Kaip atskirti tikrą alkį nuo emocinio alkio?



Emocinis valgymas atsiranda tuomet, kai maiste ieškote palengvėjimo nuo įtampos, nuobodulio, liūdesio ar nerimo. Tai nereiškia, kad jums trūksta valios. Dažnai tai yra išmokta reakcija, suteikianti greitą paguodą, nors vėliau gali palikti kaltės jausmą ar diskomfortą.

Fizinis alkis paprastai atsiranda palaipsniui. Galite jausti tuštumą skrandyje, energijos stoką ar sunkumą susikaupti. Be to, jį gali numalšinti įvairūs maisto produktai, o suvalgius pakankamai jis įprastai sumažėja.

Emocinis alkis, priešingai, dažniausiai užklumpa staiga. Jis gali atrodyti skubus ir reikalauti ko nors labai konkretaus: šokolado, traškučių, duonos ar bet kokio su malonumu susijusio maisto. Kartais jis tęsiasi net tada, kai fiziškai jau esate sotūs.

Kai kūnas yra pavojaus būsenos, raumenys įsitempia, o kvėpavimas tampa paviršutiniškesnis. Tuo metu valgymas gali veikti kaip dėmesio nukreipimas. Jei taip nutinka dažnai, jums taip pat gali padėti perskaityti šiuos veiksmingus patarimus, kaip įveikti nerimą ir nervingumą.

Klausimai, padedantys suprasti, kodėl norite valgyti



Prieš atidarydami šaldytuvą, trumpam sustokite. Nereikia sau nieko drausti. Tikslas – suprasti, kas vyksta jūsų viduje.

Galite išgerti stiklinę vandens ir palaukti kelias minutes. Tai nėra neklystantis testas, tačiau leidžia patikrinti, ar galbūt jaučiate troškulį, ir sukuria nedidelę erdvę tarp impulso bei sprendimo.

Tuomet paklauskite savęs:


  • Kada paskutinį kartą valgiau?

  • Ar jaučiu fizinius alkio signalus?

  • Ar dabar suvalgyčiau įprastą patiekalą, ar noriu tik ko nors konkretaus?

  • Kokią emociją bandau nuraminti?



Įvardijus tai, ką jaučiate, sumažėja sumaištis. Galbūt jums reikia ne maisto, o poilsio, draugijos, judesio ar kelių minučių atokiau nuo stresinės situacijos. Užrašydami tai, kas kelia nerimą, taip pat galite pastebėti pasikartojančius modelius.

Jei norite įsigilinti, galite peržiūrėti šį vadovą apie kaip išvengti šiuolaikinio gyvenimo streso.

Dėmesingo įsisąmoninimo technikos potraukiui kontroliuoti



Puodelio arbatos paruošimas gali tapti sąmoninga pauze. Kol laukiate, atkreipkite dėmesį į aromatą, temperatūrą ir savo kvėpavimą. Impulsas gali susilpnėti. Jei vis dar jaučiate alkį, valgykite be kaltės jausmo ir atkreipkite dėmesį į sotumą.

Lėtai nulupti mandariną – dar vienas paprastas pratimas. Pažvelkite į jo spalvą, pajuskite tekstūrą ir užuoskite aromatą. Ši praktika sugrąžina jus į dabarties akimirką ir padeda išvengti automatinio valgymo priešais telefoną ar televizorių.

Nusprendę valgyti, atsisėskite ir sumažinkite blaškančių veiksnių. Ramiai kramtykite. Sąmoningas valgymas nereiškia, kad reikia kontroliuoti kiekvieną kąsnį, bet kad geriau įsiklausytumėte į kūno signalus.

Ką daryti, kai valgote dėl nerimo



Trumpas pasivaikščiojimas, šokis pagal vieną dainą ar švelnūs tempimo pratimai gali padėti išlaisvinti įtampą. Jums nereikia intensyvios treniruotės. Net penkios ar dešimt minučių judesio gali pakeisti jūsų psichinę būseną.

Taip pat gali padėti užimti rankas malonia veikla: megzti, spalvinti, sutvarkyti stalčių, prižiūrėti augalus ar parašyti patikimam žmogui. Šiltas dušas gali būti raminantis ir padėti nurimti nuo nerimo.

Dar vienas naudingas pasirinkimas – išbandyti 5-4-3-2-1 techniką stresui įveikti. Ji padeda susijungti su savo pojūčiais, kai mintys lekia pernelyg greitai.

Praktiški produktai, padedantys išvengti impulsyvių sprendimų



Kai po ranka turite paprastų pasirinkimų, lengviau priimti sąmoningesnį sprendimą. Galite pasiruošti skrebučių su avokadu, jogurto su vaisiais, morkų, obuolių skiltelių, salierų ar nedidelę saują riešutų. Rinkitės alternatyvas, kurios jums patinka ir iš tiesų suteikia sotumo.

Neskirstykite maisto į „gerą“ ir „blogą“. Griežti draudimai gali sustiprinti norą ir paskatinti kontrolės praradimo epizodus. Tikslas – kurti lankstesnį santykį su maistu, o ne siekti tobulos mitybos.

Kitą kartą, kai pajusite staigų potraukį, paklauskite savęs: „Ar esu alkanas, ar man reikia nuraminti emociją, o gal abiejų dalykų?“. Kartais atsakymas bus pavalgyti. Kitais kartais – pailsėti, pasikalbėti ar išeiti pasivaikščioti. Abu poreikiai verti dėmesio.

Jei tokie epizodai kartojasi dažnai, kelia daug kaltės jausmo ar jaučiate, kad prarandate kontrolę, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos ar mitybos specialistą, turintį patirties valgymo elgsenos srityje. Prašyti pagalbos taip pat yra rūpinimosi savimi būdas.