Turinys
- Kas yra Viduržemio jūros dieta ir kodėl ji laikoma sveika
- Pagrindiniai Viduržemio jūros dietos produktai
- Paprasti pavyzdžiai, kaip maitintis Viduržemio jūros stiliumi
- Viduržemio jūros dietos nauda širdžiai ir medžiagų apykaitai
- Ar Viduržemio jūros dieta padeda mesti svorį?
- Kaip pradėti Viduržemio jūros dietą nesudėtingai
- Dieta visam gyvenimui, o ne greitas sprendimas
Stebėkite Patricia Alegsa Pinterest!
1950-aisiais grupė tyrėjų pradėjo labai ambicingą tyrimą, siekdami suprasti, kaip mitybos įpročiai ir gyvenimo būdas gali turėti įtakos širdies ir kraujagyslių ligų rizikai.
Šis darbas vėliau buvo pavadintas Septynių šalių tyrimu. Jame buvo surinkti tūkstančių suaugusių vyrų, gyvenusių Jungtinėse Valstijose, Europoje ir Japonijoje, duomenys.
Rezultatai parodė ryšius tarp sočiųjų riebalų vartojimo, cholesterolio lygio ir koronarinės širdies ligos. Tačiau išryškėjo ir vienas labai dėmesį patraukęs faktas: šalyse prie Viduržemio jūros, tokiose kaip Italija, Graikija ir Kroatija, žmonės sirgo širdies ir kraujagyslių ligomis rečiau.
Tyrėjai šį atradimą susiejo su labai konkrečiu mitybos būdu: įvairia mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, ankštinių, pilno grūdo produktų, sėklų, riešutų, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų, ypač aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi.
Nuo tada Viduržemio jūros dieta tapo vienu iš labiausiai tyrinėtų ir rekomenduojamų mitybos būdų širdies ir kraujagyslių sveikatai palaikyti. Ji siejama su geresniais LDL cholesterolio, dar vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu, rodikliais, geresne kraujospūdžio kontrole ir mažesne 2 tipo diabeto išsivystymo rizika kai kuriems žmonėms.
Be to, ji turi didelį privalumą: ji nesiremia keistais ar neįmanomais rasti produktais. Daugelis jos maisto produktų yra kasdienės virtuvės dalis: alyvuogės, pilno grūdo duona, ankštiniai, daržovės, vaisiai, sardinės, šviežia žuvis, natūralus jogurtas, riešutai, aromatinės žolelės ir alyvuogių aliejus.
Sean Heffron, NYU Langone Health prevencinis kardiologas, ją apibūdino labai aiškiai: tai mokslo tyrimais pagrįsta, bet kartu ir skani dieta. Ir ši detalė labai svarbi. Kai mityba yra skani, lanksti ir lengvai išlaikoma, ji turi daugiau galimybių tapti tikru įpročiu, o ne laikina dieta.
Viduržemio jūros dieta yra kur kas daugiau nei leistinų ir draudžiamų produktų sąrašas. Tai gyvenimo būdas, įkvėptas tradicinės kelių prie Viduržemio jūros esančių šalių mitybos.
Pagrindinis jos tikslas – teikti pirmenybę visaverčiam, natūraliam ir mažai perdirbtam maistui. Kitaip tariant, tikram maistui: daržovėms, vaisiams, ankštiniams, viso grūdo produktams, žuviai, alyvuogių aliejui, riešutams, sėkloms, žolelėms ir prieskoniams.
Ji taip pat skatina dažniau gaminti namuose, valgyti neskubant ir mėgautis maistu be kaltės jausmo. Tai nereiškia, kad kasdien reikia maitintis tobulai. Tai reiškia grįžti prie paprastesnės, šviežesnės ir sąmoningesnės mitybos.
Vienas iš jos stipriųjų pusių yra tas, kad ji be reikalo neišbraukia ištisų maisto grupių. Vietoj to siūlo pusiausvyrą. Daugiau vietos skiriama augaliniam maistui, mažinamas itin perdirbtų produktų kiekis ir ribojami sotieji riebalai.
