10 veiksmingų patarimų, kaip įveikti nerimą ir nervingumą

1. Kaip pagerinti savo nerimo būseną pagal žvaigždes
2. 1. Nustatykite savo rūpesčių tvarkaraštį.
3. 2. Išmokti valdyti didelio nerimo akimirkas
4. 3. Apmąstykite savo mintis
5. 4. Susijunkite su kvėpavimo energija
6. 5. Paprasta strategija, padedanti būti visaverte esybe: 3-3-3 taisyklė
7. 6. Imkitės veiksmų dabar!
8. 7. Kvėpuokite ir laikykitės tinkamos laikysenos
9. 8. Rūpinkitės savo mityba, kad sumažintumėte stresą
10. 9. Apmąstykite savo problemas iš šalies.
11. 10. Mėgaukitės teigiamu juoko poveikiu
12. Priemonių gerovei pasiekti atradimas
13. Gilų kvėpavimą gerinantys pratimai
14. Atraskite veiksmingą techniką, padedančią sumažinti nerimą: progresuojantį raumenų atsipalaidavimą.
15. Palaikykite ryšį, kad sumažintumėte nerimą
16. Patarimai, kaip įtraukti fizinį aktyvumą į kasdienę rutiną
17. Atraskite vizualizavimo galią
18. Nuraminkite nerimą naudodami eterinius aliejus
19. Atraskite muzikos terapijos naudą
20. Patarimai, kaip gerai išsimiegoti
21. Rūpinkitės savo sveikata, laikydamiesi subalansuotos mitybos

Ar pastaruoju metu jaučiatės neramus, nervingas ar prislėgtas? Nesijaudinkite, nesate vieni.

 Šiuolaikinio gyvenimo šurmulyje ir strese įprasta susidurti su nerimo problemomis, kurios gali paveikti mūsų psichinę ir emocinę sveikatą.

 Kaip ilgametę patirtį turintis psichologas padėjau daugybei žmonių įveikti šiuos iššūkius ir atrasti trokštamą vidinę ramybę.

 Šiame straipsnyje pasidalysiu su jumis 10 patikrintų ir veiksmingų pasiūlymų, padedančių įveikti nerimą, nervingumą ir distresą.

 Šios strategijos padės jums atgauti emocijų kontrolę ir gyventi ramesnį, visavertiškesnį gyvenimą.

 Nesvarbu, koks pribloškiantis dabar atrodo jūsų pasaulis, atminkite, kad tunelio gale visada yra šviesa.

 Aš esu čia, kad palydėčiau jus šioje kelionėje į vidinę ramybę.

 Nerimas dažnai pasireiškia kaip baimės ar nerimo jausmas, susijęs su svarbiais įvykiais. Tačiau tiems, kurie kenčia nuo nerimo sutrikimų, jis yra daug gilesnis.

Generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD) sukelia didelį nerimą ir baimę, o panikos sutrikimas - staigius priepuolius, kurių metu žmonės patiria neviltį, gausų prakaitavimą ir net širdies plakimą.

 Norėdami valdyti šią būklę ilguoju laikotarpiu, kai kurie žmonės renkasi medikamentus arba kognityvinę elgesio terapiją (KET).

Kaip pagerinti savo nerimo būseną pagal žvaigždes

 Be to, yra natūralių būdų, kurie gali padėti sumažinti nerimą: sveika ir subalansuota mityba, alkoholio ir kofeino pertekliaus vengimas, pakankamas poilsis, reguliari mankšta, išmaniųjų telefonų naudojimo naktį apribojimas, sveikos veiklos, pavyzdžiui, skaitymas ar serialų žiūrėjimas, ir atsipalaidavimo technikų, pavyzdžiui, meditacijos ar sąmoningo įsisąmoninimo, praktikavimas.

 Nors visiems mums gali būti naudinga laikytis sveikos gyvensenos, kad sumažintume kasdienį nerimą, sunkesnių sutrikimų turintys asmenys turėtų kuo greičiau kreiptis profesionalios pagalbos, kad išvengtų tolesnių komplikacijų.

