Pyktis yra universali emocija. Jis kyla, kai suvokiate neteisybę, nepagarbą, grėsmę ar situaciją, kuri peržengia jūsų ribas.


Jausdami pyktį netampate blogu žmogumi. Problema atsiranda tuomet, kai jis kaupiasi, ima valdyti jūsų sprendimus arba galiausiai paveikia emocinę sveikatą, santykius ir darbą.


Japonijoje atliktas tyrimas rodo, kad užrašymas, ką jaučiate, ir vėlesnis fizinis popieriaus atsikratymas gali padėti sumažinti pykčio intensyvumą. Tai paprasta, nebrangi ir lengvai išbandoma praktika, kai prieš kalbėdami ar veikdami norite atgauti ramybę.


Ką atskleidė Nagojos universiteto tyrimas


Tyrime, paskelbtame Scientific Reports ir atliktame Japonijos Nagojos universiteto mokslininkų, ši technika buvo nagrinėjama su 50 studentų.


Dalyviai rašė savo nuomonę apie įvairias socialines problemas. Vėliau jie gavo tyčia neigiamus įvertinimus. Tyrėjai naudojo įžeidžiančius komentarus ir žemus balus tokiais aspektais kaip intelektas, susidomėjimas, malonumas, logiškumas ir racionalumas.


Tarp kritikos buvo ir tokios frazės kaip: „Negaliu patikėti, kad išsilavinęs žmogus taip galvoja“ bei „Tikiuosi, kad šis žmogus, studijuodamas universitete, ko nors išmoks“. Tikslas buvo kontroliuojamoje aplinkoje sukelti pykčio reakciją.


Perskaitę įvertinimus, studentai lape užrašė, kaip jautėsi. Viena grupės dalis turėjo išmesti popierių į šiukšliadėžę arba jį sunaikinti. Kita dalis savo rašinį pasiliko byloje arba dėžėje.


Popieriaus atsikratę dalyviai pastebimai mažiau pyko ir jų emocinė būsena vėl priartėjo prie pradinio lygio. Tuo tarpu tie, kurie lapą pasiliko, patyrė kur kas mažesnį pykčio sumažėjimą.


Tai nereiškia, kad vienas popieriaus lapas išspręs bet kokį konfliktą. Vis dėlto šis fizinis gestas gali tapti simboliniu užbaigimu ir padėti sukurti pauzę tarp emocijos bei jūsų atsako.


Taip pat galite išsisaugoti šiuos 10 patarimų, kaip pagerinti nuotaiką, padidinti energiją ir jaustis geriau.


Kodėl rašymas ir popieriaus išmetimas gali sumažinti pyktį


Ši technika sujungia emocijų išraišką, psichologinį atsiribojimą ir konkretų veiksmą. Šie trys elementai gali padėti geriau suprasti, kas vyksta jūsų viduje.


1. Įvardijate emociją žodžiais.


Rašydami kelioms minutėms nustojate kovoti su tuo, ką jaučiate. Pykčio įvardijimas ir jo priežasties aprašymas gali suteikti daugiau aiškumo. Galbūt pastebėsite, kad po pykčiu slypi ir nusivylimas, baimė, nuovargis ar bejėgiškumo jausmas.


Tikslas nėra valandų valandas kurstyti agresyvias mintis. Esmė – nuoširdžiai išreikšti tiek, kiek reikia, kad geriau suprastumėte savo reakciją.


2. Sukuriate atstumą nuo problemos.


Perkėlę mintis ant popieriaus, galite jas pamatyti iš kitos perspektyvos. Jos nebesisuka vien tik jūsų galvoje. Tai padeda sukurti nedidelį atstumą tarp to, kas įvyko, ir to, ką nuspręsite daryti toliau.


3. Atliekate simbolinį užbaigimo veiksmą.


Suplėšyti ar išmesti lapą reiškia paleisti dalį emocinės naštos. Jūsų problemai galbūt vis dar reikės pokalbio ar sprendimo, tačiau jums nebereikės jos spręsti didžiausio emocinio intensyvumo akimirką.


4. Sugrįžtate į dabartį.


Rašymas, popieriaus sulankstymas, suplėšymas ir išmetimas nukreipia dėmesį į konkrečius veiksmus. Tai gali nutraukti mintyse nuolat besikartojantį įžeidimą ir padėti vėl susijungti su dabarties momentu.


