Ar kada nors išliejai viską, ką nešiojiesi savyje, į dienoraštį, užrašų knygelę ar net į servetėlę, laukdamas savo užsakymo?


Jei taip darei, jau šiek tiek išbandei terapinį rašymą. Tai paprasta, prieinama ir labai asmeniška priemonė, galinti padėti susidėlioti mintis, atpažinti emocijas ir pažvelgti į savo problemas iš kitos perspektyvos.


Nereikia rašyti gražiai ar kurti literatūros kūrinio. Tau taip pat nereikia nepriekaištingos rašybos ar dailios rašysenos. Svarbiausia, kad galėtum reikštis nuoširdžiai, nuolat savęs netaisydamas ir negalvodamas, jog kas nors tave vertins.


Terapiniame rašyme žodžiai naudojami emocijoms tyrinėti, patirtims apdoroti ir vidiniams konfliktams atpažinti. Rašant tai, kas sukosi tavo galvoje, įgauna konkretesnę formą. Tai ne visuomet iš karto išsprendžia problemą, tačiau gali sumažinti sumaištį ir parodyti, ko tau reikia.


Nereikia būti Gabrieliu García Márquezu. Tereikia kelių minučių, palyginti ramios vietos ir noro įsiklausyti į save.


Kaip pradėti praktikuoti terapinį rašymą


Pasirink užrašų knygelę, kurią galėtum laikyti privačioje vietoje, arba naudok apsaugotą dokumentą. Pradėk nuo penkių–dešimties minučių sesijų. Jei vieną dieną nežinai, ką pasakyti, parašyk būtent tai: „Nežinau, ką rašyti, bet šią akimirką jaučiu...“. Dažnai ši frazė atveria duris tam, kas buvo paslėpta.


Neversk savęs iš karto visko perskaityti iš naujo. Kai kuriems puslapiams reikia laiko nusistovėti. O jei kuris nors pratimas sukelia stiprų nerimą ar pažadina sunkius prisiminimus, gali sustoti, pakvėpuoti ir kreiptis profesionalios pagalbos. Rašymas gali papildyti terapinį procesą, tačiau nepakeičia psichologinės pagalbos, kai jos reikia.


1. Dienoraščio rašymas, kad geriau suprastum savo emocijas


Ar prisimeni tuos paauglystės dienoraščius su spynelėmis? Suaugusieji taip pat gali tokį turėti. Dienoraščio rašymas leidžia išsikalbėti ir stebėti, kaip bėgant dienoms keičiasi tavo emocijos.


Išbandyk šį pratimą: prieš miegą skirk dešimt minučių ir parašyk, kas nutiko per tavo dieną. Kas buvo geriausia? Kas sukėlė nepatogumą? Ar buvo pokalbis, kurį vis dar mintyse kartoji? Ar galbūt į ką nors sureagavai, nors iš tiesų buvai pavargęs ar susirūpinęs?


Nereikia pasakoti kiekvienos smulkmenos. Gali užbaigti tris frazes: „Šiandien esu dėkingas už...“, „Šiandien man skaudėjo...“ ir „Rytoj man reikia...“. Jei nori labiau įsigilinti į šį įprotį, gali būti naudinga perskaityti, kodėl asmeninio dienoraščio rašymas skatina vidinį augimą.


2. Laiškai, kurių nesiųsi, kad paleistum tai, kas liko neišspręsta


Parašyk laišką žmogui, su kuriuo turi neišspręstų reikalų. Tai gali būti buvęs partneris, šeimos narys, draugas ar net ankstesnė tavo paties versija. Išsakyk tai, ką nutylėjai, kas tave įskaudino ir ką dabar supranti.


Tikslas nėra laišką išsiųsti. Tikslas – leisti sau kalbėti be filtrų ir atrasti, kuriai emocijai reikia dėmesio. Galbūt po liūdesiu rasi pyktį, o už tariamo abejingumo – baimę.


Baigęs nuspręsk, ką daryti su laišku. Gali jį pasilikti, suplėšyti ar saugiai sunaikinti. Jei nuspręsi jį išsaugoti, laikyk privačioje vietoje, kad jis netyčia nepasiektų gavėjo.


