Idealus maitinimasis po 40 metų: raktai į raumenis, energiją ir sveiką protą

Kiekvienas dešimtmetis atneša hormoninių iššūkių, raumenų praradimą ir netgi užmaršumą, apie kurį anksčiau nė nesapnavai. Bet nesijaudink, aš čia, kad tave palydėčiau šiame visatoje, kuri, beje, tampa daug smagesnė, kai ją supranti.

Meniu koregavimas: baltymai, skaidulos ir kūrybiškumas

Būsiu atvira – prieš kelerius metus daugelis pacientų ateidavo į mano konsultacijas įsitikinę, kad pakanka skaičiuoti kalorijas ir pirkti naujausią baltymų miltelių produktą, kurį reklamuoja madingas influenceris. Tačiau mokslas ir patirtis tvirtina ką kita. Nuo 40 metų (o ką jau kalbėti apie 65 ar menopauzės laikotarpį) kokybiški baltymai tampa tavo geriausiu sąjungininku.

Ar žinojai, kad pagal savo gyvenimo etapą gali prireikti net iki 1,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną? Tačiau nereikia persistengti su baltymais, nes perteklius gali išstumti kitus svarbius maistinius elementus, tokius kaip skaidulos, kurios taip pat atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį.

Kartą moterų klube vedžiau motyvacinį pokalbį ir surengiau mažą staigmeną – testą: kiek baltymų, jų manymu, yra puodelyje avinžirnių? Mažai kas žinojo... ir niekas nesitikėjo, kad be baltymų jie suteikia daug skaidulų ir mineralų. Įdomus faktas: baltymų ir skaidulų pusiausvyra reguliuoja tavo energiją ir padeda sumažinti tuos nevaldomus potraukius, be to, palaiko protą susikaupusį.

Atrask priešuždegiminę dietą savo bendros sveikatos gerinimui

Sarkopenija: nematomas raumenų „atsisveikinimas“

Ar pastebi, kad nebe taip lengva nešti pilnas pirkinių maišus kaip anksčiau? Gali būti, kad patiri garsioji sarkopenija (taip, ji egzistuoja). Skaičius? Nuo 30 iki 60 metų gali prarasti net iki 250 gramų raumenų per metus! Dar blogiau – po 70 metų gali atsisveikinti net su 15 % raumenų per dešimtmetį. Žinau, skamba dramatiškai – pati protestavau skaitydama pirmuosius tyrimus šia tema – bet yra ir gerų naujienų.

Fizinis aktyvumas ir baltymai kartu stabdo šį nuosmukį daugiau nei įsivaizduoji! Kaip priminiau vienai užsispyrusiai Ožiaragio pacientei: nereikia užsirašyti į brangiausią sporto klubą; trys pasivaikščiojimai per savaitę ir pratimai su savo kūno svoriu jau yra pakankamai. Padaryk tai smagiu – įsijunk mėgstamą grojaraštį ir paversk rutiną ritualu savo šventovei pagerbti. (Taip, kartais naudoju astrologines metaforas – kam man metai patirties, jei neįpjaustysiu šiek tiek žaismingumo?)

Kodėl po 40 metų sunkiau atsigauti?

Budri protas, soti pilvukas: smegenų sveikatos ir miego paslaptys

Pasidalinsiu dar viena vertinga įžvalga: pažintinė funkcija smarkiai krenta, jei nemaitini smegenų visais reikalingais maistiniais elementais. Kalbu apie omega-3 (žuvis, čija sėklos ir riešutai – kasdienėje racione), choliną (kiaušinių draugai – jums pasisekė!) ir kreatiną (ne tik kultūristams). Vienas geras triukas iš mano paskutinės el. knygos: siūlau savaitėje vartoti 30 skirtingų augalų, kad pripildytum gyvenimą mikroelementų ir apsauginių junginių. Be to, mėgausiesi „vaivorykšte lėkštėje“ ir nustebinsi savo genus įvairove.

Ir nepamiršk hidratacijos; jos nevertink per menkai. Kaip paaiškinau kavos priklausomiems vadovams: net lengvas dehidratavimas susitraukia smegenis ir įkvėpimas dingsta greičiau nei tavo noras dirbti pirmadienio rytą.

Ar tau sunku miegoti? Galiu garantuoti, kad sumažinus cukraus kiekį ir padidinus skaidulų vartojimą miego kokybė labai pagerės. Pradėk keisdama rafinuotus grūdus į pilno grūdo produktus ir pamatysi, kaip tavo energija nustos būti kalneliu.

Žmogaus senėjimui būdingi du svarbūs metai: 40 ir 60.

Maži pokyčiai, dideli rezultatai

Galiausiai prisipažinsiu – niekas nepakeičia gyvenimo per naktį. Man patinka pacientai, kurie mano, kad madingas kokteilis išspręs daugelio metų blogus įpročius, bet tiesa ta, kad reikia nuoseklumo ir mokslu pagrįstų modelių pasirinkimo: Viduržemio jūros dieta, DASH, piniginė… arba kaip aš jas vadinu – „rimtos pavardės dietos“.

Padaryk tai paprasta: kitame bolonijos padaže pakeisk pusę mėsos lęšiais, kelis kartus per savaitę pusryčiams rinkis avižas ir į savo krepšelį įdėk daugiau žuvies (taip, konservuotas tunas taip pat skaičiuojasi). Nepamiršk riešutų ir sėklų – jie padeda kontroliuoti cholesterolį kartu su avižomis ir gali būti pridedami prie bet kurio patiekalo su trupučiu kūrybiškumo.

Pasiruošęs susitaikyti su savo hormonais, raumenų mase ir neuronais? Prisimink: tai ne mada, o investicija į savo ateities aš su sveiku protu, skoniu ir šiek tiek humoro. Kaip visada sakau konsultacijose: „geriausia dieta yra ta, kuri tau tinka… ir dar kartais priverčia nusišypsoti!“