Kai kuriems žmonėms toks požiūris kelia mažiau nerimo nei griežta dieta. Ji nevers skaičiuoti kiekvieno kąsnio, bet prašo atkreipti dėmesį į tai, kokios kokybės maistą valgote ir kokios yra porcijos.
Viduržemio jūros dietos pagrindai yra gana paprasti. Nereikia per vieną dieną iš esmės keisti virtuvės. Galite pradėti nuo mažų pokyčių.
Tarp svarbiausių produktų yra:
Raudona mėsa visiškai nedingsta, bet jos valgoma rečiau. Tas pats galioja dešroms, kepiniams, saldumynams, keptiems patiekalams ir itin perdirbtiems produktams.
Kiaušiniai ir pieno produktai gali būti šio mitybos modelio dalis, tačiau verta rinktis paprastus variantus: natūralų jogurtą, sūrius saikingomis porcijomis ir, kai įmanoma, namuose ruoštus patiekalus.
Kalbant apie raudonąjį vyną, jis dažnai minimas kaip kai kurių Viduržemio jūros tradicijų dalis, ypač nedideliais kiekiais ir valgant. Tačiau tai nereiškia, kad turite pradėti vartoti alkoholį, jei to nedarote. Alkoholis nėra būtinas norint gauti Viduržemio jūros dietos naudą ir jo nerekomenduojama vartoti nėštumo metu, sergant kai kuriomis ligomis, vartojant tam tikrus vaistus ar turint probleminio vartojimo istoriją.
Viduržemio jūros stiliaus pusryčiai gali būti labai paprasti: pilno grūdo skrebutis su avokadu, pomidoru ir trupučiu alyvuogių aliejaus. Taip pat galite pridėti natūralaus jogurto su šviežiais vaisiais ir nedidelę saują riešutų.
Pietums tiktų šiltos avinžirnių salotos su keptomis daržovėmis, alyvuogių aliejumi, citrina ir žolelėmis. Jei norite sotesnio varianto, galite pridėti kiaušinį, tuną ar vištieną.
Vakarienei galite pasigaminti ant grotelių keptą žuvį su pakeptomis daržovėmis ir nedidele porcija rudųjų ryžių. Kita alternatyva – pilno grūdo makaronai su naminiu pomidorų padažu, alyvuogių aliejumi, baziliku ir trupučiu sūrio.
Esminis dalykas yra pusiausvyra. Tai nereiškia, kad reikia valgyti vien salotas ar badauti. Iš tiesų viena iš priežasčių, kodėl ši dieta dažnai veikia gerai, yra ta, kad ji suteikia sotumo jausmą. Ankštiniai, liesi baltymai, viso grūdo produktai ir sveikieji riebalai padeda išvengti alkio šuolių, dėl kurių norisi užkandžiauti bet kuo.
Praktinis patarimas: prieš valgydami pažvelkite į savo lėkštę. Jei pusę jos užima daržovės, dalį – baltymai ir dalį – pilno grūdo angliavandeniai, jums jau sekasi labai gerai. Pridėkite sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus ar kelių riešutų, ir turėsite visavertį patiekalą 😊
Viduržemio jūros dieta yra vienas labiausiai tyrinėtų mitybos būdų dėl ryšio su širdies ir kraujagyslių sveikata. Įvairūs tyrimai ją siejo su mažesne širdies ligų rizika, ypač kai ji derinama su kitais sveikais įpročiais.
Jos nauda gali būti susijusi su keliais veiksniais: geresne riebalų kokybe, didesniu skaidulų kiekiu, didesniu natūralių antioksidantų vartojimu, mažesniu itin perdirbtų produktų kiekiu ir geresne uždegimo kontrole.