1. Nustatykite savo rūpesčių tvarkaraštį.

 Kai jaučiate nerimą, svarbu išmokti valdyti įkyrias mintis ir nuolatinius rūpesčius.

Vienas iš veiksmingų būdų tai padaryti - nustatyti tvarkaraštį, pagal kurį galėtumėte leisti sau nerimauti.

 Taip tam tikru paros metu galėsite suteikti nerimui erdvės, bet ir priminti sau, kad likusį laiką turėtumėte susitelkti į kitus dalykus.

 Skirkite 15-20 minučių per dieną visiems savo rūpesčiams peržvelgti ir stenkitės tai daryti kasdien tuo pačiu metu.

 Per šį laiką užsirašykite visus savo rūpesčius ir prisiminkite, kokių konkrečių veiksmų galite imtis, jei norite (pvz., pasikalbėti su draugu).

 Atėjus laikui juos peržiūrėti dar kartą, pasistenkite apsiriboti tik dabarties analize, nenumatydami būsimų situacijų. Galvokite tik apie tai, ką turite daryti dabar, kad sėkmingai nusiramintumėte.

2. Išmokti valdyti didelio nerimo akimirkas

 Ištikus panikos priepuoliui, galite jaustis taip, tarsi būtumėte ant mirties slenksčio ar ištiktas širdies priepuolio.

Bet žinote ką? Iš tikrųjų suaktyvėja jūsų automatinio reagavimo į pavojų sistema.

 Remiantis astrologiniais mokymais apie santykius, yra keletas svarbių dalykų, kuriuos reikėtų prisiminti, jei atsidurtumėte per vieną iš tokių epizodų: "Pripažinkite sau, kad išgyvenate momentinę krizę ir nėra pagrindo nerimauti; tai irgi praeis, jums nieko nereikia daryti.

 Šis žinojimas gali padėti išlikti ramiam epizodo metu ir geriau suprasti, kas vyksta jūsų viduje.

3. Apmąstykite savo mintis

 Kaip aiškina Terry Chansky, nerimą patiriantiems žmonėms labai būdinga sutelkti dėmesį į blogiausius scenarijus.

 Norint sumažinti šiuos nerimus, labai svarbu įvertinti savo baimių realumą.

 Pavyzdžiui, jei jaučiate nerimą dėl svarbaus pristatymo darbe, pabandykite pakeisti savo mąstyseną iš "man nepavyks" į "jaudinuosi, bet esu pasiruošęs; kai kas pavyks, o kai kas ne".

 Mąstymo modelio sukūrimas padės išmokyti protą racionaliau valdyti nerimą.

4. Susijunkite su kvėpavimo energija

Kvėpavimas yra galinga priemonė stresui ir nerimui mažinti.

 Nuosekliai praktikuodami galite išmokti greitai atsipalaiduoti susidūrę su stresinėmis situacijomis.

 Pasak knygos "Išlaisvink save nuo streso ir nerimo" autorės Terri Chansky, norint gauti naudos, nebūtina laikytis konkretaus kvėpavimo skaičiavimo: tereikia būti šalia kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo, leisti jiems būti lėtiems ir giliems.

 Tai padės jums nuraminti protą net ir itin sudėtingomis akimirkomis.

5. Paprasta strategija, padedanti būti visaverte esybe: 3-3-3 taisyklė

Ar kada nors pajutote, kad jūsų protas atsidūrė emocijų ir minčių sūkuryje?

 Garsioji 3-3-3 taisyklė gali padėti sutelkti dėmesį. Tai reiškia, kad reikia apsidairyti aplink save ir paminėti tris pastebėtus dalykus, tada įsiklausyti į tris skirtingus garsus ir galiausiai pajudinti kurią nors kūno dalį, pavyzdžiui, kulkšnį, pirštus ar ranką.

 Pasak klinikinės terapeutės ekspertės Tamar Chansky, ši paprasta praktika leidžia sugrįžti į dabarties akimirką, neužgožiant minčių apie praeitį ar ateitį.

 Šią techniką lengva prisiminti ir atlikti, kai neturite daug laisvo laiko atsipalaiduoti, nes ji trunka vos kelias minutes.

