Turinys
Stebėkite Patricia Alegsa Pinterest!
Gyvename apsupti stimulų, pranešimų, pareigų ir rūpesčių. Todėl nieko keisto, kad kartais jums sunku susikaupti arba jaučiate, jog jūsų protas negali sustoti.
Nerimas ir dėmesio stoka dažnai stiprina vienas kitą. Kuo labiau nerimaujate, tuo sunkiau sutelkti dėmesį į užduotį. O kuo mažiau pajudate į priekį, tuo didesnis gali būti jūsų nerimastingumas.
Gera žinia ta, kad galite įsikišti į šį ratą. Nereikia per vieną dieną pakeisti viso savo gyvenimo. Nedideli, nuosekliai palaikomi pokyčiai gali padėti susigrąžinti ramybę, aiškumą ir kontrolės jausmą.
1. Praktikuokite sąmoningą dėmesingumą
Mindfulness, arba sąmoningas dėmesingumas, – tai dėmesio nukreipimas į dabarties akimirką, neteisiant to, ką jaučiate. Tai nereiškia, kad turite ištuštinti protą. Svarbiausia – stebėti savo mintis ir kantriai grįžti prie konkretaus atramos taško.
Galite pradėti nuo dviejų ar trijų minučių per dieną. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, aplinkos garsus ar pėdų, besiremiančių į grindis, pojūčius. Kai iškyla rūpestis, pripažinkite jį ir sugrįžkite į dabartį.
Koncentracija veikia kaip lavinamas įgūdis. Iš pradžių galbūt išsiblaškysite kas kelias sekundes. Tai nereiškia, kad darote ką nors neteisingai. Pratimo esmė kaip tik ir yra pastebėti tai bei sugrįžti.
2. Reguliariai įtraukite fizinio judėjimo
Fizinis aktyvumas naudingas kūnui ir taip pat gali prisidėti prie emocinės gerovės. Vaikščiojimas, šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu ar lengvi pratimai padeda išlaisvinti susikaupusią įtampą ir pakeisti proto ritmą.
Nereikia intensyviai sportuoti, kad pajustumėte naudą. Trumpas pasivaikščiojimas gali tapti perėjimu tarp įtemptos dienos ir poilsio akimirkos. Taip pat galite atsistoti, ištempti pečius ir penkias minutes pajudėti, kai pajuntate praradę dėmesį.
Pasirinkite realistišką ir malonią veiklą. Nuoseklumas dažniausiai yra naudingesnis nei siekis laikytis tobulos rutinos, kurios vėliau negalite išlaikyti.
3. Nusistatykite paprastą ir lanksčią rutiną
Kai viskas atrodo neapibrėžta, rutina suteikia struktūrą. Žinojimas, kada pradėsite užduotį, kada ilsėsitės ir ką veiksime po to, sumažina sprendimų, kuriuos turite priimti, kiekį.
Nepaverskite organizuotumo dar vienu spaudimo šaltiniu. Sveika rutina turi jums padėti orientuotis, o ne įkalinti. Galite nusistatyti tris pagrindinius dienos punktus: apytikslį laiką atsikelti, vieną prioritetinio darbo bloką ir laiką atsijungti.
Taip pat padeda iš vakaro pasiruošti tai, ko reikės ryte. Pasidėję drabužius, susitvarkę darbo stalą ar užsirašę pirmąją dienos užduotį, išvengsite dienos pradžios chaose.
4. Naudokite sąmoningo kvėpavimo technikas
Kvėpavimas yra paprastas įrankis, kurį visada turite su savimi. Kai pajuntate suaktyvėjimą, pabandykite švelniai įkvėpti per nosį ir iškvėpti šiek tiek lėčiau. Kelis kartus pakartokite ciklą, neversdami oro.
Kvėpuodami stebėkite, kaip juda pilvas, ir atpalaiduokite žandikaulį. Nuleiskite pečius. Tikslas nėra priversti save iškart pasijusti gerai, bet nusiųsti kūnui pauzės signalą.