Taip pat pastebėta, kad ji gali padėti palaikyti geresnį cukraus kiekį kraujyje ir kai kuriems žmonėms sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Vis dėlto svarbu prisiminti vieną dalyką: jokia dieta nepakeičia gydytojo priežiūros, ypač jei jau turite diagnozuotą būklę ar vartojate vaistus.
Viduržemio jūros mityba taip pat siejama su mažesniu oksidacinio streso poveikiu. Taip yra todėl, kad joje gausu augalinių produktų, turinčių apsauginių junginių, tokių kaip vaisiai, daržovės, žolelės, alyvuogių aliejus ir riešutai.
Nėštumo metu kai kurie tyrimai pastebėjo galimą ryšį tarp sveikos mitybos modelių ir mažesnės komplikacijų, tokių kaip gestacinis diabetas ar aukštas kraujospūdis, rizikos. Tačiau šiuo laikotarpiu mitybą visada verta pritaikyti individualiai kartu su sveikatos specialistu.
Ir čia slypi tiesa, kurią kartais pamirštame: Viduržemio jūros dieta padeda, bet viena pati stebuklų nedaro. Širdies sveikatai taip pat svarbus judėjimas, poilsis, streso valdymas ir rūkymo vengimas.
Jei jaučiate, kad stresas veikia jūsų kūną ar maisto pasirinkimus, gali padėti straipsnis apie aukšto kortizolio požymius. Dažnai valgome ne tik iš fizinio alkio; valgome ir dėl nuovargio, nerimo ar psichinio persitempimo.
Taip, ji gali padėti. Tačiau su labai svarbia pastaba: norint numesti svorio, svarbus ir bendras suvartojamos energijos kiekis.
Viduržemio jūros dietos produktai yra maistingi, bet ne visi jie yra mažai kaloringi. Alyvuogių aliejus, riešutai, migdolai, sūris ar avokadas yra sveiki produktai, taip, tačiau vartojami per daug jie gali apsunkinti svorio mažinimą.
Todėl tikslas nėra prie jau gausios mitybos dar papildomai pridėti alyvuogių aliejaus, riešutų ir pilno grūdo duonos. Tikrasis pokytis slypi mažiau sveikų produktų pakeitime geresnės kokybės alternatyvomis.
Pavyzdžiui, saldžius sausainius pakeisti natūraliu jogurtu su vaisiais. Keptus patiekalus pakeisti orkaitėje keptomis daržovėmis. Rinktis ankštinius vietoj dešrų. Naudoti alyvuogių aliejų vietoj pramoninių padažų. Tokie maži pokyčiai laikui bėgant gali smarkiai pakeisti situaciją.
Registruota dietistė Julia Zumpano iš Cleveland Clinic dažnai pabrėžia šį punktą: Viduržemio jūros dieta gali padėti kontroliuoti svorį, tačiau reikia atkreipti dėmesį į porcijas.
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 30 000 italų, parodė, kad tie, kurie labiau laikėsi šio mitybos modelio, po 12 metų turėjo mažesnę nutukimo ar antsvorio tikimybę.
Kitas tyrimas stebėjo 565 suaugusiuosius, kurie per praėjusius metus tyčia numetė 10 % ar daugiau savo kūno svorio. Tie, kurie teigė geriau besilaikantys Viduržemio jūros dietos, turėjo didesnę tikimybę išlaikyti tą svorio netekimą, palyginti su tais, kurie jos nesilaikė.
Tai mums pateikia vertingą mintį: Viduržemio jūros dieta gali būti naudinga ne tik metant svorį, bet ir išlaikant pasiektą rezultatą. O realiame gyvenime tai ne mažiau svarbu nei numesti kilogramus.
Nereikia visko daryti tobulai nuo pirmadienio. Iš tiesų pernelyg griežti pokyčiai dažnai trunka trumpai. Geriau pasirinkti vieną ar du įpročius ir kartoti juos tol, kol jie taps natūralūs.