6. Imkitės veiksmų dabar!

Nieko nėra geriau nei pakeisti aplinką, kad pagerėtų jūsų požiūris ir motyvacija!

 Atsikelkite, išeikite į lauką pakvėpuoti grynu oru, atlikite kokią nors naudingą užduotį, pavyzdžiui, sutvarkykite chaosą ant savo darbo stalo; net jei tai tik kelios minutės, bet koks veiksmas, kuris nutraukia jūsų mintis, padės jums susigrąžinti kontrolės jausmą ir gyvenimo kryptį, - sako santykių astrologė Amy Chansky.

7. Kvėpuokite ir laikykitės tinkamos laikysenos

 Kai jaučiate nerimą, normalu pasilenkti, kad apsaugotumėte širdį ir plaučius.

 Kad tai neutralizuotumėte, siūlau giliai įkvėpti, patraukti pečius atgal ir ištiesinti nugarą. Taip iš karto pasijusite geriau.

 Taip elgdamiesi pasakysite savo kūnui, kad kontroliuojate situaciją, tačiau nereikės to sakyti žodžiais.

 Ši pagrindinė kvėpavimo technika gali padėti atsipalaiduoti ir stabilizuoti nerimo lygį vos per kelias minutes.

8. Rūpinkitės savo mityba, kad sumažintumėte stresą

 Kai jaučiatės įsitempę, dažnai griebiamės saldaus maisto, kad palengvintumėte savo padėtį. Tačiau didelis cukraus kiekis gali sustiprinti nerimo jausmą.

 Užuot pasidavę pagundai suvalgyti saldumynų, siūlau išgerti stiklinę vandens arba rinktis baltymų turtingą maistą, kuris suteiks ilgalaikės energijos ir padės geriau valdyti stresą. Be to, subalansuotos ir sveikos mitybos palaikymas yra svarbus norint sustiprinti savo organizmą ir padidinti emocinį atsparumą. Tai taip pat padės geriau jaustis ir išvengti su svoriu susijusių problemų.

9. Apmąstykite savo problemas iš šalies.

 Įprasta, kad nerimas valdo mūsų gyvenimą, tačiau tai nėra vienintelis būdas spręsti problemas.

 Kaip psichikos sveikatos ekspertė, rekomenduoju kreiptis pagalbos, kai nesate tikri dėl to, ką patiriate.

 Jei susiduriate su savo baimėmis, ieškokite artimo žmogaus, nesvarbu, ar tai būtų draugas, ar šeimos narys, kuriam galėtumėte patikėti savo rūpesčius ir sužinoti jo požiūrį į juos.

 Neutralios nuomonės išklausymas gali būti labai naudingas siekiant įgyti įžvalgų ir aiškesnį požiūrį į problemą.

 Be to, pabandykite skirti keletą minučių ir kruopščiai užsirašyti savo mintis ir jausmus; nustebsite, kaip tai padės juos susisteminti.

10. Mėgaukitės teigiamu juoko poveikiu

Ar žinojote, kad juokas gali padėti sumažinti stresą?

 Juokas yra galingas įrankis nerimui valdyti ir gali būti toks pat naudingas kaip ir fiziniai pratimai.

 Pasak nerimu pagrįstos kognityvinės terapijos ekspertės Claire Chansky, juokas padeda mums gerai jaustis ir skatina natūralių endorfinų išsiskyrimą, o tai teigiamai veikia mūsų psichinę sveikatą ir gerovę.

 Norėdami išnaudoti visą šios terapijos naudą, skirkite laiko linksmybėms: susiraskite mėgstamą komiką arba juokingą televizijos laidą ir pasimėgaukite gera nuotaika.

 Dar geriau - organizuokite virtualius susitikimus su draugais ir šeimos nariais, kad galėtumėte kartu pasijuokti.

Priemonių gerovei pasiekti atradimas

Nerimas gali būti sudėtinga ir bauginanti patirtis. Jaučiatės prislėgti, išsigandę ir nesaugūs.

 Šie jausmai trukdo jums susikaupti kasdienei veiklai ir visapusiškai mėgautis gyvenimu.

