – būtent tos frakcijos, kurių daugiausia yra skaidulų, vitaminų ir bioaktyvių junginių. Lieka praktiškai tik greitai virškinamas krakmolas.

Sistemiškai pakeitus mitybą – vietoje ruginės duonos ir rudųjų ryžių valgant baltą duoną, sausainius, pyragus, saldžius dribsnius ir užkandžius – tavo organizmas pereina iš nuolatinio skaidulų tiekimo į praktiškai „sausą“ režimą šio maistinio elemento atžvilgiu.

Šis sumažėjimas yra reikšmingas: manoma, kad net iki 97 proc. suaugusiųjų nepasiekia kasdienių skaidulų rekomendacijų, kurios, priklausomai nuo amžiaus ir lyties, yra maždaug 25–34 gramai per dieną. Paprastai tai reiškia, kad beveik visi suvartoja mažiau nei reikia jų virškinimo sistemai, kad ši veiktų sklandžiai ir apsisaugotų nuo uždegiminių procesų.

Mokslinėje literatūroje skaidulos kartais įvardijamos kaip „sveikatos apsaugos viešajam sektoriui susirūpinimą keliantis maistinis elementas“, nes jų trūkumas nuosekliai siejamas su didesne lėtinių ligų ir prastesnės gyvenimo kokybės rizika.

Įdomu: tradicinės populiacijos, beveik nevalgydamos rafinuotų produktų, gali suvartoti daugiau nei 80 gramų skaidulų per dieną, o jų vidurių užkietėjimo, divertikuliozės ir kolorektalinio vėžio rodikliai yra labai žemi.

Pigva: maistas, kurio valgoma mažai, bet kuriame daug skaidulų

Skaidulos: kur kas daugiau nei „tam, kad gerai eitum į tualetą“

Terminas skaidulos iš tiesų apima visą augalinės kilmės kompleksinių angliavandenių šeimą, turinčią skirtingas struktūras ir funkcijas. Apskritai kalbama apie dvi dideles grupes:

• Tirpiosios skaidulos: ištirpusios vandenyje jos formuoja tam tikrą gelį. Klasikiniai pavyzdžiai yra beta gliukanai, esantys avižose ir miežiuose. Šios skaidulos:
• Padeda sumažinti kraujo cholesterolį
• Padidina sotumo jausmą
• Prisideda prie gliukozės kraujyje stabilizavimo

• Nepakankamai tirpios skaidulos: netirpios vandenyje, jos padidina išmatų masę. Randamos riešutuose, ankštiniuose, pilno grūdo kruopuose, kai kuriose daržovėse ir daugumos vaisių žievelėse. Pagrindinė jų funkcija – palengvinti žarnyno tranzitą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.

Abi rūšys yra esminės. Dalį skaidulų, ypač kai kurias tirpiąsias, fermentuoja storojoje žarnoje esančios bakterijos. Kaip rezultatas susidaro trumpųjų grandinių riebalų rūgštys, tokios kaip butiratas, acetatas ir propionatas. Šie junginiai:

• Maitina gaubtinės žarnos ląsteles
• Gerina tam tikrų mineralų įsisavinimą
• Mažina vietinį ir sisteminį uždegimą
• Padeda reguliuoti imuninį atsaką

Iš tiesų keli tyrėjai pabrėžia, kad daugelis dažnų pramoninėse visuomenėse pasitaikančių ligų susijusios su chroniškai uždegimine būsena ir imuninės sistemos disreguliacija, kuri iš dalies kyla dėl skurdžios skaidulų turtingumo žarnos ir susilpnėjusio mikrobiomo.

Kitas įdomus aspektas – skaidulų gebėjimas veikti kaip tam tikra kempinė arba matrica, sugaujanti nepageidaujamas medžiagas. Naujausi tyrimai nurodo, kad skaidulomis turtinga mityba gali prisidėti prie aplinkos toksinų, pavyzdžiui tam tikrų mikroplastikų, eliminacijos, palengvindama jų pašalinimą su išmatomis. Šiuo požiūriu skaidulos veikia kaip papildoma barjera kasdienei taršai.

Mažai skaidulų turinti mityba: virškinimo problemos ir lėtinių ligų rizika

Kai skaidulų vartojimas mažėja dėl rafinuotų produktų prioritetinio vartojimo, poveikis juntamas keliais lygmenimis.

