Ak, žiema! Tas metas, kai norisi mėgautis puodeliu karšto šokolado, susisukti po pledu ir likti namuose. Tačiau ji taip pat gali be jokio įspėjimo paversti mus pačiu niurgiausiu miško lokiu.



Kodėl, nukritus temperatūrai, taip smarkiai pasikeičia mūsų nuotaika?



Atsakymas slypi ne vien šaltyje. Trumpesnės dienos, rutinos pokyčiai, nereguliarus poilsis ir mažesnis socialinis aktyvumas taip pat turi įtakos. Visa tai gali paveikti jūsų energiją, motyvaciją ir emocinę savijautą.



Kaip šaltis ir šviesos trūkumas veikia hormonus



Akimirką įsivaizduokite, kad esate lokys. Atėjus žiemai, kūnas prašo sulėtinti tempą ir taupyti energiją. Žmonės, žinoma, nemiega žiemos miegu, tačiau mūsų organizmas taip pat reaguoja į temperatūros ir apšvietimo pokyčius.



Kortizolis, stresas ir poilsis. Kortizolis dalyvauja organizmo reakcijoje į stresą. Žiemą buvimas uždarose patalpose, judėjimo stoka ir miego sutrikimai gali skatinti nuolatinės įtampos pojūtį.



Ar kada nors jautėtės pavargę dieną, bet vakare negalėjote atsipalaiduoti ir atitrūkti nuo minčių? Šaltis gali turėti netiesioginį poveikį, ypač jei mažai laiko praleidžiate lauke arba pernelyg keičiate savo dienotvarkę.



Natūrali šviesa padeda reguliuoti vidinį organizmo laikrodį. Kai rytais gaunate mažiau šviesos, gali pasikeisti laikas, kada ima miegas, taip pat energingumo pojūtis dienos metu.



Skydliaukė, medžiagų apykaita ir energija. Organizmui reikia prisitaikyti prie šalčio, kad išlaikytų savo temperatūrą. Skydliaukės hormonai dalyvauja šiame procese, nors ne visi žmonės reaguoja vienodai. Jėgų stoka nebūtinai reiškia, kad turite hormoninių sutrikimų, tačiau verta pasikonsultuoti, jei nuovargis yra stiprus arba nepraeina.



Poilsiui taip pat verta skirti dėmesio. Nuolat prastai miegant nukenčia nuotaika, atmintis ir bendra sveikata. Norėdami sužinoti daugiau, galite perskaityti Mažai miegant kyla demencijos ir rimtų sveikatos problemų rizika.



Sezoninė depresija: simptomai, kuriuos verta atpažinti



Nereikia gyventi prie poliarinio rato, kad žiemą pastebėtumėte emocinės būsenos pokyčius. Nors regionuose, kuriuose žiemos ilgos ir tamsios, sąlygos yra ekstremalesnės, saulės šviesos sumažėjimas gali paveikti įvairiose vietose gyvenančius žmones.



Sezoninis afektinis sutrikimas yra depresijos forma, pasireiškianti pagal su metų laikais susijusį dėsningumą, dažniausiai rudenį ir žiemą. Jis gali pasireikšti liūdesiu, dirglumu, nuovargiu, sunkumu susikaupti, didesniu miego poreikiu ar apetito pokyčiais.



Ne kiekvienas žiemos nuotaikos kritimas yra depresija. Galite kelias dienas jaustis tingūs ar prislėgti ir neturėti jokio sutrikimo. Įspėjamasis ženklas atsiranda tuomet, kai simptomai tęsiasi, trukdo jūsų veiklai arba verčia prarasti susidomėjimą tuo, kas anksčiau teikė džiaugsmą.



Jei taip nutinka, nesate vieni ir jums netrūksta valios. Prašyti pagalbos nėra perdėjimas. Tai atsakingas būdas pasirūpinti savimi.



Izoliacija, sėslumas ir nuotaikos pokyčiai žiemą



Žiemą paprastai daugiau laiko praleidžiame namuose. Atšaukiame pasivaikščiojimą, atidedame susitikimą, o sofą paverčiame pagrindine savo užuovėja. Problema atsiranda tada, kai retkarčiais reikalingas poilsis virsta izoliacija ir judėjimo stoka.



