Turinys
Stebėkite Patricia Alegsa Pinterest!
10-ąją vasario minima Pasaulinė ankštinių diena, gera proga prisiminti viską, ką šie produktai gali suteikti jūsų sveikatai ir savijautai.
Ankštiniai yra paprasti, nebrangūs ir labai vertingi. Kartais juos pamirštame spintelėje, bet jie gali tapti puikiu pagrindu valgyti geriau pernelyg nesudėtingai.
Juose gausu baltymų, skaidulų, geležies, vitaminų ir mineralų. Taip pat juose yra antioksidantų ir lėtai pasisavinamų angliavandenių, o tai padeda ilgiau jaustis sotiems ir gali padėti laikytis sveiko svorio kontrolės plano.
Šiai grupei priklauso avinžirniai, lęšiai, pupelės, žirniai, pupos, soja ir įvairios pupelės – baltos, juodos ar raudonos.
Vienas didžiausių jų privalumų yra tai, kad jie ilgai išsilaiko. Jei laikysite juos vėsioje, sausoje ir tamsioje vietoje, jie gali ilgai išlikti neprarasdami didžiosios dalies savo maistinės vertės. Tai daro juos praktišku produktu, kurio visuomet verta turėti po ranka.
Be to, jie labai universalūs. Galite ruošti troškinius, salotas, vegetariškus kotletus, humusą, sriubas, apkepus, įdarus takams ar daržovių wok patiekalus. Nereikia jų visada valgyti taip pat ar atsisakyti skonio, kad pasirūpintumėte savo sveikata 😊.
Įtraukdami juos palaipsniui galite smarkiai pagerinti savo mitybos kokybę. Juose esančios skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems ir lėtina virškinimą. Tai gali padėti geriau kontroliuoti apetitą ir gliukozės kiekį kraujyje, ypač kai jie yra subalansuotos mitybos dalis.
Jie taip pat yra puikus pasirinkimas, jei norite sumažinti mėsos vartojimą arba maitinatės vegetariškai. Svarbiausia gyvūninės kilmės baltymų nepakeisti vien miltais ar labai rafinuotu maistu.
Pavyzdžiui, jei anksčiau valgydavote kepsnį su salotomis, nereikėtų kiekvieną dieną jo pakeisti didele lėkšte makaronų su padažu ir niekuo kitu. Taip, tai gali būti skanu ir paprasta, bet ne visada suteikia tą pačią mitybinę pusiausvyrą.
Geresnė alternatyva būtų pasigaminti šiltas lęšių salotas su rudaisiais ryžiais, keptomis daržovėmis ir alyvuogių aliejumi. Arba avinžirnius, pakepintus su špinatais, morkomis ir sėklomis. Jei jus domina toks mitybos būdas, jums taip pat gali būti naudinga paskaityti apie Viduržemio jūros dietą ir kaip ją taikyti, nes ji dalijasi daugeliu sveikų principų.
Jei nesate įpratę valgyti ankštinių, pradėkite po truputį. Galite pridėti kelis šaukštus į salotas, sriubas, wok patiekalus ar apkepus. Jūsų organizmui reikia prisitaikyti, ypač dėl skaidulų kiekio.
Išankstinis mirkymas padeda pagerinti virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Paprastai avinžirniai, pupelės ir pupos mirkomi 8–12 valandų gausiame vandens kiekyje. Vėliau tą vandenį reikėtų išpilti, produktus perplauti ir virti švariame vandenyje.
Lęšiams paprastai reikia trumpesnio mirkymo laiko, o kai kurios jų rūšys verdamos tiesiogiai. Vis dėlto, jei jaučiate pilvo pūtimą ar dujas, pabandyti pamirkyti gali padėti.
Paprastas triukas: verdant įdėkite lauro lapų, kumino ar imbiero. Daugelis žmonių jaučia, kad šie prieskoniai ankštinius padaro lengvesnius.
Padidėjęs cholesterolis yra vis dažnesnė problema, ir dažnai jis siejamas su kasdieniais įpročiais: skaidulų stokojančia mityba, sėslumu, stresu, nepakankamu poilsiu ar per dideliu itin perdirbtų produktų vartojimu.
Sveikas gyvenimo būdas gali labai padėti. Tai apima subalansuotą mitybą, reguliarų fizinį aktyvumą, gerą poilsį ir, kai reikia, medicininius patikrinimus. Jei jaučiate nuovargį ar energijos trūkumą, svarbu įvertinti ir savo poilsį; šis straipsnis apie tai, kaip pagerinti miegą, gali pasiūlyti praktinių idėjų: Savo miego problemą išsprendžiau per 3 mėnesius.
Įvairūs tyrimai rodo, kad ankštiniai gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sveikatos. Jų tirpiosios skaidulos padeda sumažinti dalies cholesterolio pasisavinimą žarnyne. Be to, kai patiekaluose, kuriuose yra daugiau sočiųjų riebalų, juos pakeičiate ankštiniais, galite pagerinti bendrą mitybos kokybę.