Kasdienybės lygmenyje labiausiai matomos pasekmės dažniausiai yra virškinimo sutrikimai:

• Nuolatinis vidurių užkietėjimas arba kaita su viduriavimu
• Pilvo sunkumo jausmas ir išsipūtimas
• Didesnė polinkis į hemorojus ir išangės įplyšimus
• Dažnesnis divertikulų atsiradimas
• Bendras diskomfortas po valgio

Mitybos edukacijos programose, kuriose esu dalyvavusi kaip virtuali patarėja, dažna istorija – žmonės, kurie mitybą pagrindžia baltąja duona, užkandžiais, saldintais gėrimais ir greitu maistu, pasakoja panašų modelį: eina į tualetą kas kelias dienas, su pastangomis, skausmu ir dideliu nusivylimu. Palaipsniui įtraukus pilno grūdo produktų ir daugiau daržovių, žarnyno tranzito pagerėjimas dažnai apibūdinamas kaip „stebėtinai greitas“.

Už žarnyno ribų chroniškas skaidulų trūkumas siejamas su didesne rizika:

• Nutukimui ir sunkumams reguliuoti apetitą
• Antro tipo diabetui ir atsparumo insulinui problemoms
• Širdies ir kraujagyslių ligoms dėl lipidų ir kraujospūdžio pokyčių
• Kolorektaliniam vėžiui
• Didesnei uždegiminių lėtinių ligų ir kai kurių autoimuninių ligų atsiradimo dažniui
• Daugiau alergijų ir sutrikimų, susijusių su nesubalansuotu imuninės sistemos atsaku

Knygos apie mikrobiomą ir žarnyno sveikatą, parašytos tyrėjų, tiriant dietos, žarnyno bakterijų ir imuniteto tarpusavio ryšį, sutaria dėl vieno pagrindinio dalyko: augalinės kilmės skaidulomis turtinga dieta nuosekliai siejama su mažesniu uždegimu ir mažesne daugelio lėtinių ligų rizika.

Įdomu ir tai, kad skaidulos veikia ir nuotaiką. Per žarnyno–smegenų ašį bakterijų fermentacijos produktai moduliuoja neurotransmiterius ir medžiagas, susijusias su streso ir nerimo suvokimu. Žmonės, pagerinę savo mitybos įpročius — padidindami vaisių, daržovių, ankštinių ir pilno grūdo produktų vartojimą — dažnai pastebi ne tik geresnį virškinimą, bet ir didesnį protinį aiškumą bei geresnį emocinį stabilumą.

Kodėl rafinuoti produktai ir skaidulų papildai nėra tas pats

Skaidulų vartojimo sumažėjimas per pastaruosius dešimtmečius glaudžiai susijęs su ultraprocesuotų produktų paplitimu. Kvietinių, ryžių ir kitų grūdų rafinavimas bei užkandžių, sausainių ir saldintų gėrimų gamyba lėmė, kad dauguma kalorijų gaunama iš produktų, turinčių labai mažai arba visai neturinčių skaidulų.

Atsakydamas į tai, rinka siūlo papildus ir „skaidulomis praturtintus“ produktus: batonėlius, jogurtus su pridedamomis skaidulomis, gėrimus su inulina ir t. t. Dažnai naudojami izoliuoti ingredientai, tokie kaip:

• Psylliumas
• Metilceliuliozė
• Inulinas ir fruktooligosacharidai

Nors kai kurie iš šių papildų gali būti naudingi tam tikrose situacijose, jų veiksmingumo tyrimų rezultatai skiriasi. Apskritai rezultatai priklauso nuo skaidulų tipo, dozės ir, svarbiausia, nuo žmogaus mikrobiomo ypatybių. Vis dar trūksta tvirtų klinikinių tyrimų ir sisteminių palyginimų tarp papildų skaidulų ir natūralių pilno grūdo maisto šaltinių.

Be to, koncentruotos skaidulos, ypač skystos formos ar didelėmis dozėmis, gali sukelti:

• Intensyvų pūtimą
• Per didelius dujų kaupimąsi
• Viduriavimą arba labai minkštas išmatas
• Didesnį žarnyno jautrumą predisponuotoms asmenims

Viena priežasčių – skysti skaidulų gėrimai greičiau praeina virškinimo traktą nei kietieji skaidulų turintys maisto produktai, todėl gali sukelti simptomus jautriems žmonėms.

Kita vertus, izoliuotos skaidulos neturi tokios mitybinės sudėtingumo, kokia būdinga visam augaliniam maisto produktui. Pavyzdžiui, ankštinė daržovė ne tik suteikia skaidulų, bet ir:

• Augalinės kilmės baltymų
• B grupės vitaminų
• Mineralų, tokių kaip geležis, magnis ir kalis
• Fitonutrientų – antioksidantų
• Skirtingų skaidulų tipų derinio vienoje matricoje

Panašiai yra ir su obuoliu su žievele, žaliu morku ar sauja riešutų. Nė vienas papildas negali tiksliai atkurti tokios maistingųjų medžiagų ir bioaktyvių junginių simfonijos. Ekspertų rekomendacija aiški: papildai gali būti laikinas palaikymas, bet pagrindas visada turi būti skaidulos iš tikrų augalinių maisto produktų.

