Išsprendžiau savo miego problemą per 3 mėnesius: pasakysiu, kaip

Atsibudau pavargęs, per dieną labai norėjosi miego, mažai norėjosi vykdyti savo veiklas, neturėjau aiškios priežasties kūno skausmams ir kažkokią "protinę miglą".

Pirmai nuėjau pas hematologą, tada pas infektologą, taip pat teko aplankyti neurologą ir psichiatrą (kuris man paskyrė klonazepamo). Net aplankiau dvi reumatologas, manydamas, kad turiu kokią nors sunkiai diagnozuojamą reumatologinę ligą.

Mano simptomai dėl fragmentuoto miego

Kaip jau minėjau, pradžioje nepastebėjau, kad mano miegas buvo fragmentuotas. Tiesiog atsibundu pusiau pavargęs, turiu atminties spragų, esu pavargęs. Baigęs sporto salę, kitą dieną man skauda kūną ir sąnarius.

Praėjusiais metais taip pat buvau nervingesnis ir neramus nei įprastai, o mano miegas tik prastėjo. Dabar dažnai atsibundu labai anksti, apie 3 ar 4 val. nakties; kartais vėl užmigstu, kartais ne.

Kaip jau minėjau anksčiau, miego tyrimas nustatė, kad mano miegas buvo fragmentuotas, svarbu buvo išsiaiškinti kodėl.

Neurologo ir psichologo sprendimas

Neurologo ir psichologo "stebuklingas" sprendimas buvo pabandyti su klonazepamu, labai žinomu anksiolitiku: padėti sumažinti nerimą. Jau buvau bandęs su melatoninu su geru rezultatu, bet su laiku jis nustojo man veikti.

Problema? Kitą dieną jaučiausi kaip pusprotis, netgi kartais turėdavau atminties spragas ir seksualinis potraukis buvo labai žemas.

Be to, nenorėjau priklausyti visą gyvenimą nuo klonazepamo, turėjau kažką daryti... Bent jau tai man suteikė užuominą: nerimas galėjo būti blogo miego išprovokuotojas.

Kas man tikrai padėjo

Pradėjau elgtis su psichologe: elgesio terapija radikaliai pakeitė mano gyvenimą ir požiūrį į dalykus...

Pirmajame susitikime su psichologe pasakiau, kad buvau kelionėje į nuostabią Brazilijos paplūdimio vietą, bet paminėjau, kad net ten nepailsėjau gerai. Tada ji man uždavė klausimą, kuris mane sukrėtė: "Ar prisimenate jūros kvapą?".

Mano atsakymas buvo "Ne". Kad suprastumėte, ką tai reiškia: aš buvau nuostabioje paplūdimio vietoje prie jūros Brazilijoje, bet nepamenau jutau jūros kvapo.

Ką tai reiškė? Tai, kad aš buvau paplūdimyje Brazilijoje, bet iš tikrųjų NEBUVIAU mintyse šioje vietoje, kur buvau.

Tai mane įkvepė, galbūt čia buvo sprendimas... bet mane laukė dar daug nustebimų.

Taigi, kaip gera elgesio terapija (jos yra praktiškos, nesikasi per daug į tavo praeitį, tiesiai į problelmas, kurią kankina), ji man pasiūlė kiekvieną dieną užsirašinėti kas labiausiai įsimintina iš mano dienos: spalvas, pojūčius, tekstūras, kvapus, mintis, ir pan.

Turėjau stengtis "būti labiau čia ir dabar su pojūčiais" vykdant kasdienes užduotis. Tai reiškė, kad turėjau skirti daugiau dėmesio tam, ką darau, kaip būdą sustoti daugiau mąstyti apie praeitį ar ateitį: sutelkti dėmesį į dabartį.

Turiu šį straipsnį, kuriame ypač kalbu apie "būti čia ir dabar", kurį rekomenduoju įtraukti į savo skaitymo sąrašą:

Kaip įveikti baimę dėl ateities: dabarties jėga

Angstė, pakartotiniai mintys, nerimas, "plakimas" širdyje (mediciniškai vadinami ekstrasistolėmis).

Pastebėjau, kad patiriu visus tuos simptomus, bet niekada nesitikėjau, kad jie gali taip paveikti mano miegą. Atrodė, kad tai nėra tokie rimti.

Su elgesio terapija pakeičiau būdą, kaip susiduriu su būsimąja nerimu ir prakeiktomis praeities mintimis. Tai man labai padėjo įveikti tuos "baimės" momentus, kurie dažnai egzistuoja tik mūsų galvose.