2018 m. Harvardo universiteto paskelbtame straipsnyje buvo pabrėžta, kaip svarbios tam tikros maisto grupės širdies sveikatai, tarp jų ir ankštiniai. Tai nėra stebuklingas maistas, tačiau jie tikrai yra labai vertingas pasirinkimas sveikoje kasdienybėje.
Ankstesni tyrimai taip pat parodė, kad reguliarus ankštinių vartojimas siejamas su mažesne nutukimo, 2 tipo diabeto, arterinės hipertenzijos ir širdies bei kraujagyslių problemų rizika. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad maždaug viena puodelio porcija per dieną kelis mėnesius buvo susijusi su kūno svorio, liemens apimties, gliukozės, cholesterolio ir kraujospūdžio pagerėjimu.
Žinoma, kiekvienas organizmas yra skirtingas. Jei jums nustatytas didelis cholesterolis, diabetas, hipertenzija ar kokia nors virškinimo sistema susijusi būklė, geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros ar mitybos specialistu, kad porcijos būtų pritaikytos būtent jums.
Nebūtina nuo vienos dienos iki kitos daryti didelių pokyčių. Kartais geriausiai veikia tai, kas paprasta.
Jei jums sunku išlaikyti naujus įpročius, eikite žingsnis po žingsnio. Kartais mažas pokytis, kartojamas daug kartų, gali duoti daugiau naudos nei griežta dieta, kurios atsisakote po savaitės. Kad sustiprintumėte šį požiūrį, jums gali praversti šis gidas su paprastomis taisyklėmis gyventi geriau ir laimingiau.
Ankštiniai maitina ne tik kūną. Jie taip pat primena mums vieną svarbų dalyką: sveikai maitintis neturi būti brangu, sudėtinga ar nuobodu. Kartais gerovė prasideda nuo puodo lęšių, šilto dubenėlio ir mylinčio sprendimo kasdien šiek tiek labiau savimi pasirūpinti.
Ankštiniai yra paprasti, nebrangūs ir labai vertingi. Kartais juos pamirštame spintelėje, bet jie gali tapti puikiu pagrindu valgyti geriau pernelyg nesudėtingai.
Juose gausu baltymų, skaidulų, geležies, vitaminų ir mineralų. Taip pat juose yra antioksidantų ir lėtai pasisavinamų angliavandenių, o tai padeda ilgiau jaustis sotiems ir gali padėti laikytis sveiko svorio kontrolės plano.
Kokius ankštinius galite įtraukti į savo mitybą
Šiai grupei priklauso avinžirniai, lęšiai, pupelės, žirniai, pupos, soja ir įvairios pupelės – baltos, juodos ar raudonos.
Vienas didžiausių jų privalumų yra tai, kad jie ilgai išsilaiko. Jei laikysite juos vėsioje, sausoje ir tamsioje vietoje, jie gali ilgai išlikti neprarasdami didžiosios dalies savo maistinės vertės. Tai daro juos praktišku produktu, kurio visuomet verta turėti po ranka.
Be to, jie labai universalūs. Galite ruošti troškinius, salotas, vegetariškus kotletus, humusą, sriubas, apkepus, įdarus takams ar daržovių wok patiekalus. Nereikia jų visada valgyti taip pat ar atsisakyti skonio, kad pasirūpintumėte savo sveikata 😊.
Kodėl ankštiniai padeda laikytis sveikos mitybos
Įtraukdami juos palaipsniui galite smarkiai pagerinti savo mitybos kokybę. Juose esančios skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems ir lėtina virškinimą. Tai gali padėti geriau kontroliuoti apetitą ir gliukozės kiekį kraujyje, ypač kai jie yra subalansuotos mitybos dalis.
Jie taip pat yra puikus pasirinkimas, jei norite sumažinti mėsos vartojimą arba maitinatės vegetariškai. Svarbiausia gyvūninės kilmės baltymų nepakeisti vien miltais ar labai rafinuotu maistu.
Pavyzdžiui, jei anksčiau valgydavote kepsnį su salotomis, nereikėtų kiekvieną dieną jo pakeisti didele lėkšte makaronų su padažu ir niekuo kitu. Taip, tai gali būti skanu ir paprasta, bet ne visada suteikia tą pačią mitybinę pusiausvyrą.
Geresnė alternatyva būtų pasigaminti šiltas lęšių salotas su rudaisiais ryžiais, keptomis daržovėmis ir alyvuogių aliejumi. Arba avinžirnius, pakepintus su špinatais, morkomis ir sėklomis. Jei jus domina toks mitybos būdas, jums taip pat gali būti naudinga paskaityti apie Viduržemio jūros dietą ir kaip ją taikyti, nes ji dalijasi daugeliu sveikų principų.