Jei susitelkimas į kvėpavimą kelia diskomfortą, galite nukreipti dėmesį į aplinką: įvardykite penkis dalykus, kuriuos matote, keturis, kuriuos galite paliesti, ir tris, kuriuos girdite. Šis įsižeminimo būdas gali padėti sugrįžti į dabartį.
5. Peržiūrėkite stimuliantų vartojimą
Kofeinas ir kiti stimuliantai kai kuriems žmonėms gali sustiprinti sujaudinimą, širdies plakimą ar sunkumus užmigti. Stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja išgėrus kavos, energinių gėrimų ar didelį kiekį arbatos.
Ne visada būtina jų visiškai atsisakyti. Galite sumažinti kiekį, nevartoti jų dienos pabaigoje arba vieną puodelį pakeisti gėrimu be kofeino. Jei esate įpratę vartoti kofeiną kasdien, pokyčius darykite palaipsniui.
Taip pat verta atkreipti dėmesį į poilsį, hidrataciją ir maitinimąsi. Pavargusiam protui ar kūnui, kuris pernelyg ilgai negavo maisto, bus sunkiau išlaikyti dėmesį.
6. Apsvarstykite kognityvinę elgesio terapiją
Kai nerimas trukdo jūsų darbui, studijoms, santykiams ar poilsiui, profesionalios pagalbos paieška gali daug ką pakeisti. Kognityvinė elgesio terapija nagrinėja mintis, emocijas ir elgesį, kurie palaiko nemalonią savijautą.
Su specialisto pagalba galite išmokti atpažinti automatines mintis, kvestionuoti mažai naudingas interpretacijas ir susidurti su situacijomis, kurių vengiate iš baimės. Nėra vienos visiems tinkamos strategijos. Specialistas galės pritaikyti procesą prie jūsų istorijos ir poreikių.
Prašyti pagalbos nereiškia, kad patyrėte nesėkmę. Tai reiškia, kad nusprendėte vieni nebesinešti to, kas jums tampa per sunku.
1. Padarykite pauzę, kol dar nepasiekėte išsekimo
Sustoti gali atrodyti kaip laiko švaistymas, ypač kai turite ilgą nebaigtų darbų sąrašą. Tačiau dešimties minučių pertrauka gali padėti iš naujo nukreipti dėmesį ir tęsti aiškesne galva.
Trumpam atsitraukite nuo ekrano. Atsigerkite vandens, atidarykite langą, prasitampykite ar pasivaikščiokite po kambarį. Stenkitės, kad poilsis nevirstų pusvalandžiu naršymo socialiniuose tinkluose, nes galiausiai galite pasijusti dar labiau perkrauti.
Ilsėtis nereiškia žengti atgal. Kartais produktyviausia pauzė yra ta, kuri neleidžia jums toliau dirbti automatiškai ir išsekus.
2. Skirkite laiko rūpesčiams
Bandymas išspręsti kiekvieną rūpestį darbo metu suskaido jūsų dėmesį. Kai kyla įkyri mintis, užsirašykite ją ir priminkite sau, kad galėsite ją peržiūrėti nustatytu laiku.
Galite skirti penkiolika minučių dienos pabaigoje šiems klausimams apmąstyti. Vieniems rūpesčiams reikės konkretaus veiksmo, kiti praras intensyvumą, kai į juos pažvelgsite iš atstumo.
Tą patį darykite ir su maloniais blaškymais. Jei norite pažiūrėti serialą, paklausyti albumo ar atsakyti į žinutes, prisiminkite, kad tai vis dar bus prieinama, kai baigsite dabartinę užduotį. Išlaikykite dėmesį ties kitu žingsniu, o ne ties viskuo, ką galėtumėte veikti.
Norėdami giliau pasidomėti šia tema, galite perskaityti 10 pasiūlymų, kaip įveikti nerimo, nervingumo ir sielvarto problemas.
3. Padalykite kiekvieną užduotį į mažus žingsnius
Didelė pareiga, tokia kaip „užbaigti projektą“, gali jus paralyžiuoti, nes nepasako, nuo ko pradėti. O tokie veiksmai kaip dokumento atidarymas, užrašų peržiūra ir pirmos pastraipos parašymas yra konkretesni.
