10 patarimų, kaip įveikti nerimą, nervingumą ir nerimo problemas

Apibendrinimas, ką galite padaryti, kad pagerintumėte savo nerimo būseną

Be to, yra natūralių būdų, padedančių sumažinti įprasto nerimo lygį: sveika, subalansuota mityba; vengti pernelyg didelio alkoholio ir kofeino vartojimo; pakankamai ilsėtis; reguliariai sportuoti; vakarais mažiau naudotis išmaniuoju telefonu; ieškoti sveikų pramogų, pavyzdžiui, skaityti knygas ar žiūrėti televizijos serialus; praktikuoti atsipalaidavimo technikas, pavyzdžiui, vadovaujamą meditaciją ar kitas sąmoningumo rūšis.

Nors visiems mums gali būti naudingas sveikas gyvenimo būdas, mažinantis kasdienį nerimą, sunkiai sergantys asmenys turėtų kuo greičiau kreiptis profesionalios pagalbos, kad išvengtų tolesnių komplikacijų.

Dabar imkimės to po truputį: 10 ekspertų paremtų pasiūlymų, kurie padės jums atpalaiduoti protą ir susigrąžinti minčių kontrolę.

1. Nustatykite savo rūpesčių tvarkaraštį.

 Kai jus apima nerimas, lengva daužyti galvą į sieną ir jaustis taip, tarsi negalėtumėte jo kontroliuoti.

 Tačiau yra būdų, padedančių susidoroti su įkyriomis mintimis ir nuolatiniu nerimu.

Vienas iš jų: nustatykite tvarkaraštį, pagal kurį leisite sau nerimauti.

 Tai reiškia, kad tam tikrais dienos laikotarpiais leiskite sau jausti nerimą, bet taip pat priminkite sau, kad likusį laiką galėsite susitelkti į kitus dalykus.

 Skirkite 15-20 minučių per dieną visiems savo rūpesčiams peržiūrėti ir suplanuokite tai daryti kasdien tuo pačiu metu.

Per šį laiką užsirašykite savo rūpesčius ir priminkite sau, kokių konkrečių veiksmų galite imtis (pvz., paskambinti draugui).

 Kai ateis laikas juos vėl peržiūrėti, pasistenkite apsiriboti tik dabarties analize, nenumatydami būsimų situacijų; galvokite tik apie tai, ką turite daryti dabar, kad sėkmingai nusiramintumėte.

2. Mokymasis įveikti panikos priepuolius

 Panikos priepuoliai paprastai apibūdinami kaip jausmas, tarsi mirštate arba jus ištinka širdies priepuolis.

Bet ar žinojote, kad iš tikrųjų suaktyvėja organizmo reakcijos į kovą arba bėgimą sistema?

Pasak kognityvinės terapijos specialistės Amy Chansky, yra keletas naudingų dalykų, kuriuos reikėtų prisiminti, jei jus ištinka priepuolis: "Pripažinkite sau, kad jus ištiko panikos priepuolis, bet tai nėra pavojinga, tai laikina ir nieko nereikia daryti.

 Ši informacija gali padėti išlikti ramiam epizodo metu ir geriau suprasti, kas vyksta jūsų kūne.

3. Permąstykite savo mintis

 Kaip aiškina Terry Chansky, nerimo kamuojamiems žmonėms būdinga sutelkti dėmesį į labiausiai baimę keliančius scenarijus.

 Norint sumažinti šiuos nerimus, svarbu įvertinti savo baimių realumo laipsnį.

 Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl didelės prezentacijos darbe, pabandykite savo teiginį "mane susprogdins" pakeisti teiginiu "jaudinuosi, bet esu pasiruošęs; kai kas pavyks, o kai kas ne".

 Įtvirtinę permąstymo modelį, išmokysite savo smegenis racionaliai valdyti nerimą.

4. Suvokite savo kvėpavimą

Gilus kvėpavimas yra vienas geriausių būdų sumažinti stresą ir nerimą.

 Reguliariai praktikuodami galite išmokti greitai atsipalaiduoti, kai atsiduriate stresinėse situacijose.