Mažiau socialinio kontakto. Rečiau matant kitus žmones gali sustiprėti vienišumo jausmas ir rastis daugiau neigiamų minčių. Kartais atšaukiame planą, nes lauke šalta, o po kelių valandų jaučiame, kad niekas mūsų neprisimena. Šis prieštaravimas yra dažnesnis, nei atrodo.



Per daug valandų sėdint. Ilgai nejudant gali nukentėti medžiagų apykaitos ir širdies bei kraujagyslių sveikata. Tai taip pat sumažina galimybes išlieti įtampą ir praskaidrinti mintis. Nebūtina sportuoti valandą: atsistoti, pasitempti ar kelias minutes pasivaikščioti jau padeda nutraukti nejudrumo ciklą.



Mažesnis buvimas saulėje taip pat gali paveikti jūsų miegą ir budrumo lygį. Šis straipsnis gali padėti geriau suprasti: Kaip saulės šviesos trūkumas veikia miegą ir sveikatą.



Kaip pagerinti nuotaiką žiemą



Nereikia persikelti į tropikus ar versti save dievinti šaltį. Keletas paprastų pokyčių gali padėti šį sezoną išgyventi išlaikant daugiau pusiausvyros.




  1. Rytais ieškokite natūralios šviesos. Atsibudę atitraukite užuolaidas ir, jei galite, kelioms minutėms išeikite į lauką. Puodelis kavos balkone ar pasivaikščiojimas aplink kvartalą gali padėti sureguliuoti dienos ritmą.

  2. Judinkite kūną. Išbandykite jogą, šokius, lengvus pratimus ar trumpą mankštą namuose. Tikslas nėra iš savęs reikalauti maksimumo, o neleisti kūnui visą dieną likti nejudriam.

  3. Palaikykite socialinį ryšį. Suorganizuokite pietus, filmų vakarą ar vaizdo skambutį. Artimas pokalbis gali pakeisti emocinį pilkos dienos toną.

  4. Rūpinkitės savo miego režimu. Stenkitės eiti miegoti ir keltis panašiu metu. Prieš miegą mažinkite ekranų naudojimą ir nebandykite kompensuoti nuovargio pernelyg ilgais poguliais.

  5. Valgykite įvairiai. Kai šalta, kūnas gali prašyti daugiau saldumynų ir angliavandenių. Nereikia jų uždrausti, tačiau stenkitės įtraukti daržovių, vaisių, baltymų ir maisto produktų, kurie geriau palaiko jūsų energiją.

  6. Saikingai vartokite alkoholį. Nors iš pradžių jis sukelia šilumos pojūtį, jis skatina kūno temperatūros praradimą ir gali pabloginti miego kokybę.



Taip pat padeda susikurti nedidelių priežasčių maloniai laukti žiemos: pagaminti naują patiekalą, pradėti naują pomėgį, paskaityti prie lango ar nusistatyti savaitinį pasivaikščiojimą. Svarbu ne apsimesti entuziastingais, o suteikti savo protui jaukių ir pasiekiamų patirčių. ☕



Kada kreiptis profesionalios pagalbos



Pasikalbėkite su sveikatos priežiūros specialistu, jei liūdesys tęsiasi kelias savaites, sunku vykdyti savo pareigas, vis labiau izoliuojatės arba prarandate susidomėjimą beveik viskuo. Taip pat būtina nedelsiant kreiptis pagalbos, jei kyla minčių susižaloti ar nebenorėti gyventi.



Specialistas galės įvertinti, ar tai sezoninis pokytis, miego problema, fizinė būklė ar emocinis sunkumas, kuriam reikalingas konkretus dėmesys. Ne kiekvieną tamsią dieną galima išspręsti lempa ar pasivaikščiojimu, o tai pripažinti irgi yra rūpinimosi savimi dalis.



Šaltis gali užklupti netikėtai, tačiau jis neprivalo užšaldyti jūsų nuotaikos. Įsiklausykite į savo kūno signalus, ieškokite šviesos, išlikite aktyvūs ir neužsidarykite emociškai. Kartais trumpas pasivaikščiojimas, nuoširdus pokalbis ir švelnesnė rutina yra pirmasis saulės spindulys, kurio jums reikia.