Ką saldikliai daro tavo smegenims ir kodėl juos reikėtų mesti dabar

Turinys

1. Qué dice la ciencia sobre los edulcorantes y el peso
2. Cómo afectan los edulcorantes al cerebro y al apetito
3. Por qué los edulcorantes pueden hacerte ganar peso sin darte cuenta
4. Riesgos metabólicos y cardiovasculares que no conviene ignorar
5. Cómo reeducar el paladar para vivir con menos dulzor
6. ¿Deberías dejar los edulcorantes? Qué hacer desde hoy

Stebėkite Patricia Alegsa Pinterest!

Ką saldikliai daro tavo smegenims ir kodėl juos reikėtų mesti dabar 🧠☕

Metus mus įtikino labai viliojanti idėja: „prisaldina be kalorijų ir viskas“. Skambėjo tobulai. Beveik stebuklingai. Kaip tie produktai, kurie žada abs, kol tu vis dar glėbyje su sofa 😅.

Tačiau mokslas pradėjo tuos burbulus pradurti.

Šiandien žinome, kad saldikliai be cukraus nėra tas spindintis trumpasis kelias, kokiu atrodė. Iš tiesų kelios rimtos tyrimų apžvalgos rodo nemalonią tiesą: jie nepadeda taip gerai numesti svorio, kaip manyta, gali pakeisti smegenų ryšį su saldžiu skoniu ir, be to, reguliariai vartojami gali būti susiję su metabolinėmis bei širdies ir kraujagyslių problemomis.

O štai svarbiausia dalis: problema nėra tik tas maišelis. Tikroji esmė – mes vis priešiname skonį ir smegenis prašyti saldumo nuolat.

• Šiame straipsnyje sužinosite:


• Ką iš tikrųjų sako mokslas apie saldiklius


• Kaip jie veikia smegenis, apetitą ir svorį


• Kodėl skonis „prisipratina“


• Kaip atsikratyti perteklinio saldumo be didelių kančių

Qué dice la ciencia sobre los edulcorantes y el peso

Pagrindinis pažadas visada buvo tas pats: jei cukrų pakeisi saldikliais, numesi svorio. Skamba logiškai. Jei išimsi kalorijas, turėtų veikti. Bet žmogaus organizmas nėra prekybos centro skaičiuotuvas 📉.

Pasaulio sveikatos organizacija aiškiai nurodė, kad įprastas saldiklių be cukraus vartojimas nesuteikia ilgalaikės naudos mažinant kūno riebalus nei suaugusiems, nei vaikams. Kitaip tariant, ilgainiui šis žaidimas ne taip sėkmingas.

Kodėl taip nutinka?

• Nes organizmas nereaguoja vien tik į kalorijas


• Nes saldus skonis taip pat veikia apetitą ir valgymo elgesį


• Nes daug žmonių vėliau kompensuoja, valgydami daugiau


• Nes pakartotinis vartojimas palaiko nuolatinį „noro saldžiam“ poreikį

Gydytojo praktikoje tai matau vėl ir vėl. Žmonės man sakydavo: „Aš labai rūpinuosi savimi, naudoju tik light“. Tada peržvelgdavome jų rutiną ir atsirasdavo nuolatinio saldumo paradai: kava su saldikliu, saldintas jogurtas, zero gaivieji gėrimai, kramtomoji guma, „be cukraus“ desertai, „fitness“ batonėliai.

Jie nevalgė valgomojo cukraus, bet vis tiek buvo įstrigę saldumynų rate.

Tai sukuria labai įprastą psichologinę problemą: manai, kad elgiesi teisingai, tad sau suteiki leidimų. Smegenys dievina tokias gudrybes. Jos puikūs advokatai, kai reikia pateisinti užgaidas 😏.

Cómo afectan los edulcorantes al cerebro y al apetito

Čia viena iš įdomiausių raktinių idėjų. smegenys ne tik registruoja kalorijas; jos taip pat interpretuoja skonio, atlygio ir lūkesties signalus.

Kai paragauji kažko labai saldaus, tavo nervų sistema pasiruošia priimti energiją. Jei ta energija neateina tokiu formatu, kokio smegenys tikėjosi, atsiranda tam tikras neatitikimas tarp to, ko tikisi smegenys, ir to, ką iš tikrųjų gauna.