 Pasak knygos "Išlaisvinant save nuo streso ir nerimo" autorės Terri Chansky, norint gauti naudos, nereikia skaičiuoti konkretaus skaičiaus: tiesiog reikia atkreipti dėmesį į tai, kas vyksta lėtai ir giliai įkvepiant ir iškvepiant.

 Tai padės nuraminti protą net ir itin sunkiu metu.

5. Paprastas būdas būti šalia: 3-3-3 taisyklė

Ar kada nors jaučiatės taip, tarsi jūsų galvoje suktųsi emocijų ir minčių sūkurys?

 Garsioji 3-3-3 taisyklė gali padėti jums sutelkti dėmesį. Tai reiškia, kad reikia apsidairyti aplink save ir įvardyti tris dalykus, kuriuos matote, tada įsiklausyti į tris skirtingus garsus ir galiausiai pajudinti savo kūną, pavyzdžiui, kulkšnį, pirštus ar ranką.

 Pasak klinikinės terapeutės Tamar Chansky, ši paprasta praktika leidžia sugrįžti į dabarties akimirką, kai jus užvaldo mintys apie praeitį ar ateitį.

 Šią techniką lengva prisiminti ir atlikti, kai neturite daug laisvo laiko atsipalaiduoti, nes ji užtrunka vos porą minučių.

6. Veikite dabar!

Niekas taip nepagerina jūsų požiūrio ir motyvacijos, kaip kraštovaizdžio pakeitimas!

Atsistokite, išeikite į lauką pakvėpuoti grynu oru, padarykite ką nors naudingo, pavyzdžiui, surinkite ant stalo esančias šiukšles - net jei tai tik kelios minutės, bet koks veiksmas, nutraukiantis minčių eigą, padės jums atgauti gyvenimo kontrolės ir krypties pojūtį, - aiškina klinikinė terapeutė Amy Chansky.

7. Kvėpuokite ir laikykitės tinkamos laikysenos

Kai jaučiame nerimą, natūrali reakcija yra pasilenkti, kad apsaugotume širdį ir plaučius.

 Kad tai neutralizuotumėte, Čanskis rekomenduoja giliai įkvėpti, patraukti pečius atgal ir ištiesinti nugarą, kad iškart pasijustumėte geriau.

 Taip pasakysite savo kūnui, kad jis kontroliuoja situaciją, ir tam nereikės žodžių.

 Ši pagrindinė kvėpavimo technika gali padėti atsipalaiduoti ir stabilizuoti nerimo lygį per kelias minutes.

8. Sveikai maitinkitės, kad įveiktumėte stresą

 Kai jaučiame stresą, viliojančiai norisi griebtis daug cukraus turinčio maisto, tačiau šie skanėstai gali labiau pakenkti nei padėti.

 Tyrimai rodo, kad didelis cukraus kiekis gali sustiprinti nerimo jausmą.

 Užuot pasidavę pagundai valgyti saldumynus, verčiau išgerkite stiklinę vandens arba suvalgykite baltyminio maisto, kuris suteiks ilgalaikės energijos ir padės geriau valdyti stresą. Be to, svarbu laikytis sveikos subalansuotos mitybos, kad sustiprintumėte savo organizmą ir emocinį atsparumą; tai taip pat padės geriau jaustis ir išvengti problemų, susijusių su kūno svoriu.

9. Aptarkite savo problemas su antrosios nuomonės specialistais

Lengva leisti, kad nerimas užvaldytų mūsų gyvenimą, tačiau tai nėra vienintelis būdas spręsti problemas.

 Psichikos sveikatos ekspertė Alice Chansky rekomenduoja kreiptis pagalbos, kai nesate tikri dėl to, ką jaučiate.

 Jei kovojate su savo baimėmis, susiraskite artimą draugą ar šeimos narį, kuriam galėtumėte papasakoti savo rūpesčius ir sužinoti jų požiūrį į juos.

 Gali būti labai naudinga išklausyti jų neutralią perspektyvą, kad geriau suprastumėte ir aiškiau pažvelgtumėte į problemą.

 Be to, pasistenkite skirti keletą minučių kruopščiai užrašyti savo mintis ir jausmus raštu; nustebsite, kaip gerai jie padės jums juos sutvarkyti!

10. Išnaudokite juoko naudą

Ar žinojote, kad juokas gali būti neįtikėtina stresą malšinanti priemonė?

