Nerimas ir baimė: kai rūpesčiai jus užvaldo


Gyvenime būna akimirkų, kai baimė tampa palydovu, kurį sunku ignoruoti. Ji gali atsirasti prieš egzaminą, darbo pokalbį, laukiančią svarbią pokalbį ar susikaupus daugybei atsakomybių.

Ar jums pažįstamas jausmas, kai darbo krūvis atrodo nepakeliamas?

Akademinėje aplinkoje mokslo metų pabaiga dažnai būna ypač reikli. Studentai jaučia, kad laikas slysta iš rankų, o egzaminų, atsiskaitymų ir poreikio pasirodyti kuo geriau tik daugėja. Panašiai nutinka ir darbe, kai viskas atrodo skubu ir nebelieka pakankamai erdvės poilsiui.

Jausti nerimą susidūrus su sudėtinga situacija nebūtinai reiškia, kad turite sutrikimą. Tai žmogiška reakcija. Problema prasideda tuomet, kai rūpestis tampa nuolatinis, intensyvus arba sunkiai valdomas.

Nuolatinis nerimas gali priversti kasdienę situaciją jaustis tarsi kopimą į kalną, ant nugaros nešantis maišą akmenų. Net paprasta užduotis gali atrodyti milžiniška, kai protas iš anksto numato klaidas, konfliktus ar neigiamas pasekmes.

Pasak Meksikos nacionalinio autonominio universiteto Psichologijos fakulteto, nerimo sutrikimai gali lemti pernelyg didelį susirūpinimą įvairiomis gyvenimo sritimis. Jei norite pasigilinti, jums taip pat gali padėti perskaityti kaip įveikti nerimą pasitelkiant praktinius patarimus.

Kaip nerimas veikia dėmesį ir pažintinį darbingumą


Vienas tyrimas rodo, kad žmonėms, patiriantiems didelį nerimą, gali būti sunkiau valdyti savo dėmesį. Vis dėlto esama vienos svarbios detalės: asmeninis savo darbingumo vertinimas ne visada sutampa su tikrais rezultatais.

Įsivaizduokite, kad esate triukšmingoje patalpoje ir bandote sekti pokalbį. Nors jums pavyksta suprasti esmę, vėliau galite pagalvoti, kad skyrėte nepakankamai dėmesio. Įtampa gali priversti abejoti savo gebėjimais, net jei ir toliau sprendžiate tai, kas yra prieš jus.

Balearų salų universiteto tyrėjai atliko bandymus su 106 dalyviais. Įvertinę jų nerimo lygį, jie pastebėjo, kad labiau įsitempę žmonės savo dėmesį taip pat laikė prastesniu.

Objektyviai jų rezultatai nebuvo tokie prasti, kaip jie įsivaizdavo. Ši išvada kviečia atskirti „jaučiu, kad negaliu susikaupti“ nuo „iš tiesų negaliu susikaupti“. Abu šie patyrimai verti dėmesio, tačiau jie reiškia ne visai tą patį.

Ar kada nors manėte, kad viskas griūva, bet vis tiek sugebėjote judėti pirmyn? Šių pastangų pripažinimas padeda susigrąžinti pasitikėjimą ir teisingiau įvertinti savo gebėjimus.

Norėdami toliau dirbti su šia tema, galite perskaityti šiuos patarimus, kaip įveikti nerimą ir nervingumą.

Ką galite daryti, kad suvaldytumėte stresą ir nerimą


Nerimas paprastai neišnyksta vienu veiksmu. Jį geriau padeda valdyti maži, nuolat kartojami sprendimai: poilsis, prioritetų organizavimas, kūno judinimas, pokalbis su kuo nors ir būdo, kuriuo interpretuojate tai, kas vyksta, peržiūrėjimas.

Jums gali padėti šios strategijos:


  1. Priimkite tai, ko negalite kontroliuoti. Paklauskite savęs: „Ar dabar galiu padaryti ką nors konkretaus?“ Jei atsakymas teigiamas, pasirinkite mažą žingsnį. Jei neigiamas, ramiai pakvėpuokite ir nešvaistykite energijos mėgindami kontroliuoti kitų sprendimus ar situacijas, kurios dar neįvyko.

  2. Reguliariai būkite fiziškai aktyvūs. Vaikščiojimas, plaukimas, tempimo pratimai ar šokiai namuose gali padėti išlaisvinti įtampą ir pagerinti nuotaiką. Jums nereikia tobulos rutinos. Net dešimt minučių judėjimo gali pakeisti sunkią dieną.

  3. Pakeiskite požiūrį, neneigdami to, ką jaučiate. Kalbama ne apie tai, kad kartotumėte sau, jog viskas gerai. Pabandykite vietoj „aš su tuo nesusitvarkysiu“ pasakyti „išspręsiu bent vieną dalį“ arba „galiu paprašyti pagalbos“. Realistiškesnė mintis dažniausiai yra naudingesnė už priverstinį optimizmą.

  4. Rūpinkitės savo ryšiais. Nuoširdus pokalbis su draugu, šeimos nariu ar patikimu žmogumi gali sumažinti izoliacijos jausmą. Ne visada reikia patarimų. Kartais pakanka pasakyti: „Šiandien jaučiuosi prislėgtas ir man reikia, kad mane išklausytum.“

  5. Sumažinkite perkrovą. Užsirašykite laukiančias užduotis ir pasirinkite tris tikrus prioritetus. Bandymas viską atlikti vienu metu didina sumaištį. O didelės užduoties suskaidymas į konkrečius žingsnius grąžina bent dalį kontrolės jausmo.



Kada verta ieškoti profesionalios pagalbos


Jei nerimas trukdo miegui, studijoms, darbui, santykiams ar įprastai veiklai, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu. Prašyti pagalbos nereiškia, kad jums nepavyko. Tai reiškia, kad skiriate dėmesį situacijai, kuria verta pasirūpinti.

Įtampą mažinti taip pat gali padėti kasdieniai įpročiai. Šiuose straipsniuose rasite antistresinių metodų šiuolaikiniam gyvenimui ir 15 paprastų savęs priežiūros idėjų kasdieniam stresui palengvinti.

Jums nereikia visko išspręsti šiandien. Pasirinkite vieną įmanomą veiksmą: kelias minutes pakvėpuokite, išeikite pasivaikščioti, susidėliokite vieną prioritetą arba paskambinkite kam nors. Ramybę susigrąžinti taip pat galima pradėti nuo mažo žingsnio.