Kaip paruošti ankštinius, kad juos būtų lengviau virškinti
Jei nesate įpratę valgyti ankštinių, pradėkite po truputį. Galite pridėti kelis šaukštus į salotas, sriubas, wok patiekalus ar apkepus. Jūsų organizmui reikia prisitaikyti, ypač dėl skaidulų kiekio.
Išankstinis mirkymas padeda pagerinti virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Paprastai avinžirniai, pupelės ir pupos mirkomi 8–12 valandų gausiame vandens kiekyje. Vėliau tą vandenį reikėtų išpilti, produktus perplauti ir virti švariame vandenyje.
Lęšiams paprastai reikia trumpesnio mirkymo laiko, o kai kurios jų rūšys verdamos tiesiogiai. Vis dėlto, jei jaučiate pilvo pūtimą ar dujas, pabandyti pamirkyti gali padėti.
Paprastas triukas: verdant įdėkite lauro lapų, kumino ar imbiero. Daugelis žmonių jaučia, kad šie prieskoniai ankštinius padaro lengvesnius.
Ankštiniai ir didelis cholesterolis: kokią naudą jie gali suteikti
Padidėjęs cholesterolis yra vis dažnesnė problema, ir dažnai jis siejamas su kasdieniais įpročiais: skaidulų stokojančia mityba, sėslumu, stresu, nepakankamu poilsiu ar per dideliu itin perdirbtų produktų vartojimu.
Sveikas gyvenimo būdas gali labai padėti. Tai apima subalansuotą mitybą, reguliarų fizinį aktyvumą, gerą poilsį ir, kai reikia, medicininius patikrinimus. Jei jaučiate nuovargį ar energijos trūkumą, svarbu įvertinti ir savo poilsį; šis straipsnis apie tai, kaip pagerinti miegą, gali pasiūlyti praktinių idėjų: Savo miego problemą išsprendžiau per 3 mėnesius.
Įvairūs tyrimai rodo, kad ankštiniai gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sveikatos. Jų tirpiosios skaidulos padeda sumažinti dalies cholesterolio pasisavinimą žarnyne. Be to, kai patiekaluose, kuriuose yra daugiau sočiųjų riebalų, juos pakeičiate ankštiniais, galite pagerinti bendrą mitybos kokybę.
2018 m. Harvardo universiteto paskelbtame straipsnyje buvo pabrėžta, kaip svarbios tam tikros maisto grupės širdies sveikatai, tarp jų ir ankštiniai. Tai nėra stebuklingas maistas, tačiau jie tikrai yra labai vertingas pasirinkimas sveikoje kasdienybėje.
Ankstesni tyrimai taip pat parodė, kad reguliarus ankštinių vartojimas siejamas su mažesne nutukimo, 2 tipo diabeto, arterinės hipertenzijos ir širdies bei kraujagyslių problemų rizika. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad maždaug viena puodelio porcija per dieną kelis mėnesius buvo susijusi su kūno svorio, liemens apimties, gliukozės, cholesterolio ir kraujospūdžio pagerėjimu.
Žinoma, kiekvienas organizmas yra skirtingas. Jei jums nustatytas didelis cholesterolis, diabetas, hipertenzija ar kokia nors virškinimo sistema susijusi būklė, geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros ar mitybos specialistu, kad porcijos būtų pritaikytos būtent jums.
Paprastos idėjos, kaip valgyti daugiau ankštinių ir nenuobodžiauti
Nebūtina nuo vienos dienos iki kitos daryti didelių pokyčių. Kartais geriausiai veikia tai, kas paprasta.
- Pridėkite virtų lęšių į salotas su pomidorais, kiaušiniu, avokadu ir žalialapėmis daržovėmis.
- Pasigaminkite humuso iš avinžirnių, citrinos, alyvuogių aliejaus ir česnako.
- Naudokite pupeles takams, sriuboms ar troškiniams su daržovėmis.
- Ruoškite vegetariškus kotletus iš lęšių, avižų ir prieskonių.
- Derinkite ankštinius su grūdais, pavyzdžiui, ryžiais, kvinoja ar grikiais, kad patiekalai būtų visavertiškesni.
Jei jums sunku išlaikyti naujus įpročius, eikite žingsnis po žingsnio. Kartais mažas pokytis, kartojamas daug kartų, gali duoti daugiau naudos nei griežta dieta, kurios atsisakote po savaitės. Kad sustiprintumėte šį požiūrį, jums gali praversti šis gidas su paprastomis taisyklėmis gyventi geriau ir laimingiau.
Ankštiniai maitina ne tik kūną. Jie taip pat primena mums vieną svarbų dalyką: sveikai maitintis neturi būti brangu, sudėtinga ar nuobodu. Kartais gerovė prasideda nuo puodo lęšių, šilto dubenėlio ir mylinčio sprendimo kasdien šiek tiek labiau savimi pasirūpinti.