Juokas yra puikus sąjungininkas kovojant su nerimu, todėl jis gali padėti ne mažiau (ar net daugiau) nei fiziniai pratimai.

 Pasak Claire Chansky knygos "Anxiety-Based Cognitive Therapy", šis paprastas veiksmas padeda mums gerai jaustis ir išskirti natūralius endorfinus, o tai turi nemažai privalumų mūsų psichinei sveikatai ir gerovei.

 Kad pasinaudotumėte šios terapijos privalumais, padarykite smagią pertraukėlę: susiraskite mėgstamą komiką ar juokingą televizijos laidą ir gerai praleiskite laiką.

 Dar geriau - organizuokite virtualius susitikimus su draugais ir šeima, kad galėtumėte žiūrėti kartu!

Priemonių gerovei pasiekti tyrinėjimas

Nerimas gali būti sunki ir bauginanti patirtis. Jaučiatės prislėgti, išsigandę ir nesaugūs.

 Dėl šių jausmų sunku susikoncentruoti į kasdienę veiklą ir džiaugtis gyvenimu.

 Kad sumažintumėte nerimo lygį, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti jau dabar, kad jaustumėtės geriau.

Kai kurios įprastos savipagalbos praktikos nerimui mažinti yra gilus kvėpavimas, joga, vadovaujama meditacija ir dėmesingas įsisąmoninimas.

 Sveiko gyvenimo būdo pokyčiai, pavyzdžiui, subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, pakankamas poilsis naktį ir reguliarus fizinis aktyvumas, taip pat padės sumažinti nerimą.

 Jei nerimas išlieka arba trukdo jūsų kasdienio gyvenimo kokybei, svarbu kreiptis profesionalios pagalbos, kad galėtumėte giliau dirbti su šiomis problemomis.

Gilų kvėpavimą gerinantys pratimai

Šiuolaikiniame pasaulyje paviršutiniškas, greitas kvėpavimas tapo natūralia reakcija į stresą. Dėl šios papildomos raumenų įtampos jaučiamės pavargę ir negalime aiškiai mąstyti.

 Norint suvaldyti nerimo lygį, svarbu išmokti atsipalaidavimo technikų, pavyzdžiui, gilaus kvėpavimo.

Šie pratimai gali padėti atkurti ryšį su savo kūnu ir atgauti vidinę ramybę:

�

• Susiraskite ramią vietą, kurioje jaustumėtės patogiai.

�

• Lėtai kvėpuokite pro nosį, visiškai pripildydami plaučius.

�

• Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir tik tada išleiskite jį pro burną.

�

• Kai iškvėpsite, pastebėkite, kaip jūsų kūno įtampa pradeda nykti.

�

• Kartokite šį pratimą 5 minutes ar ilgiau, kol pastebėsite, kad jūsų protas ir kūnas tapo ramesni.

• Padėkite rankas ant pilvo, šiek tiek žemiau krūtinės ląstos.

�

• Ilgai ir lėtai kvėpuokite, suskaičiuokite iki penkių. Sutelkite dėmesį į tai, kad orą trauktumėte ne tik į krūtinę, bet ir į pilvą.

�

• Tada kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite.

�

• Toliau lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite į pilvą maždaug 5-10 minučių.

�

• Įvertinkite, ar tai jums tinka. Kai kurie žmonės, sutelkę dėmesį į kvėpavimą, iš tikrųjų hiperventiliuoja ir didina nerimą.

�

Išnagrinėkite progresuojantį raumenų atsipalaidavimą kaip būdą nerimui sumažinti.

 Progresyvus raumenų atsipalaidavimas yra pripažintas streso ir nerimo mažinimo metodas.

 Ši praktika padeda atpalaiduoti kūno įtampą ir nuraminti protą.

 Praktika atliekama įtempus raumenis ir po to švelniai juos atpalaiduojant nuo kojų pirštų iki kaktos srities.

1) Norėdami pradėti, susiraskite patogią erdvę, kurioje galėtumėte pailsėti niekieno netrukdomi.

 2) Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite, leisdami kvėpavimui vesti jus į atsipalaidavimo būseną.