3. Laisvas rašymas nuraminti įsibėgėjusį protą


Laisvas rašymas – tai leidimas minčių tėkmei judėti be konkretaus tikslo. Nusistatyk laikmatį penkioms, dešimčiai ar penkiolikai minučių ir nesustodamas rašyk viską, kas tik iškyla.


Netrink, nedėliok tvarkos ir nesijaudink, jei nuo neapmokėtos sąskaitos staiga pereisi prie vaikystės prisiminimo. Rezultatas gali atrodyti chaotiškas, tačiau ši tėkmė dažnai atskleidžia pasikartojančius rūpesčius, ignoruojamus norus ar užduotis, eikvojančias tavo psichinę energiją.


Jei nerimas labai stiprus, gali pradėti aprašydamas tai, ką jauti aplink save: temperatūrą, garsus, pėdų sąlytį su grindimis. Tuomet parašyk: „Šią akimirką mano protas man sako...“. Šis mažas pokytis padeda stebėti mintį automatiškai nesupainiojant jos su tiesa.


Pratimą taip pat gali papildyti šia japoniška nerimo nuraminimo technika.


4. Eilėraščiai ir metaforos sunkiems jausmams išreikšti


Kai kurias emocijas sunku paaiškinti tiesiogiai. Tokiais atvejais metafora gali priartinti prie to, ką jauti. Nereikia savęs laikyti kūrybingu žmogumi ar laikytis poetinių taisyklių.


Įsivaizduok savo liūdesį kaip audrą kavos puodelyje. Kokio jis šiandien skonio? Jei tavo rūpestis būtų kambarys, ar jis turėtų langus? Jei tavo viltis būtų augalas, ko jam reikėtų, kad augtų?


Šie vaizdiniai sukuria švelnų atstumą nuo emocijos. Kartais lengviau apibūdinti „akmenį ant krūtinės“, nei iš karto rasti tikslų pavadinimą tam, kas slegia.


5. Privalumų ir trūkumų sąrašas sprendimui priimti


Kai stovi prieš svarbų sprendimą, lapo padalijimas į du stulpelius gali suteikti aiškumo. Užrašyk darbo keitimo, persikraustymo, santykių nutraukimo ar gyvūno įsivaikinimo naudą ir galimus trūkumus.


Nesuskaičiuok vien tik, kiek punktų yra kiekviename stulpelyje. Įvertink, kiek kiekvienas jų tau reiškia. Vienas su tavo saugumu ar vertybėmis susijęs trūkumas gali būti svarbesnis už penkis mažesnius privalumus.


Pridėk šiuos klausimus: kuris pasirinkimas priartina mane prie gyvenimo, kurio noriu?, ką renkuosi iš baimės?, kokios informacijos man trūksta? ir kokį patarimą duočiau mylimam žmogui, atsidūrusiam mano situacijoje? Jei vis dar jautiesi įstrigęs, šis straipsnis apie ką apsvarstyti prieš priimant rizikingą sprendimą gali padėti rasti kryptį.


Ką daryti parašius


Baigęs lėtai pakvėpuok ir atkreipk dėmesį, kaip jaučiasi tavo kūnas. Gali pabraukti svarbią frazę arba pasižymėti vieną mažą ir realistišką veiksmą. Galbūt tau reikia su kuo nors pasikalbėti, pailsėti, nubrėžti ribą ar paprašyti pagalbos.


Terapinis rašymas gali suteikti tą postūmį, kurio reikia, kad geriau save suprastum ir priimtum sąmoningesnius sprendimus. Reikia tik popieriaus ir rašiklio, nors kūrybinės skubos atveju gali pasitarnauti ir servetėlė bei lūpų pieštukas 🙂.


Griežtų taisyklių nėra. Gali rašyti kasdien arba tik tada, kai jautiesi sutrikęs. Gali savo puslapius pasilikti arba išmesti. Svarbiausia, kad ši erdvė tau būtų saugi ir nuoširdi.


Kuri iš šių technikų labiausiai patraukė tavo dėmesį? Pasirink vieną ir išbandyk ją šiandien penkias minutes. Neieškok nepaprasto apreiškimo. Kartais vienos tiesos, kurios ilgai vengei, užrašymas jau yra pokytis.


Norėdamas toliau rūpintis savo gerove, gali perskaityti šį straipsnį:


Sužinok apie šį naujovišką metodą, padedantį gyvenime būti laimingesniam