Pasirinkite vieną užduotį ir paklauskite savęs: „Koks yra mažiausias veiksmas, kurį galiu atlikti dabar?“ Užbaikite jį prieš pereidami prie kito. Ši strategija sumažina jausmą, kad stojate prieš kalną.
Suskirstykite darbus pagal jų skubumą ir svarbą. Nesistenkite visų jų išspręsti vienu metu. Realistiškas savo kasdienių galimybių vertinimas saugo ir jūsų koncentraciją, ir savigarbą.
4. Nusistatykite tikslus, kurie priklauso nuo jūsų veiksmų
Talentai ir galimybės daro įtaką rezultatams, tačiau juos taip pat lemia pasiruošimas, praktika ir atkaklumas. Kad galėtumėte judėti pirmyn, nusistatykite aiškius tikslus ir kiekvieną jų paverskite veiksmais, kuriuos galite kontroliuoti.
Pavyzdžiui, užuot reikalavę iš savęs „pasiekti sėkmę“, pasižadėkite trisdešimt minučių per dieną skirti įgūdžiui lavinti, išsiųsti paraišką ar užbaigti vieną projekto etapą. Taip galėsite pripažinti konkrečią pažangą.
Pasitikėjimas savimi ne visada atsiranda prieš pradedant veikti. Dažnai jis gimsta tada, kai įsitikinate, kad galite laikytis mažų įsipareigojimų sau. Norint dirbti su šiuo aspektu, jums taip pat gali padėti perskaityti 15 būdų, kaip pagerinti savo įgūdžius ir išteklius.
5. Pakeiskite savikritiką geranoriška atsakomybe
Jei jaučiatės atsilikę, venkite kiekvieną sunkumą paversti kaltinimu sau. Aplinkybės keičiasi, ir sprendimas, kuris prieš kelis mėnesius atrodė tinkamas, gali toks nebebūti.
Prisiimti atsakomybę nereiškia savęs bausti. Tai reiškia pažvelgti, kas įvyko, pripažinti, ką galite pagerinti, ir pasirinkti kitokį atsaką. Klaida nepadaro jūsų nevykėliu.
Paklauskite savęs, ką pasakytumėte artimam žmogui, išgyvenančiam tą patį. Tikriausiai jo neįžeidinėtumėte ir nereikalautumėte neatidėliotinų rezultatų. Pasistenkite suteikti sau tokį pat supratingumą.
Svarbiausia – priimti geresnius sprendimus dabartyje. Jei ateitis jus gąsdina, šis straipsnis gali padėti rasti kryptį: Kai jus gąsdina ateitis, prisiminkite, kad dabartis svarbesnė.
6. Priimkite tai, kad ne visada būsite šimtu procentų pajėgūs
Būna laikotarpių, kai nuovargis, netektis, šeimos problemos ar neapibrėžtumas sumažina jūsų energiją. Bandymas būti tokiems pat produktyviems kaip geriausiomis dienomis tik prideda kaltės prie išsekimo.
Pritaikykite savo lūkesčius prie dabartinės realybės. Galbūt šiandien negalite atlikti penkių užduočių, tačiau galite įvykdyti vieną svarbią. Galbūt jums reikia išsimiegoti, paprašyti pagalbos ar atšaukti įsipareigojimą, kuris gali palaukti.
Rūpinimasis savimi nėra nei savanaudiškumas, nei tingumas. Tikras poilsis yra atsigavimo proceso dalis. Jūsų vertė nepriklauso nuo to, kiek pagaminate ar nuveikiate, o sudėtinga diena nenulemia visos jūsų ateities.
Jei šių praktikų nepakanka arba pastebite, kad nerimas tampa stiprus ir nepraeina, kreipkitės patarimo į psichikos sveikatos specialistą. Nereikia laukti, kol pasieksite ribą, kad paprašytumėte paramos. Kartais pirmasis žingsnis susigrąžinant dėmesį yra nuoširdžiai pripažinti, kad šiame kelyje jums reikia bendrystės.