Pradėjau atviriau kalbėtis su savo draugais ir pažįstamais, pasakoju jiems apie savo miego problemas, apie tai, kaip su jomis kovoju. Neįtikėtina, kaip bendraudamas su žmonėmis ne tik sustiprini terapiją, bet žmonės pats atsiveria ir pasako savo problemas, kaip jas išsprendė ar su jomis kovojo. Sugeneruojamas grįžtamasis ryšys yra iš tiesų labai geras, todėl tai labai rekomenduoju.

Jeigu bijai arčiau psichologinės terapijos, siūlau paskaityti šį straipsnį, kurį parašiau:

Mitas, kurį turėtum išnaikinti apie terapiją

Kaip pradėjau kovoti su nerimu

Kol buvau terapijoje, kartais patirsdavau labai didelį nerimą, kurio negalėdavau nuraminti. Tuomet man atėjo į galvą "lėčiau kvėpuoti". Įkvėpimas 5 sekundėms ir iškvėpimas 8 sekundėms.

Tai padariau apie 3 ar 4 kartus ir pastebėjau, kaip nerimas mažėjo arba, bent jau, sumažėjo. Atradau, kad kvėpavimu galiu gerokai nuraminti nerimą ir mįslingą nervų įsitempimą.

Ieškojau podcastų ir dainų „Spotify“, kurie susiję su „mindfulness“. Ten yra daugybė medžiagos, kuri leidžia man atsipalaiduoti, kai to reikia. Pavyzdžiui, prieš einant miegoti, kai atsikeliu. Net jei popiet turėčiau kokį nors mintį, kuri mane paliečia nervų, paleidžiu vieną iš šių garsinių įrašų, kurie mane ramina.

Taigi, ką iki šiol atradau:

- Kad kvėpavimas ir „mindfulness“ mane nuramina

Taigi, ką aš galėjau padaryti, kad visa tai taptų mano gyvenimo dalimi? Ar yra veikla, leidžianti man taip atsipalaiduoti?

Atradau ir „power yoga“: šiek tiek intensyvesnį nei įprastai jogos stilių. Aš esu asmuo, kuris daug treniruojasi sporto salėje, gal tai tinkama tik jogos praktika kitiems žmonėms.

Su jogos pagalba, dvi kartus per savaitę, išmokau daugiau atsipalaidavimo technikų, daugiau būdų „būti čia ir dabar“ ir mažiau galvoti apie ateitį. Tikrai tai rekomenduoju.

Daugiau informacijos, kaip kovoti su nerimu, galite rasti šiuose straipsniuose, kuriuos rekomenduoju pažymėti:

Efektyvios technikos kovoti su nerimu ir trūkumu koncentracijos

Aš nustojau vartoti klonazepamą

Galiau atsisakyti klonazepamo (ko jau buvau bandęs dviem kartais ir nepavyko). Žinoma, po 8 mėnesių vartojimo, pirmosios naktys man buvo šiek tiek sunkios, bet nebuvo taip baisu.

Įsivaizduoju, jei jūsų atvejis yra tas, kad ilgą laiką vartojate klonazepamą ar kitą vaistą, geriausia yra palaipsniui jį atsisakyti, vadovaujantis jūsų asmeninio gydytojo nurodymais.

Ar mano miegas buvo tobulas? Ne, dar ne.

Jeigu turėčiau įvertinti savo miegą, manau, kad jis praeidavo iš "blogo" į "gerą", bet dar nebuvo "labai geras", nei "puikus". Buvo naktų, kai miegodavau geriau nei kitomis, negalėdavau visiškai suprasti, kodėl man taip atsitiko.

Taigi, dabar, kai esu ramus ir ramus. Aš žinau, kaip nurimti su jogos pagalba, muzika ir kvėpavimu. Mano miegas labai pagerėjo.

Kas mane privertė paklausti: Kodėl vis dar nesimiegu kai kurias naktis? Jei vakar miegojau puikiai, kodėl šiandien ne, jei niekas nekito nuo vakar iki šiandien?

Na, pagrindinė išvada yra tokia: miego problemos gali turėti skirtingas priežastis. Problema yra ta, kad gali būti kelios priežastys vienu metu, gali išspręsti vieną priežastį, bet likusios vis dar išlieka.