 3) Pradėkite nuo kojų pirštų suspausdami visus kojų pirštų raumenis ir lėtai juos atleiskite.

 4) Toliau judėkite per visą kūną įtempdami ir atleisdami raumenį po raumens, kol pasieksite kaktą.

 5) Pajutę, kaip atsipalaiduoja jūsų kūnas, pastebėsite, kad jūsų protas taip pat pradės nurimti, o anksčiau patirtas nerimas gerokai sumažės.

Palaikykite ryšį su kuo nors, kad sumažintumėte nerimą

Kai jaučiame nerimą, svarbu palaikyti ryšį su kitais žmonėmis.

 Nesvarbu, ar tai būtų pokalbis telefonu, ar susitikimas asmeniškai, dalijimasis jausmais gali labai padėti.

 Paskambinti draugui - gera pradžia aptarti, kas vyksta ir kaip jaučiatės.

 Kita galimybė - susitikti akis į akį, kad galėtumėte giliau išreikšti savo emocijas.

 Jei tai neįmanoma, vaizdo pokalbiai taip pat yra gera alternatyva, jei negalite išeiti iš namų ar biuro.

 Tokie pokalbiai yra daug geresni už skaitmeninį bendravimą, pavyzdžiui, tekstines žinutes ar įrašus socialiniuose tinkluose, nes leidžia tiesiogiai bendrauti su tais, kurie mums rūpi, be išorinių trukdžių ar nesusipratimų.

Patarimai, kaip įtraukti fizinį aktyvumą į savo kasdienybę

Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.

 Be to, sportuodami ar tiesiog mankštindamiesi išlaikysite tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą.

 Pateikiame keletą idėjų, padėsiančių įtraukti smagią fizinę veiklą į kasdienį gyvenimą:

Eikite į žygius: išeikite iš namų ir atraskite naujų vietų netoliese. Netoliese esančių gamtos parkų tyrinėjimas - puikus būdas atsipalaiduoti, pailsėti ir net susipažinti su naujais žmonėmis.

Važiuokite dviračiu: Kai kitą kartą reikės nuvažiuoti į parduotuvę ar aplankyti draugą, kodėl gi nevažiavus dviračiu? Sveika transporto priemonė padarys stebuklus jūsų nuotaikai.

Plaukimas: Plaukimas yra puiki širdies ir kraujagyslių bei aerobinė mankšta, be to, tai smagi pramoga. Jei netoliese turite galimybę naudotis baseinu, leiskite sau tai daryti dažnai.

Sportas: Žaisti tenisą su draugais ar net užsiregistruoti į varžybų komandas yra puikus būdas išlieti teigiamą energiją ir sustiprinti socialinius santykius. Pasikvieskite draugus kartu pažaisti ir pabandykite išsišakoti su įvairiomis sporto šakomis, kad išbandytumėte jas visas.

Bėgimas: mano mėgstamiausias, nes jį galima atlikti bet kuriuo metu ir vienam.

Vizualizavimo galios tyrinėjimas

Vizualizacija yra galingas būdas padėti pasiekti idealią atsipalaidavimo būseną. Užmerkus akis ir pasitelkus vaizduotę sukuriama vieta, kurioje jaučiatės visiškai laisvi, saugūs ir ramūs.

 Tai leidžia atitolti nuo neigiamų minčių ar stresinių situacijų ir sutelkti dėmesį į teigiamus jausmus.

 Kai kuriems žmonėms lengviau atlikti vizualizacijos pratimus naudojant atpalaiduojančius vaizdo įrašus ar muziką, kuriuos galima rasti internete, pavyzdžiui, "YouTube".

 Šios galimybės siūlo ramią aplinką, kurioje galite įsivaizduoti gražius vaizdus, raminančius gamtos garsus ir malonius pojūčius.

 Taip pat yra vedamų garso įrašų, kurie leis jums leistis į kelionę po savo vidinius jausmus, kad pasiektumėte aukštesnį protinės ir dvasinės ramybės lygį.

Naudokite eterinius aliejus nerimui nuraminti

 Levandos yra vienas geriausių eterinių aliejų kūnui ir protui atpalaiduoti.

 Tyrimai parodė, kad raminantis kvapas padeda sumažinti stresą ir nerimą, ypač prieš sunkias situacijas, pavyzdžiui, egzaminus ar svarbius susitikimus.