Nerimas ir dėmesio stoka dažnai stiprina vienas kitą. Kuo labiau nerimaujate, tuo sunkiau sutelkti dėmesį į užduotį. O kuo mažiau pajudate į priekį, tuo didesnis gali būti jūsų nerimastingumas.
Gera žinia ta, kad galite įsikišti į šį ratą. Nereikia per vieną dieną pakeisti viso savo gyvenimo. Nedideli, nuosekliai palaikomi pokyčiai gali padėti susigrąžinti ramybę, aiškumą ir kontrolės jausmą.
Šešios technikos nerimui nuraminti ir koncentracijai pagerinti
1. Praktikuokite sąmoningą dėmesingumą
Mindfulness, arba sąmoningas dėmesingumas, – tai dėmesio nukreipimas į dabarties akimirką, neteisiant to, ką jaučiate. Tai nereiškia, kad turite ištuštinti protą. Svarbiausia – stebėti savo mintis ir kantriai grįžti prie konkretaus atramos taško.
Galite pradėti nuo dviejų ar trijų minučių per dieną. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, aplinkos garsus ar pėdų, besiremiančių į grindis, pojūčius. Kai iškyla rūpestis, pripažinkite jį ir sugrįžkite į dabartį.
Koncentracija veikia kaip lavinamas įgūdis. Iš pradžių galbūt išsiblaškysite kas kelias sekundes. Tai nereiškia, kad darote ką nors neteisingai. Pratimo esmė kaip tik ir yra pastebėti tai bei sugrįžti.
2. Reguliariai įtraukite fizinio judėjimo
Fizinis aktyvumas naudingas kūnui ir taip pat gali prisidėti prie emocinės gerovės. Vaikščiojimas, šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu ar lengvi pratimai padeda išlaisvinti susikaupusią įtampą ir pakeisti proto ritmą.
Nereikia intensyviai sportuoti, kad pajustumėte naudą. Trumpas pasivaikščiojimas gali tapti perėjimu tarp įtemptos dienos ir poilsio akimirkos. Taip pat galite atsistoti, ištempti pečius ir penkias minutes pajudėti, kai pajuntate praradę dėmesį.
Pasirinkite realistišką ir malonią veiklą. Nuoseklumas dažniausiai yra naudingesnis nei siekis laikytis tobulos rutinos, kurios vėliau negalite išlaikyti.
3. Nusistatykite paprastą ir lanksčią rutiną
Kai viskas atrodo neapibrėžta, rutina suteikia struktūrą. Žinojimas, kada pradėsite užduotį, kada ilsėsitės ir ką veiksime po to, sumažina sprendimų, kuriuos turite priimti, kiekį.
Nepaverskite organizuotumo dar vienu spaudimo šaltiniu. Sveika rutina turi jums padėti orientuotis, o ne įkalinti. Galite nusistatyti tris pagrindinius dienos punktus: apytikslį laiką atsikelti, vieną prioritetinio darbo bloką ir laiką atsijungti.
Taip pat padeda iš vakaro pasiruošti tai, ko reikės ryte. Pasidėję drabužius, susitvarkę darbo stalą ar užsirašę pirmąją dienos užduotį, išvengsite dienos pradžios chaose.
4. Naudokite sąmoningo kvėpavimo technikas
Kvėpavimas yra paprastas įrankis, kurį visada turite su savimi. Kai pajuntate suaktyvėjimą, pabandykite švelniai įkvėpti per nosį ir iškvėpti šiek tiek lėčiau. Kelis kartus pakartokite ciklą, neversdami oro.
Kvėpuodami stebėkite, kaip juda pilvas, ir atpalaiduokite žandikaulį. Nuleiskite pečius. Tikslas nėra priversti save iškart pasijusti gerai, bet nusiųsti kūnui pauzės signalą.
Jei susitelkimas į kvėpavimą kelia diskomfortą, galite nukreipti dėmesį į aplinką: įvardykite penkis dalykus, kuriuos matote, keturis, kuriuos galite paliesti, ir tris, kuriuos girdite. Šis įsižeminimo būdas gali padėti sugrįžti į dabartį.