Kai kurie tyrimai siūlo, kad šis mechanizmas gali veikti į:

• Alkio pojūtį


• Po to vykusį maisto paieškos elgesį


• Atlygio atsaką


• Polinkį į itin saldžius skonius

Paprastai sakant: jei pripratini smegenis prie perdėto saldumo, joms sunku vėl mėgautis švelnesniais ir natūraliais skoniais.

Ir tai labai svarbu. Nes prinokusi kriaušė, obuolys ar natūralus jogurtas nebėra pakankami. Skonis tampa reiklesnis, beveik prabangus. Nori daugiau tūrio, daugiau poveikio, daugiau „šou“ 🎭.

Taip pat atsirado tyrimų, siejančių dažną tam tikrų dirbtinių saldiklių vartojimą su pokyčiais smegenų ir kraujagyslių sveikatoje. Tai nereiškia, kad atsitiktinis maišelis sunaikins tavo neuronus, aišku. Bet tai stiprina sveiką idėją: nevartoti jų kaip kasdienio ir neriboto įpročio.

Iš mano psichologės perspektyvos tai dera su tuo, ką dažnai matau: kai žmogus nuolat ieško greito atlygio maiste ar gėrime, jis praranda ryšį su tikrais sotumo signalais. Kūnas reikalauja pertraukos. Protui reikia stimulo. Ir čia prasideda chaosas.

Por qué los edulcorantes pueden hacerte ganar peso sin darte cuenta

Šis punktas daugeliui kelia sumišimą. Kaip kažkas be cukraus gali būti susiję su svorio didėjimu?

Tai nevyksta dėl kokios nors mitybinės juodosios magijos, nors kartais taip atrodo 😅. Tai vyksta keliais galimais keliais.

• Laiko troškimą saldu, todėl sunkiau sumažinti užgaidas


• Skatina kompensacijas: „kadangi užsisakiau dietinį gėrimą, dabar nusipelniau deserto“


• Keičia įpročius: atrodo, kad valgai sveikiau, bet vis tiek daugėja ultraprocesuotų produktų racione


• Gali daryti įtaką metabolizmui ir mikrobiotai, rodo kelios tyrimų kryptys

Kai kurie observaciniai tyrimai nustatė, kad tie, kurie dažnai vartoja šiuos produktus, laikui bėgant linkę turėti aukštesnį KMI (kūno masės indeksą). Svarbu: asociacija ne visada reiškia tiesioginę priežastį. Tačiau signalas yra ir verta į jį atkreipti dėmesį.

Įdomus faktas: kūnas mokosi per pasikartojimą. Jei kiekvieną dieną duodi itin intensyvius skonius, perkalibruoji savo „normalą“. Tada kava be cukraus atrodo kaip viduramžių bausmė, nors realiai ji tiesiog skonis kaip kava ☕.

Vienoje paskaitoje apie sveikus įpročius prisiminiau moterį, pakėlusią ranką ir pasakiusią: „Negaliu atsisakyti saldiklio, nes jis leidžia man jaustis, kad rūpinuosi savimi“. Ši frazė įsirėžė. Daugelis kartais ne gina skonio, o gina tapatybę. Norime jaustis, kad darome kažką teisingo. Bet jei tas įprotis tau nepadeda, verta peržiūrėti istoriją, kurią sau pasakoji.

Riesgos metabólicos y cardiovasculares que no conviene ignorar

Be svorio, mokslas pradėjo žiūrėti toliau už svarstykles. Vaizdas nebeatrodo toks nekaltas.

Skirtingos apžvalgos ir ilgalaikiai tyrimai siejo ilgalaikį saldiklių vartojimą su:

• didesne 2 tipo diabeto rizika


• didesne tikimybe susidurti su širdies ir kraujagyslių problemomis


• sutrikimais apetito ir gliukozės reguliacijoje


• pakeitimais žarnyno mikrobiotoje, kuri taip pat veikia metabolizmą ir nuotaiką

Mikrobiotai verta mažas plojimas, nes ji dirba daugiau nei įsivaizduojame 👏. Tas žarnyno ekosistemos dalykas dalyvauja virškinime, uždegime, imunitete ir netgi dialoge su smegenimis. Kai ją nuolat keiti ultraprocesuotais produktais, organizmas tai pastebi.

Noriu būti sąžininga ir subalansuota: ne visi saldikliai veikia vienodai ir svarbus yra kiekis. Nėra to paties poveikio tarp vienkartinio vartojimo ir vartojimo kaip pusryčių, pietų, užkandžių ir vakarienės palydovo.