Šis dalykas jau yra labiau individualus, kiekvienas žmogus gali turėti skirtingas priežastis, trukdančias jam gerai miegoti. Mano atveju pagrindinis veiksnys buvo nerimas, bet ne vienintelis.

Psichologė man pasakė pradėti užrašinėti, ką veikiau kiekvieną dieną, ką skirtingo veikiau, kada einu miegoti, kada atsikėliau, apytiksliai kokių veiklų dariau per dieną, kokių mintimis galvojau, kokius jausmus sukėlė mano mintys, ir t.t.

Gerti šiek tiek pieno, apskritai man nepakenkia. Bet niekada negalvojau, kad, nors man tai nesukelia žalos, tai būtų dar viena mano miego problemų priežastis.

Todėl pašaliniau pieną iš savo dietos. Jei turiu valgyti kažką, kas turi šiek tiek pieno, prieš tai geriu vieną ar dvi laktozės fermento tabletes (šis fermentas suskaido laktozę, kurią vartojate, taip, šiuo būdu, ji jums nepakenkia).

Aš tave raginu taip pat atrasti, kokia gali būti paslėpta priežastis, kodėl tau sunku užmigti. Tai ne lengva, reikia labai daug dėmesio skirti, daug tyrinėti, nieko neišbraukti.

Kadangi man atrodo, kad tai yra tema, kuri reikalauja geresnio gydymo ir patikimų mokslinių šaltinių, rašiau šį straipsnį apie šią temą, kuri išsiaiškins daugybę tavo abejonių:Susisiekimas tarp blogo miego ir laktozės netoleravimo

Ką turiu daryti, kad gerai miegoti

Tai mano (neišsamus) sąrašas visko, ką darau, kad gerai miegotų, žinoma, tai atviras sąrašas. Vėliau galiu atrasti kitą miego problemos iššaukiklį ar kitas technikas geresniam miegui ir atnaujinsiu šį sąrašą:

* Nematau jokios šviesos į miegamąjį (net neteleviso įjungto LED šviesos).

* Palieku įjungtą ventiliatorių ar garsiakalbį su foniniu triukšmu: bet koks išorinis triukšmas mane pabunda, geriau jų neklausyti.

* Stengiuosi visada eiti miegoti tuo pačiu metu.

* Prieš miegą ne naudoju įrenginių su ekranu: kartais nesilaikau šios taisyklės. Mano atveju tai ne tokia didelė problema, bet kai kuriam žmogui ekranų šviesa gali turėti didesnį poveikį.

* Prieš miegą nevalgau sunkių patiekalų, taip pat negeriu daug vandens, kad nereikėtų keltis į tualetą naktį.

* Vengiu pieno ir bet kokio kito maisto, kuris gali sukelti daug "judėjimo" virškinamajame trakte.

* Prieš miegą įjungiu mindfulness garso įrašą (sukūriau "Spotify" sąrašą su mėgstamais). Nustatau, kad jis užsibaigtų po 45 minučių.

Taip pat siūlau užsirašyti šį kitą straipsnį skaitymui, kuris jums labai padės:Metodai prieš streso moderniame gyvenime

Be to, sportuoju 4 ar 5 kartus per savaitę, gerai maitinuosi, gyvenu sveikai.

Svarbu taip pat daugiau išeiti, susitikti su draugais ir šeima. Grįžti prie normalaus gyvenimo, kuris pritaiko jūsų tvarkaraštį. Nes kai blogai miegame, pradedame nenorėti išeiti, vis mažiau susitinkame su draugais...

Paskatinsiu ieškoti pagalbos, kai turite miego ar kitų problemų. Vaistai turėtų būti paskutinis pasirinkimas, niekada pirmasis:

Įsiminkite: miego vaistai tik maskuoja problemas, kurias turite, jas neišsprendžia.

Atnaujinsiu šį straipsnį su laiku, nes tai tik labai trumpas mano gyvenimo per pastaruosius mėnesius santrauka. Greičiausiai turėsiu parašyti kelis išsamesnius straipsnius, kaip išsprendžiau savo miego problemas per 3 mėnesius, man dar daug reikia pasakyti.

Šiuo metu galiu įvertinti savo miegą kaip "gerą" arba "labai gerą". Tikiuosi, po kelių mėnesių galėsiu pakeisti tai ir pasakyti, kad dabar mano miegas yra "puikus".

Gali toliau skaityti susijusį straipsnį, kuris padės tau geriau miegoti ir būti laimingesniu gyvenime:Įkvėpk gerą, iškvėpk blogą