Galite pradėti taip:
Taip pat galite taikyti paprastą taisyklę: kiekvieną kartą eidami į parduotuvę į pirkinių krepšelį įdėkite vieną šviežią produktą ir vieną itin perdirbtą produktą iš jo išimkite. Tai gali atrodyti nedaug, bet kartojama savaitė po savaitės keičia jūsų maisto atsargas.
Jei jums sunku išlaikyti įpročius, nekaltinkite savęs. Kartais problema yra ne valios stoka, o nuovargis, prasta organizacija ar per didelis dirgiklių kiekis. Tokiu atveju gali padėti šios paprastos taisyklės, kaip pakeisti savo gyvenimą ir gyventi geriau.
Viduržemio jūros dieta veikia geriausiai, kai į ją žiūrima kaip į gyvenimo būdą, o ne kaip į skubią strategiją numesti kelis kilogramus prieš kokį nors renginį.
Šis mitybos modelis, įkvėptas tokių šalių kaip Ispanija, Graikija ir Italija, pasižymi tuo, kad jame gausu vaisių, daržovių, ankštinių, žuvies, viso grūdo produktų ir alyvuogių aliejaus. Jis taip pat vertina bendrus valgymus, namų virtuvę ir malonumą sėsti prie stalo neskubant.
Kai kurie tyrimai šią dietą siejo su pažintine nauda, pavyzdžiui, geresniu dėmesiu, didesniu gerovės jausmu ir geresne budrumo būsena. Vis dėlto šie poveikiai gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, jo amžiaus, bendros sveikatos, poilsio ir gyvenimo būdo.
2021 metais paskelbtas tyrimas leido manyti, kad net pirmosios dienos laikantis tokios mitybos kai kuriems žmonėms gali sukelti teigiamų pokyčių. Tačiau stipriausi privalumai atsiranda tada, kai įprotis išlaikomas ilgą laiką.
Todėl klausimas neturėtų būti: „Kiek svorio galiu numesti per dvi savaites?“. Galbūt verta savęs paklausti: „Ar galėčiau taip maitintis didžiąją savo gyvenimo dalį?“
Gera žinia ta, kad jums nereikia būti nepriekaištingiems. Retas noras pasilepinti neištrina jūsų pažangos. Pica su draugais nesugriauna jūsų sveikatos. Desertėlis kartais nesugadina jūsų mitybos.
Svarbiausia yra bendras modelis. Jei dauguma jūsų patiekalų remiasi šviežiais, paprastais ir maistingais produktais, jūsų kūnas tai pajunta.
Taip pat nepamirškite gerai pailsėti. Miego trūkumas gali padidinti alkį, sustiprinti potraukį maistui ir apsunkinti bet kokius mitybos pokyčius. Jei ši tema jums aktuali, gali būti naudinga paskaityti apie kaip pagerinti miegą pasitelkiant nuoseklius pokyčius.
Viduržemio jūros dieta nereikalauja tobulumo. Ji siūlo grįžti prie esmės: tikro maisto, paprastų skonių, sąmoningų porcijų ir švelnesnio santykio su savo kūnu. O toks kelias, žingsnis po žingsnio, dažnai yra daug galingesnis nei bet kokia ekstremali dieta.
Šis darbas vėliau buvo pavadintas Septynių šalių tyrimu. Jame buvo surinkti tūkstančių suaugusių vyrų, gyvenusių Jungtinėse Valstijose, Europoje ir Japonijoje, duomenys.
Rezultatai parodė ryšius tarp sočiųjų riebalų vartojimo, cholesterolio lygio ir koronarinės širdies ligos. Tačiau išryškėjo ir vienas labai dėmesį patraukęs faktas: šalyse prie Viduržemio jūros, tokiose kaip Italija, Graikija ir Kroatija, žmonės sirgo širdies ir kraujagyslių ligomis rečiau.