 Kad sumažintumėte nerimo lygį, yra keletas veiksmų, kurių galite imtis jau dabar, kad jaustumėtės geriau.

Kai kurios įprastos savipagalbos praktikos, skirtos nerimui valdyti, apima gilaus kvėpavimo technikas, jogą, vadovaujamą meditaciją ir dėmesingą įsisąmoninimą.

 Be to, nerimo lygį sumažinti padės ir sveikesnio gyvenimo būdo pokyčiai. Tai apima subalansuotą mitybą, kurioje gausu vaisių ir daržovių, užtikrinimą, kad naktį pakankamai pailsėtumėte, ir reguliarų fizinį aktyvumą.

 Jei nerimas išlieka arba neigiamai veikia jūsų kasdienio gyvenimo kokybę, svarbu kreiptis profesionalios pagalbos ir spręsti šias problemas.

Gilų kvėpavimą gerinantys pratimai

 Šiuolaikiniame pasaulyje paviršutiniškas, greitas kvėpavimas tapo natūralia reakcija į stresą. Dėl šios papildomos raumenų įtampos jaučiamės pavargę ir negalime aiškiai mąstyti.

 Norint suvaldyti nerimo lygį, svarbu išmokti atsipalaidavimo technikų, pavyzdžiui, gilaus kvėpavimo.

Šie pratimai gali padėti atkurti ryšį su savo kūnu ir atgauti vidinę ramybę:

• Raskite ramią vietą, kurioje jaustumėtės patogiai.

• Lėtai kvėpuokite pro nosį, visiškai pripildydami plaučius.

• Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir tik tada išleiskite jį pro burną.

• Kai iškvėpsite, pastebėkite, kaip jūsų kūno įtampa pradeda nykti.

• Kartokite šį pratimą 5 minutes ar ilgiau, kol pastebėsite, kad jūsų protas ir kūnas tapo ramesni.

Galite išbandyti ir kitą panašų metodą:

• Padėkite rankas ant pilvo, šiek tiek žemiau krūtinės ląstos.

• Ilgai ir lėtai kvėpuokite, suskaičiuokite iki penkių. Sutelkite dėmesį į tai, kad orą trauktumėte ne tik į krūtinę, bet ir į pilvą.

• Tada kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite.

• Toliau lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite į pilvą maždaug 5-10 minučių.

• Įvertinkite, ar tai jums tinka. Kai kurie žmonės, sutelkę dėmesį į kvėpavimą, iš tikrųjų hiperventiliuoja ir didina nerimą.

Atraskite veiksmingą techniką, padedančią sumažinti nerimą: progresuojantį raumenų atsipalaidavimą.

 Jei norite sumažinti stresą ir nerimą, rekomenduoju išbandyti progresuojančią raumenų relaksaciją.

 Ši praktika padės atpalaiduoti kūno įtampą ir nuraminti protą.

 Norėdami pradėti, susiraskite patogią vietą, kurioje galėtumėte netrukdomi pailsėti. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite, leisdami kvėpavimui vesti jus į atsipalaidavimo būseną.

 Pradėkite nuo kojų pirštų, suspauskite raumenis ir lėtai juos atleiskite. Toliau judėkite per visą kūną, įtempdami ir atpalaiduodami kiekvieną raumenį, kol pasieksite kaktą.

 Pastebėsite, kaip pamažu atsipalaiduoja ir kūnas, ir protas, todėl gerokai sumažės iki tol buvęs nerimas.

Palaikykite ryšį, kad sumažintumėte nerimą

 Kai jaučiate nerimą, labai svarbu palaikyti ryšį su kitais žmonėmis.

 Nesvarbu, ar tai būtų pokalbis telefonu, ar susitikimas asmeniškai, dalijimasis jausmais gali būti naudingas.

 Pradėti nuo skambučio draugui yra puikus būdas aptarti, kas vyksta ir kaip jaučiatės.

 Kita galimybė - susitikti su jais akis į akį, kad galėtumėte giliau išreikšti savo emocijas.

 Jei tai neįmanoma, vaizdo pokalbiai taip pat yra gera alternatyva, jei negalite išeiti iš namų ar biuro.