5. Peržiūrėkite stimuliantų vartojimą
Kofeinas ir kiti stimuliantai kai kuriems žmonėms gali sustiprinti sujaudinimą, širdies plakimą ar sunkumus užmigti. Stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja išgėrus kavos, energinių gėrimų ar didelį kiekį arbatos.
Ne visada būtina jų visiškai atsisakyti. Galite sumažinti kiekį, nevartoti jų dienos pabaigoje arba vieną puodelį pakeisti gėrimu be kofeino. Jei esate įpratę vartoti kofeiną kasdien, pokyčius darykite palaipsniui.
Taip pat verta atkreipti dėmesį į poilsį, hidrataciją ir maitinimąsi. Pavargusiam protui ar kūnui, kuris pernelyg ilgai negavo maisto, bus sunkiau išlaikyti dėmesį.
6. Apsvarstykite kognityvinę elgesio terapiją
Kai nerimas trukdo jūsų darbui, studijoms, santykiams ar poilsiui, profesionalios pagalbos paieška gali daug ką pakeisti. Kognityvinė elgesio terapija nagrinėja mintis, emocijas ir elgesį, kurie palaiko nemalonią savijautą.
Su specialisto pagalba galite išmokti atpažinti automatines mintis, kvestionuoti mažai naudingas interpretacijas ir susidurti su situacijomis, kurių vengiate iš baimės. Nėra vienos visiems tinkamos strategijos. Specialistas galės pritaikyti procesą prie jūsų istorijos ir poreikių.
Prašyti pagalbos nereiškia, kad patyrėte nesėkmę. Tai reiškia, kad nusprendėte vieni nebesinešti to, kas jums tampa per sunku.
Ką daryti, kai nerimas neleidžia judėti pirmyn
1. Padarykite pauzę, kol dar nepasiekėte išsekimo
Sustoti gali atrodyti kaip laiko švaistymas, ypač kai turite ilgą nebaigtų darbų sąrašą. Tačiau dešimties minučių pertrauka gali padėti iš naujo nukreipti dėmesį ir tęsti aiškesne galva.
Trumpam atsitraukite nuo ekrano. Atsigerkite vandens, atidarykite langą, prasitampykite ar pasivaikščiokite po kambarį. Stenkitės, kad poilsis nevirstų pusvalandžiu naršymo socialiniuose tinkluose, nes galiausiai galite pasijusti dar labiau perkrauti.
Ilsėtis nereiškia žengti atgal. Kartais produktyviausia pauzė yra ta, kuri neleidžia jums toliau dirbti automatiškai ir išsekus.
2. Skirkite laiko rūpesčiams
Bandymas išspręsti kiekvieną rūpestį darbo metu suskaido jūsų dėmesį. Kai kyla įkyri mintis, užsirašykite ją ir priminkite sau, kad galėsite ją peržiūrėti nustatytu laiku.
Galite skirti penkiolika minučių dienos pabaigoje šiems klausimams apmąstyti. Vieniems rūpesčiams reikės konkretaus veiksmo, kiti praras intensyvumą, kai į juos pažvelgsite iš atstumo.
Tą patį darykite ir su maloniais blaškymais. Jei norite pažiūrėti serialą, paklausyti albumo ar atsakyti į žinutes, prisiminkite, kad tai vis dar bus prieinama, kai baigsite dabartinę užduotį. Išlaikykite dėmesį ties kitu žingsniu, o ne ties viskuo, ką galėtumėte veikti.
Norėdami giliau pasidomėti šia tema, galite perskaityti 10 pasiūlymų, kaip įveikti nerimo, nervingumo ir sielvarto problemas.
Kaip organizuoti užduotis, kai jaučiatės priblokšti
3. Padalykite kiekvieną užduotį į mažus žingsnius
Didelė pareiga, tokia kaip „užbaigti projektą“, gali jus paralyžiuoti, nes nepasako, nuo ko pradėti. O tokie veiksmai kaip dokumento atidarymas, užrašų peržiūra ir pirmos pastraipos parašymas yra konkretesni.