Tyrėjai šį atradimą susiejo su labai konkrečiu mitybos būdu: įvairia mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, ankštinių, pilno grūdo produktų, sėklų, riešutų, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų, ypač aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi.
Nuo tada Viduržemio jūros dieta tapo vienu iš labiausiai tyrinėtų ir rekomenduojamų mitybos būdų širdies ir kraujagyslių sveikatai palaikyti. Ji siejama su geresniais LDL cholesterolio, dar vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu, rodikliais, geresne kraujospūdžio kontrole ir mažesne 2 tipo diabeto išsivystymo rizika kai kuriems žmonėms.
Be to, ji turi didelį privalumą: ji nesiremia keistais ar neįmanomais rasti produktais. Daugelis jos maisto produktų yra kasdienės virtuvės dalis: alyvuogės, pilno grūdo duona, ankštiniai, daržovės, vaisiai, sardinės, šviežia žuvis, natūralus jogurtas, riešutai, aromatinės žolelės ir alyvuogių aliejus.
Sean Heffron, NYU Langone Health prevencinis kardiologas, ją apibūdino labai aiškiai: tai mokslo tyrimais pagrįsta, bet kartu ir skani dieta. Ir ši detalė labai svarbi. Kai mityba yra skani, lanksti ir lengvai išlaikoma, ji turi daugiau galimybių tapti tikru įpročiu, o ne laikina dieta.
Kas yra Viduržemio jūros dieta ir kodėl ji laikoma sveika
Viduržemio jūros dieta yra kur kas daugiau nei leistinų ir draudžiamų produktų sąrašas. Tai gyvenimo būdas, įkvėptas tradicinės kelių prie Viduržemio jūros esančių šalių mitybos.
Pagrindinis jos tikslas – teikti pirmenybę visaverčiam, natūraliam ir mažai perdirbtam maistui. Kitaip tariant, tikram maistui: daržovėms, vaisiams, ankštiniams, viso grūdo produktams, žuviai, alyvuogių aliejui, riešutams, sėkloms, žolelėms ir prieskoniams.
Ji taip pat skatina dažniau gaminti namuose, valgyti neskubant ir mėgautis maistu be kaltės jausmo. Tai nereiškia, kad kasdien reikia maitintis tobulai. Tai reiškia grįžti prie paprastesnės, šviežesnės ir sąmoningesnės mitybos.
Vienas iš jos stipriųjų pusių yra tas, kad ji be reikalo neišbraukia ištisų maisto grupių. Vietoj to siūlo pusiausvyrą. Daugiau vietos skiriama augaliniam maistui, mažinamas itin perdirbtų produktų kiekis ir ribojami sotieji riebalai.
Kai kuriems žmonėms toks požiūris kelia mažiau nerimo nei griežta dieta. Ji nevers skaičiuoti kiekvieno kąsnio, bet prašo atkreipti dėmesį į tai, kokios kokybės maistą valgote ir kokios yra porcijos.
Pagrindiniai Viduržemio jūros dietos produktai
Viduržemio jūros dietos pagrindai yra gana paprasti. Nereikia per vieną dieną iš esmės keisti virtuvės. Galite pradėti nuo mažų pokyčių.
Tarp svarbiausių produktų yra:
- Šviežios daržovės ir vaisiai: kuo įvairesni, tuo geriau. Pomidorai, špinatai, morkos, baklažanai, cukinijos, obuoliai, apelsinai, uogos ar vynuogės yra geri pavyzdžiai.
- Ankštiniai: lęšiai, avinžirniai, pupelės ir žirniai. Jie sotūs, nebrangūs ir labai universalūs. Jei ši tema jums įdomi, taip pat gali padėti straipsnis apie kaip kontroliuoti cholesterolį valgant ankštinius.
- Viso grūdo produktai: pilno grūdo duona, avižos, rudieji ryžiai, bolivinė balanda, pilno grūdo makaronai ar miežiai.
- Riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, čija, linų sėmenys ar sezamai, visada saikingomis porcijomis.
- Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus: tai pagrindinis šios mitybos riebalas.
- Omega-3 turtinga žuvis: lašiša, sardinės, tunas, skumbrė ar ančiuviai.
- Liesi baltymai: vištiena, kalakutiena, kiaušiniai ir natūralūs pieno produktai, vartojami saikingai.
Raudona mėsa visiškai nedingsta, bet jos valgoma rečiau. Tas pats galioja dešroms, kepiniams, saldumynams, keptiems patiekalams ir itin perdirbtiems produktams.
Kiaušiniai ir pieno produktai gali būti šio mitybos modelio dalis, tačiau verta rinktis paprastus variantus: natūralų jogurtą, sūrius saikingomis porcijomis ir, kai įmanoma, namuose ruoštus patiekalus.
Kalbant apie raudonąjį vyną, jis dažnai minimas kaip kai kurių Viduržemio jūros tradicijų dalis, ypač nedideliais kiekiais ir valgant. Tačiau tai nereiškia, kad turite pradėti vartoti alkoholį, jei to nedarote. Alkoholis nėra būtinas norint gauti Viduržemio jūros dietos naudą ir jo nerekomenduojama vartoti nėštumo metu, sergant kai kuriomis ligomis, vartojant tam tikrus vaistus ar turint probleminio vartojimo istoriją.
Paprasti pavyzdžiai, kaip maitintis Viduržemio jūros stiliumi
Viduržemio jūros stiliaus pusryčiai gali būti labai paprasti: pilno grūdo skrebutis su avokadu, pomidoru ir trupučiu alyvuogių aliejaus. Taip pat galite pridėti natūralaus jogurto su šviežiais vaisiais ir nedidelę saują riešutų.
Pietums tiktų šiltos avinžirnių salotos su keptomis daržovėmis, alyvuogių aliejumi, citrina ir žolelėmis. Jei norite sotesnio varianto, galite pridėti kiaušinį, tuną ar vištieną.
Vakarienei galite pasigaminti ant grotelių keptą žuvį su pakeptomis daržovėmis ir nedidele porcija rudųjų ryžių. Kita alternatyva – pilno grūdo makaronai su naminiu pomidorų padažu, alyvuogių aliejumi, baziliku ir trupučiu sūrio.
Esminis dalykas yra pusiausvyra. Tai nereiškia, kad reikia valgyti vien salotas ar badauti. Iš tiesų viena iš priežasčių, kodėl ši dieta dažnai veikia gerai, yra ta, kad ji suteikia sotumo jausmą. Ankštiniai, liesi baltymai, viso grūdo produktai ir sveikieji riebalai padeda išvengti alkio šuolių, dėl kurių norisi užkandžiauti bet kuo.
Praktinis patarimas: prieš valgydami pažvelkite į savo lėkštę. Jei pusę jos užima daržovės, dalį – baltymai ir dalį – pilno grūdo angliavandeniai, jums jau sekasi labai gerai. Pridėkite sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus ar kelių riešutų, ir turėsite visavertį patiekalą 😊
Viduržemio jūros dietos nauda širdžiai ir medžiagų apykaitai
Viduržemio jūros dieta yra vienas labiausiai tyrinėtų mitybos būdų dėl ryšio su širdies ir kraujagyslių sveikata. Įvairūs tyrimai ją siejo su mažesne širdies ligų rizika, ypač kai ji derinama su kitais sveikais įpročiais.
Jos nauda gali būti susijusi su keliais veiksniais: geresne riebalų kokybe, didesniu skaidulų kiekiu, didesniu natūralių antioksidantų vartojimu, mažesniu itin perdirbtų produktų kiekiu ir geresne uždegimo kontrole.
Taip pat pastebėta, kad ji gali padėti palaikyti geresnį cukraus kiekį kraujyje ir kai kuriems žmonėms sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Vis dėlto svarbu prisiminti vieną dalyką: jokia dieta nepakeičia gydytojo priežiūros, ypač jei jau turite diagnozuotą būklę ar vartojate vaistus.