 Tokie pokalbiai yra daug turiningesni nei skaitmeninis bendravimas, pavyzdžiui, tekstinės žinutės ar įrašai socialiniuose tinkluose. Jie leidžia tiesiogiai bendrauti su tais, kuriuos vertinate, be išorinių trukdžių ar nesusipratimų.

Patarimai, kaip įtraukti fizinį aktyvumą į kasdienę rutiną

 Reguliarus fizinis aktyvumas gali turėti teigiamos įtakos jūsų emocinei ir fizinei savijautai.

Be to, sportuodami ar tiesiog mankštindamiesi galėsite išlaikyti sveiką psichinę ir fizinę pusiausvyrą.

 Pateikiame keletą pasiūlymų, kurie gali padėti įtraukti smagią fizinę veiklą į kasdienį gyvenimą:

Tyrinėjimas lauke: išeikite iš namų ir atraskite naujas vietas netoliese. Netoliese esančių gamtos parkų tyrinėjimas yra puikus būdas atsipalaiduoti, pailsėti ir net susipažinti su naujais žmonėmis.

Tvarus judumas: Kai kitą kartą reikės nueiti į parduotuvę ar aplankyti draugą, kodėl nepasirinkus dviračio? Naudojimasis sveikomis transporto priemonėmis gali turėti nuostabų poveikį jūsų nuotaikai pagerinti.

Plaukimas: Plaukimas yra puiki širdies ir kraujagyslių bei aerobinė mankšta, be to, labai smagus užsiėmimas. Jei netoliese yra baseinas, reguliariai jame plaukiokite.

Sportuokite: Žaisti tenisą su draugais ar net prisijungti prie varžybų komandų yra puikus būdas išlieti teigiamą energiją ir sustiprinti socialinius santykius. Pasikvieskite draugus kartu pažaisti ir pabandykite išbandyti įvairias sporto šakas, kad patirti jų įvairovę.

Bėgimas: Mano asmeniškai mėgstamiausias, nes juo galite užsiimti kada tik norite ir vieni.

Atraskite vizualizavimo galią

 Vizualizacija yra neįtikėtinai galingas įrankis, galintis padėti pasiekti idealią atsipalaidavimo būseną. Tai reiškia, kad reikia užmerkti akis ir, pasitelkus vaizduotę, sukurti vietą, kurioje jaustumėtės visiškai laisvi, saugūs ir ramūs.

 Tai leidžia atitolti nuo neigiamų minčių ar įtemptų situacijų ir sutelkti dėmesį į teigiamus jausmus.

 Kai kuriems žmonėms lengviau atlikti vizualizavimo pratimus naudojant atpalaiduojančius vaizdo įrašus arba muziką, kuriuos galima rasti internete, pavyzdžiui, "YouTube".

 Šios galimybės pateikia ramius scenarijus, kuriuose galite įsivaizduoti gražius peizažus, natūralius garsus, perteikiančius ramius ir malonius jausmus.

 Taip pat yra vedamų garso įrašų, kurie lydės jus tyrinėjant savo vidinius jausmus, kad pasiektumėte didesnį protinės ir dvasinės ramybės lygį.

Nuraminkite nerimą naudodami eterinius aliejus

 Levandos puikiai atpalaiduoja ir kūną, ir protą. Įrodyta, kad raminantis kvapas mažina stresą ir nerimą, ypač sunkiu metu, pavyzdžiui, per egzaminus ar svarbius susitikimus.

 Galite su savimi nešiotis levandų kvapo losjoną arba šalia laikyti eterinio aliejaus buteliuką, kad prireikus galėtumėte įkvėpti.

 Be levandų, kiti aliejai, pavyzdžiui, romėniškųjų ramunėlių, klarijinių šalavijų, citrinų ir bergamočių, taip pat gali padėti įveikti nerimą dėl savo naudingų aromatų.

 Šiuos aliejus galite naudoti atskirai arba maišyti kartu, kad pasiektumėte norimą poveikį. Juos galite naudoti net praktikuodami meditaciją ar gilų kvėpavimą, kad padidintumėte jų veiksmingumą.