Kaip padidinti skaidulų kiekį su pilno grūdo produktais be diskomforto

Skaidulų padidėjimas nereiškia staigios per naktį perėjimo prie tobulos dietos. Iš tiesų staigūs pokyčiai gali sukelti diskomfortą. Svarbu – palaipsniui didinti ir realistiškai pereiti. Keletas praktiškų strategijų:

• Didinkite skaidulas pamažu
Pradėkite pridėdami vieną papildomą porciją vaisių ar daržovių per dieną ir kas kelias dienas įtraukite naują skaidulų šaltinį. Tai suteikia laiko tavo mikrobiomui prisitaikyti.

• Gerkite pakankamai vandens
Skaidulos, ypač netirpios, geriau veikia esant tinkamam hidratacijos lygiui. Be vandens jos gali pabloginti vidurių užkietėjimą vietoj jo palengvinimo.

• Prioritizuokite pilno grūdo produktus kiekviename valgyme
• Pusryčiai: avižos, pilno grūdo duona, švieži vaisiai su žievele, chia arba linų sėmenys
• Pietūs ir vakarienė: pusė lėkštės daržovių, ankštinių porcija kelis kartus per savaitę, pilno grūdo kruopos kaip rudieji ryžiai, quinoa arba miežiai
• Užkandžiai: vaisiai, riešutai, namuose keptos spragėsiai su mažai aliejaus ir be pridėtinio cukraus

• Ieškokite įvairių augalų
Tyrimai rodo, kad žmonės, per savaitę vartojantys daugiau nei trisdešimt skirtingų augalų tipų, linkę turėti įvairesnį žarnyno mikrobiomą. Nereikia apsėsti skaičiavimo, bet verta siekti įvairovės: skirtingų vaisių, įvairiaspalvių daržovių, įvairių ankštinių, riešutų ir sėklų.

• Rinkitės prieinamas galimybes
Nebūtina pirkti brangių produktų. Kai kurie pigūs ir skaidulų turtingi pasirinkimai:
• Šaldyti vaisiai kokteiliams ar paprastiems desertams
• Džiovintos arba konservuotos ankštinės kruopos, gerai nuplautos prieš vartojimą
• Avokadas, suteikiantis skaidulų ir sveikų riebalų
• Chia ir linų sėmenys, lengvai pridedami į jogurtą, salotas ar sriubas

Maisto švietimo iniciatyvose daug žmonių pastebi, kad pakeitus dalį rafinuotų produktų šiomis paprastomis alternatyvomis, ne tik pagerėja virškinimas, bet ir ilgiau išliekanti energija bei mažesnis noras saldumynų.

Keisti savo sveikatą pradedant nuo to, kas yra tavo lėkštėje

Pilno grūdo produktų pakeitimas rafinuotais ištuštino šiuolaikinį maitinimą nuo skaidulų ir apsauginių maistinių medžiagų. Šis trūkumas prisideda prie dažnų virškinimo sutrikimų ir vidinio intymumo, palankesnio uždegimui ir lėtinėms ligoms.

Tuo pačiu sukaupti įrodymai rodo labai viltingą dalyką: atkuriant įvairovę ir pilno grūdo augalinius produktus lėkštėje, labai teigiamai keičiasi mikrobioma, imuninė sistema, medžiagų apykaita ir emocinis gerbūvis.

Mitybos ir žarnyno sveikatos paskaitose dažnai kartojama mintis, kuri, nors ir paprasta, yra galinga: kiekvieną kartą pasirinkdami visą vaisių vietoj saldinto sulčių gėrimo, pilno grūdo duoną vietoj baltos, namines ankštines vietoj ultraprocesuoto patiekalo, siunčiate aiškų pranešimą savo kūnui ir mikrobiomui: „noriu mažiau uždegimams palankios terpės, daugiau atsparumo ir geresnės apsaugos nuo ligų“.

Svarbu ne tobulybė, o kryptis. Pradėti nuo mažų, palaikomų pokyčių, prioritetizuojant pilno grūdo, skaidulomis turtingus produktus ir palaipsniui mažinant rafinuotus, gali reikšmingai pakeisti skirtumą tarp žarnyno, kuris vos „išgyvena“, ir tokio, kuris iš tikrųjų klesti, palaikydamas tavo sveikatą ilgalaikėje perspektyvoje.

Prenumeruokite nemokamą savaitinį horoskopą

Avinas Dvyniai Jautis Liūtas Mergelė Ožiaragis Šaulys Skorpionas Svarstyklės Vandenis Vėžys Žuvys