Pasirinkite vieną užduotį ir paklauskite savęs: „Koks yra mažiausias veiksmas, kurį galiu atlikti dabar?“ Užbaikite jį prieš pereidami prie kito. Ši strategija sumažina jausmą, kad stojate prieš kalną.
Suskirstykite darbus pagal jų skubumą ir svarbą. Nesistenkite visų jų išspręsti vienu metu. Realistiškas savo kasdienių galimybių vertinimas saugo ir jūsų koncentraciją, ir savigarbą.
4. Nusistatykite tikslus, kurie priklauso nuo jūsų veiksmų
Talentai ir galimybės daro įtaką rezultatams, tačiau juos taip pat lemia pasiruošimas, praktika ir atkaklumas. Kad galėtumėte judėti pirmyn, nusistatykite aiškius tikslus ir kiekvieną jų paverskite veiksmais, kuriuos galite kontroliuoti.
Pavyzdžiui, užuot reikalavę iš savęs „pasiekti sėkmę“, pasižadėkite trisdešimt minučių per dieną skirti įgūdžiui lavinti, išsiųsti paraišką ar užbaigti vieną projekto etapą. Taip galėsite pripažinti konkrečią pažangą.
Pasitikėjimas savimi ne visada atsiranda prieš pradedant veikti. Dažnai jis gimsta tada, kai įsitikinate, kad galite laikytis mažų įsipareigojimų sau. Norint dirbti su šiuo aspektu, jums taip pat gali padėti perskaityti 15 būdų, kaip pagerinti savo įgūdžius ir išteklius.
Kaip nustoti save bausti už nepakankamą produktyvumą
5. Pakeiskite savikritiką geranoriška atsakomybe
Jei jaučiatės atsilikę, venkite kiekvieną sunkumą paversti kaltinimu sau. Aplinkybės keičiasi, ir sprendimas, kuris prieš kelis mėnesius atrodė tinkamas, gali toks nebebūti.
Prisiimti atsakomybę nereiškia savęs bausti. Tai reiškia pažvelgti, kas įvyko, pripažinti, ką galite pagerinti, ir pasirinkti kitokį atsaką. Klaida nepadaro jūsų nevykėliu.
Paklauskite savęs, ką pasakytumėte artimam žmogui, išgyvenančiam tą patį. Tikriausiai jo neįžeidinėtumėte ir nereikalautumėte neatidėliotinų rezultatų. Pasistenkite suteikti sau tokį pat supratingumą.
Svarbiausia – priimti geresnius sprendimus dabartyje. Jei ateitis jus gąsdina, šis straipsnis gali padėti rasti kryptį: Kai jus gąsdina ateitis, prisiminkite, kad dabartis svarbesnė.
6. Priimkite tai, kad ne visada būsite šimtu procentų pajėgūs
Būna laikotarpių, kai nuovargis, netektis, šeimos problemos ar neapibrėžtumas sumažina jūsų energiją. Bandymas būti tokiems pat produktyviems kaip geriausiomis dienomis tik prideda kaltės prie išsekimo.
Pritaikykite savo lūkesčius prie dabartinės realybės. Galbūt šiandien negalite atlikti penkių užduočių, tačiau galite įvykdyti vieną svarbią. Galbūt jums reikia išsimiegoti, paprašyti pagalbos ar atšaukti įsipareigojimą, kuris gali palaukti.
Rūpinimasis savimi nėra nei savanaudiškumas, nei tingumas. Tikras poilsis yra atsigavimo proceso dalis. Jūsų vertė nepriklauso nuo to, kiek pagaminate ar nuveikiate, o sudėtinga diena nenulemia visos jūsų ateities.
Jei šių praktikų nepakanka arba pastebite, kad nerimas tampa stiprus ir nepraeina, kreipkitės patarimo į psichikos sveikatos specialistą. Nereikia laukti, kol pasieksite ribą, kad paprašytumėte paramos. Kartais pirmasis žingsnis susigrąžinant dėmesį yra nuoširdžiai pripažinti, kad šiame kelyje jums reikia bendrystės.