Kaip taikyti šią techniką pykčiui valdyti


Ją galite naudoti po ginčo, gavę jus suerzinusią žinutę arba pajutę, kad tuoj atsakysite impulsyviai. Jums tereikia popieriaus, rašiklio ir kelių minučių privatumo.



  1. Pripažinkite, ką jaučiate. Pasakykite sau: „Jaučiu pyktį.“ To neneikite ir savęs nesmerkite. Emocijos pripažinimas nereiškia žalingo elgesio pateisinimo.

  2. Rašykite savęs necenzūruodami. Aprašykite, kas nutiko, ką pagalvojote ir kuri dalis jus įskaudino ar pasirodė neteisinga. Nesirūpinkite gramatika. Niekam kitam to skaityti nereikės.

  3. Nustatykite, ko jums reikia. Paklauskite savęs, ar jums reikia nustatyti ribą, paprašyti paaiškinimo, pailsėti ar palaukti prieš pradedant pokalbį. Šis klausimas emocinį išsiliejimą paverčia naudinga informacija.

  4. Atsikratykite popieriaus. Suplėšykite jį, susmulkinkite arba išmeskite į šiukšliadėžę. Darykite tai sąmoningai – kaip ženklą, kad nenorite toliau maitinti savo staigios reakcijos. Nedeginkite jo, kad išvengtumėte nereikalingos rizikos.

  5. Kvėpuokite ir įvertinkite savo būseną. Kelis kartus lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada paklauskite savęs: „Ar vis dar pykstu taip pat stipriai, ar intensyvumas šiek tiek sumažėjo?“ Nebūtina visiškai nusiraminti, kad pastebėtumėte skirtumą.


Jei vis dar esate labai susijaudinę, palaukite prieš siųsdami žinutes, priimdami sprendimus ar grįždami prie sudėtingo pokalbio. Galite kelias minutes pasivaikščioti, atsigerti vandens arba nusiprausti veidą. Norint ugdyti atviresnį emocinį požiūrį, taip pat gali padėti perskaityti būdus, kaip būti pozityvesniems ir pritraukti žmones į savo gyvenimą.


Kada šios technikos gali nepakakti


Rašymas ir popieriaus išmetimas yra emocijų reguliavimo priemonė, tačiau ji nepakeičia problemos sprendimo. Kai nusiraminsite, jums vis dar gali reikėti nustatyti ribą, atsiprašyti, išsakyti savo poreikį arba pasikalbėti su kitu žmogumi.


Taip pat neturėtumėte naudoti šios technikos tam, kad kentėtumėte nuolatinį blogą elgesį, smurtą ar pažeminimą. Jei pyktis kyla labai dažnai, jį darosi sunku kontroliuoti arba jis skatina jus žaloti save ar kitą žmogų, kreipkitės profesionalios pagalbos. Prašyti pagalbos yra atsakingas būdas pasirūpinti savimi ir apsaugoti savo ryšius.


Kaip valdyti pyktį, kad gyventumėte darniau


Išmokę valdyti pyktį, galite pagerinti savo santykius, koncentraciją ir sprendimų priėmimo būdą. Jums nereikia atsikratyti šios emocijos. Iš tiesų kartais ji įspėja, kad kažkas svarbaus turi pasikeisti.


Svarbiausia – išgirsti jos žinutę, bet neleisti, kad impulsas spręstų už jus. Rašymas ir popieriaus išmetimas suteikia jums pauzę. Per šią pauzę galite susigrąžinti kontrolę ir pasirinkti sąmoningesnį atsaką.


Kitą kartą, kai pajusite augantį įniršį, pasiimkite rašiklį. Užrašykite viską, ko nederėtų sakyti apimtiems emocijų. Tada suplėšykite lapą, pakvėpuokite ir pastebėkite, kas pasikeitė jūsų viduje. Galbūt problema ir liks, tačiau į ją galėsite pažvelgti aiškiau.


Jei už pykčio taip pat slypi liūdesys ar išsekimas, šis straipsnis gali jums padėti: Įveikite nusivylimą: strategijos emociniam pakilimui.