Atraskite muzikos terapijos naudą

 Muzika gali būti galingas sąjungininkas mažinant nerimą, kurį galite patirti.

 Jei ieškote gydomosios alternatyvos, muzikos terapija gali būti jūsų pasirinkimas. Ši praktika plačiai taikoma įvairioms psichikos problemoms, pavyzdžiui, stresui, nemigai ir nerimui, gydyti.

 Muzika ne tik gali sumažinti stresą, bet ir teigiamai veikia mūsų nuotaiką bei padeda pasiekti gilų atsipalaidavimo lygį.

 Įrodyta, kad muzikos terapija netgi naudinga pacientams, kuriems ruošiamasi atlikti operaciją, nes leidžia jiems šį procesą pasitikti ramiau ir psichologiškai geriau nusiteikus.

 Jei norite maksimaliai išnaudoti muzikos terapijos naudą streso ar nerimo atvejais, rekomenduoju rinktis švelnius muzikos žanrus, tokius kaip klasika, džiazas ar new age. Arba tiesiog klausykitės to, kas jums padeda gerai jaustis.

 Leiskite sau pasinerti į muzikos natas ir leiskite joms nukelti jus į ramią vietą, kurioje galite rasti ramybę.

Patarimai, kaip gerai išsimiegoti

 Labai svarbu pakankamai ilsėtis, kad išlaikytumėte gerą nuotaiką ir kuo geriau išnaudotumėte kiekvieną dieną. Todėl rekomenduoju stengtis kiekvieną vakarą eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, kad galėtumėte miegoti 7-8 valandas per parą.

 Norint užtikrinti tikrai ramų miegą, svarbu prieš einant miegoti atsižvelgti į kai kuriuos įpročius: stenkitės vengti dirbtinės šviesos, naudokite nepermatomas užuolaidas, pusvalandį prieš miegą atjunkite technologinius prietaisus, sumažinkite ryškių ekranų, pavyzdžiui, televizorių ar mobiliųjų telefonų, poveikį; galite praktikuoti protinio ar kvėpavimo atsipalaidavimo technikas, kalbėtis su draugais ar šeimos nariais pozityviomis temomis, klausytis atpalaiduojančios muzikos ir netgi išsimaudyti šiltoje vonioje ar užsiimti raminančia veikla, pavyzdžiui, skaityti knygas.

Rūpinkitės savo sveikata, laikydamiesi subalansuotos mitybos

 Tai, ką valgote, turi įtakos jūsų psichinei ir emocinei sveikatai bei fizinei savijautai.

 Norint kontroliuoti nerimo lygį, būtina subalansuotai maitintis.

 Stenkitės, kad kiekvieno valgymo metu būtų vaisių, daržovių, liesų baltymų ir sudėtinių angliavandenių.

 Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu omega-3, yra jūrų kirmėlės, lašiša, sardinės ir augaliniai aliejai, pavyzdžiui, rapsų aliejus.

 Šios maistingosios medžiagos gali padėti numalšinti nerimą ir palaikyti stabilų jo lygį visą dieną.
 Be to, kad susikurtumėte sveikos mitybos įpročius, taip pat svarbu vengti perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra rafinuoto cukraus ar baltų miltų.

 Stenkitės sumažinti saldumynų ar kepinių, pagamintų iš baltų miltų, vartojimą.

 Vietoj jų rinkitės maistingesnius sveikus maisto produktus, kad patenkintumėte saldumynų poreikį; natūralūs vaisiai yra puikus pasirinkimas, kai norite pasimėgauti kažkuo saldžiu, bet po to nesijausti kalti.

 Ieškodami sudėtinių angliavandenių, stenkitės rinktis viso grūdo avižas, kvinoją arba, jei įmanoma, viso grūdo duoną, pagamintą iš ekologiškų miltų; šie pasirinkimai gali padėti natūraliai pasigaminti serotonino, kad visą dieną išliktumėte ramūs.

Prenumeruokite nemokamą savaitinį horoskopą

Avinas Dvyniai Jautis Liūtas Mergelė Ožiaragis Šaulys Skorpionas Svarstyklės Vandenis Vėžys Žuvys