Viduržemio jūros mityba taip pat siejama su mažesniu oksidacinio streso poveikiu. Taip yra todėl, kad joje gausu augalinių produktų, turinčių apsauginių junginių, tokių kaip vaisiai, daržovės, žolelės, alyvuogių aliejus ir riešutai.
Nėštumo metu kai kurie tyrimai pastebėjo galimą ryšį tarp sveikos mitybos modelių ir mažesnės komplikacijų, tokių kaip gestacinis diabetas ar aukštas kraujospūdis, rizikos. Tačiau šiuo laikotarpiu mitybą visada verta pritaikyti individualiai kartu su sveikatos specialistu.
Ir čia slypi tiesa, kurią kartais pamirštame: Viduržemio jūros dieta padeda, bet viena pati stebuklų nedaro. Širdies sveikatai taip pat svarbus judėjimas, poilsis, streso valdymas ir rūkymo vengimas.
Jei jaučiate, kad stresas veikia jūsų kūną ar maisto pasirinkimus, gali padėti straipsnis apie aukšto kortizolio požymius. Dažnai valgome ne tik iš fizinio alkio; valgome ir dėl nuovargio, nerimo ar psichinio persitempimo.
Ar Viduržemio jūros dieta padeda mesti svorį?
Taip, ji gali padėti. Tačiau su labai svarbia pastaba: norint numesti svorio, svarbus ir bendras suvartojamos energijos kiekis.
Viduržemio jūros dietos produktai yra maistingi, bet ne visi jie yra mažai kaloringi. Alyvuogių aliejus, riešutai, migdolai, sūris ar avokadas yra sveiki produktai, taip, tačiau vartojami per daug jie gali apsunkinti svorio mažinimą.
Todėl tikslas nėra prie jau gausios mitybos dar papildomai pridėti alyvuogių aliejaus, riešutų ir pilno grūdo duonos. Tikrasis pokytis slypi mažiau sveikų produktų pakeitime geresnės kokybės alternatyvomis.
Pavyzdžiui, saldžius sausainius pakeisti natūraliu jogurtu su vaisiais. Keptus patiekalus pakeisti orkaitėje keptomis daržovėmis. Rinktis ankštinius vietoj dešrų. Naudoti alyvuogių aliejų vietoj pramoninių padažų. Tokie maži pokyčiai laikui bėgant gali smarkiai pakeisti situaciją.
Registruota dietistė Julia Zumpano iš Cleveland Clinic dažnai pabrėžia šį punktą: Viduržemio jūros dieta gali padėti kontroliuoti svorį, tačiau reikia atkreipti dėmesį į porcijas.
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 30 000 italų, parodė, kad tie, kurie labiau laikėsi šio mitybos modelio, po 12 metų turėjo mažesnę nutukimo ar antsvorio tikimybę.
Kitas tyrimas stebėjo 565 suaugusiuosius, kurie per praėjusius metus tyčia numetė 10 % ar daugiau savo kūno svorio. Tie, kurie teigė geriau besilaikantys Viduržemio jūros dietos, turėjo didesnę tikimybę išlaikyti tą svorio netekimą, palyginti su tais, kurie jos nesilaikė.
Tai mums pateikia vertingą mintį: Viduržemio jūros dieta gali būti naudinga ne tik metant svorį, bet ir išlaikant pasiektą rezultatą. O realiame gyvenime tai ne mažiau svarbu nei numesti kilogramus.
Kaip pradėti Viduržemio jūros dietą nesudėtingai
Nereikia visko daryti tobulai nuo pirmadienio. Iš tiesų pernelyg griežti pokyčiai dažnai trunka trumpai. Geriau pasirinkti vieną ar du įpročius ir kartoti juos tol, kol jie taps natūralūs.
Galite pradėti taip:
- Balta duona pakeiskite kokybiška pilno grūdo duona.