 Galite su savimi nešiotis levandų kvapo losjoną arba tiesiog laikyti eterinio aliejaus buteliuką netoliese ir įkvėpti, kai pajusite poreikį.

 Be levandų, kiti aliejai, pavyzdžiui, romėniškųjų ramunėlių, šalavijų, citrinų ir bergamočių, taip pat gali padėti suvaldyti nerimą dėl savo naudingų aromatų.

 Naudokite juos atskirai arba sumaišytus kartu, kad pasiektumėte norimą efektą; galite net naudoti juos tuo pačiu metu medituodami ar giliai kvėpuodami, kad padidintumėte jų veiksmingumą.

Atraskite muzikos terapijos naudą

 Muzika yra galinga priemonė, padedanti sumažinti nerimą.

 Muzikos terapija yra alternatyvi terapijos forma, naudojama įvairioms psichikos problemoms, įskaitant stresą, nemigą ir nerimą, gydyti.

 Muzikos klausymasis taip pat gali sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir skatinti gilų atsipalaidavimą.

 Nustatyta, kad muzikos terapija veiksminga net pacientams, laukiantiems operacijos.

 Kad muzikos terapija nuo streso ar nerimo duotų geriausius rezultatus, pabandykite klausytis švelnios muzikos, pavyzdžiui, klasikinės, džiazo ar "new age", arba tiesiog klausykitės to, kas jums patinka.

 Nusistatykite savo ketinimus ir leiskite, kad muzikos natos perkeltų jus į ramybės ir geros psichinės savijautos vietą.

Atkuriamojo miego patarimai

Norint palaikyti gerą nuotaiką ir išnaudoti visą dieną, būtina pakankamai miegoti. Todėl svarbu stengtis kiekvieną dieną eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, kad kiekvieną naktį miegotumėte 7-8 valandas.

 Kad miegas būtų tikrai ramus, prieš miegą reikėtų prisiminti keletą įpročių: stenkitės vengti dirbtinės šviesos (pavyzdžiui, naudokite nepermatomas žaliuzes), likus pusvalandžiui iki miego išjunkite technologijas, sumažinkite ryškių ekranų, pavyzdžiui, televizorių ar išmaniųjų telefonų, poveikį, praktikuokite protinį ar kvėpavimo atsipalaidavimą, kalbėkitės su draugais ar šeimos nariais pozityviomis temomis, klausykitės atpalaiduojančios muzikos, pasilepinkite šilta vonia arba užsiimkite raminančia veikla, pavyzdžiui, skaitykite knygas.

Geros sveikatos palaikymas subalansuota mityba

Maistas, kurį valgome, turi įtakos mūsų psichinei ir emocinei sveikatai, taip pat fizinei savijautai.

 Svarbu valgyti subalansuotą maistą, kad nerimo lygis būtų subalansuotas.

 Stenkitės, kad kiekvieno valgymo metu būtų vaisių, daržovių, liesų baltymų ir sudėtinių angliavandenių.

 Kai kurie gausūs omega-3 šaltiniai yra jūros kirmėlaitė, lašiša, sardinės ir augaliniai aliejai, pavyzdžiui, rapsų aliejus.

 Šios maistingosios medžiagos gali padėti nuraminti nerimą ir išlaikyti stabilų jo lygį visą dieną.
 Be sveikos mitybos įpročių įtvirtinimo, taip pat svarbu vengti perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra rafinuoto cukraus ar baltų miltų.

 Stenkitės riboti saldumynų ar kepinių, pagamintų iš baltų miltų, vartojimą.

 Vietoj jų rinkitės maistingesnius sveikus maisto produktus, kad patenkintumėte saldumynų troškimą; natūralūs vaisiai yra puikus pasirinkimas tais atvejais, kai norisi pasimėgauti kuo nors saldžiu, bet po to nesigailėti.

 Ieškodami sudėtinių angliavandenių, stenkitės rinktis neskaldytas avižas, kvinoją arba viso grūdo duoną, jei įmanoma, pagamintą iš ekologiškų miltų; šie šaltiniai gali padėti jums natūraliai gaminti serotoniną, kad visą dieną išliktumėte ramūs.