Bet būtent dėl to verta išaugti iš vaikiško mąstymo „tai yra gera“ arba „tai yra bloga“. Suaugusio žmogaus klausimas kitoks: ar šis įprotis iš tikrųjų pagerina tavo sveikatą, ar tik maskuoja problemą?

Ir dažnai nemaloni atsakymas: jis maskuoja.

Cómo reeducar el paladar para vivir con menos dulzor

Čia vilties dalis 💚. Tavo skonis tikrai gali pasikeisti. Jis ne gimė priklausomas nuo saldiklio. Jis buvo ištreniruotas. O kas ištreniruojama, tas ir persitrainuoja.

Aš paprastai aiškinu taip: nereikia keisti šeimininko kitu. Nereikia pereiti nuo cukraus prie cheminio maišelio. Reikia sumažinti bendrą saldumo garsą.

Šios strategijos dažniausiai veikia labai gerai:

• Mažink palaipsniui kiekį, kurį dedate į kavą, arbatą ar užpilus


• Naudok cinamoną, vanilę arba gryną kakavą aromatiniam pojūčiui suteikti, nepriklausomai nuo saldumo


• Rinkis visą vaisių, kai nori ką nors malonaus skoniui


• Gerk daugiau vandens ir palik diet arba zero gėrimus retoms progoms


• Skaityk etiketes, nes daug „sveikų“ produktų pilni paslėptų saldiklių


• Būk kantrus: prisitaikymas trunka dienas ar savaites, ne penkias minutes

Terapeuto praktikoje, kai kas nors sumažindavo perteklinį saldumą, įvykdavo beveik stebuklas: po kelių savaičių jie sakydavo, kad vaisius vėl tapo skanu. Tas momentas man labai patinka. Tai kaip išvalius stiklą ir pagaliau pamatei peizažą 🌞.

Be to, sumažinus saldumą labai padeda nutraukti maitinimosi nerimo ciklą. Jei kiekvienas valgymas turi saldų pabaigą, smegenys visada laukia atlygio. Kai nutrauki tą modelį, atsiranda didžiulė ramybė.

¿Deberías dejar los edulcorantes? Qué hacer desde hoy

Trumpas mano atsakymas: jei vartojate juos kasdien, verta juos rimtai mažinti arba mesti.

Ne todėl, kad atsitiktinė lašelis būtų tragedija, o todėl, kad chroniškas vartojimas gali palaikyti modelį, kuris pakenkia tavo santykiui su maistu, metabolizmui ir ilgalaikei sveikatai.

Jei nori pradėti šiandien, daryk paprastai:

• Pasirink vieną gėrimą per dieną ir gerk jį su mažiau saldiklio


• Pakeisk zero gaiviuosius gėrimus į vandenį, gazuotą vandenį arba arbatėles


• Valgyk daugiau tikrų maisto produktų ir mažiau „light“ laboratorinių gaminių


• Stebėk savo užgaidas be kovos: suprasti jas padeda daugiau nei viską uždrausti


• Jei sergi diabetu ar turi medicininę būklę, pasitark su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš atlikdamas didesnius pokyčius

Geriausias kelias nėra rasti tobulą saldumą. Jis mažiau priklausyti nuo saldumo.

Ir taip, pradžioje sunku. Skonis protestuoja. Protas derasi. Kava atrodo keistai. Bet po to ateina kažkas geresnio: atsigauti tikrą maisto skonį ir nebeieškoti nuolat stimulus.

Tas pokytis yra aukso vertės. Ir, bent kartą, jo nereikia saldinti 😉.

Išvada: dabartiniai įrodymai rodo, kad saldikliai nėra stebuklingas sprendimas lieknėti ir gali paveikti apetitą, smegenis, metabolizmą bei širdies ir kraujagyslių sveikatą, jei vartojami dažnai. Jei iš tikrųjų nori rūpintis savo kūnu, protingesnis kelias nėra cukraus keitimas kitu intensyviai saldžiu skoniu. Jis yra išmokyti savo skonį reikalauti mažiau.

Prenumeruokite nemokamą savaitinį horoskopą

Avinas Dvyniai Jautis Liūtas Mergelė Ožiaragis Šaulys Skorpionas Svarstyklės Vandenis Vėžys Žuvys