- Pietums ir vakarienei pridėkite po porciją daržovių.
- Ankštinius valgykite du ar tris kartus per savaitę.
- Alyvuogių aliejų naudokite kaip pagrindinį riebalą, bet matuokite jo kiekį.
- Jei turite galimybę, žuvį įtraukite vieną ar du kartus per savaitę.
- Itin perdirbtus užkandžius pakeiskite vaisiais, natūraliu jogurtu ar nedidele porcija riešutų.
- Daugiau gaminkite su žolelėmis, prieskoniais, česnaku, citrina ir actu, kad mažiau priklausytumėte nuo pramoninių padažų.
Taip pat galite taikyti paprastą taisyklę: kiekvieną kartą eidami į parduotuvę į pirkinių krepšelį įdėkite vieną šviežią produktą ir vieną itin perdirbtą produktą iš jo išimkite. Tai gali atrodyti nedaug, bet kartojama savaitė po savaitės keičia jūsų maisto atsargas.
Jei jums sunku išlaikyti įpročius, nekaltinkite savęs. Kartais problema yra ne valios stoka, o nuovargis, prasta organizacija ar per didelis dirgiklių kiekis. Tokiu atveju gali padėti šios paprastos taisyklės, kaip pakeisti savo gyvenimą ir gyventi geriau.
Dieta visam gyvenimui, o ne greitas sprendimas
Viduržemio jūros dieta veikia geriausiai, kai į ją žiūrima kaip į gyvenimo būdą, o ne kaip į skubią strategiją numesti kelis kilogramus prieš kokį nors renginį.
Šis mitybos modelis, įkvėptas tokių šalių kaip Ispanija, Graikija ir Italija, pasižymi tuo, kad jame gausu vaisių, daržovių, ankštinių, žuvies, viso grūdo produktų ir alyvuogių aliejaus. Jis taip pat vertina bendrus valgymus, namų virtuvę ir malonumą sėsti prie stalo neskubant.
Kai kurie tyrimai šią dietą siejo su pažintine nauda, pavyzdžiui, geresniu dėmesiu, didesniu gerovės jausmu ir geresne budrumo būsena. Vis dėlto šie poveikiai gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, jo amžiaus, bendros sveikatos, poilsio ir gyvenimo būdo.
2021 metais paskelbtas tyrimas leido manyti, kad net pirmosios dienos laikantis tokios mitybos kai kuriems žmonėms gali sukelti teigiamų pokyčių. Tačiau stipriausi privalumai atsiranda tada, kai įprotis išlaikomas ilgą laiką.
Todėl klausimas neturėtų būti: „Kiek svorio galiu numesti per dvi savaites?“. Galbūt verta savęs paklausti: „Ar galėčiau taip maitintis didžiąją savo gyvenimo dalį?“
Gera žinia ta, kad jums nereikia būti nepriekaištingiems. Retas noras pasilepinti neištrina jūsų pažangos. Pica su draugais nesugriauna jūsų sveikatos. Desertėlis kartais nesugadina jūsų mitybos.
Svarbiausia yra bendras modelis. Jei dauguma jūsų patiekalų remiasi šviežiais, paprastais ir maistingais produktais, jūsų kūnas tai pajunta.
Taip pat nepamirškite gerai pailsėti. Miego trūkumas gali padidinti alkį, sustiprinti potraukį maistui ir apsunkinti bet kokius mitybos pokyčius. Jei ši tema jums aktuali, gali būti naudinga paskaityti apie kaip pagerinti miegą pasitelkiant nuoseklius pokyčius.
Viduržemio jūros dieta nereikalauja tobulumo. Ji siūlo grįžti prie esmės: tikro maisto, paprastų skonių, sąmoningų porcijų ir švelnesnio santykio su savo kūnu. O toks kelias, žingsnis po žingsnio, dažnai yra daug galingesnis nei bet kokia ekstremali dieta.
