Sveiki atvykę į Patricijos Alegsos horoskopą

Maistas, kurio reikėtų vengti norint gyventi ilgiau ir išvengti ligų, pasak Harvardo mokslininkų

Harvardas atskleidžia, kokio maisto reikėtų vengti norint gyventi ilgiau ir sumažinti lėtinių ligų riziką. Pagrindiniai patarimai: kasdien valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Sužinokite GQ rekomenduojamą sąrašą....
Autorius: Patricia Alegsa
08-08-2025 15:14


Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest





Turinys

  1. Valgyk, kad pridėtum metų (ir gyvenimo): ką pabrėžė Harvardas
  2. 7 kasdieniai sąjungininkai, pridedantys sveikų metų
  3. 5 produktai, kuriuos geriau sumažinti
  4. Kaip pradėti šiandien: meniu, įpročiai ir mąstymas

Stebėkite Patricia Alegsa Pinterest!



Valgyk, kad pridėtum metų (ir gyvenimo): ką pabrėžė Harvardas


GQ išskyrė svarbią Harvardo universiteto mintį: neužtenka gyventi ilgiau, reikia gyventi geriau. Kasdienis tavo pasirinktas maistas skatina senėjimą viena ar kita kryptimi. Ir taip, tai skamba akivaizdžiai… bet kai tai pritaikai, viskas keičiasi.

Kaip psichologė ir žinių skleidėja, matau tai kiekvieną savaitę: tie, kurie koreguoja mitybą ir judėjimą, atgauna energiją, nuotaikos stabilumą ir aiškumą mintyse. Nekalbu apie „stebuklingas dietas“. Kalbu apie nuoseklumą ir gerai sudėtą lėkštę.

Harvardas tai apibendrina dviem labai praktiškomis idėjomis:

- Kasdien teik pirmenybę augaliniams produktams.
- Taikyk mažus ir nuoseklius pokyčius. Mini įpročiai laimi lenktynes.

Man labai patinka šis nerd faktas: Alternatyvus sveikos mitybos indeksas (AHEI), sukurtas Harvarde ir cituojamas GQ, vertina tavo valgomo maisto kokybę ir siejamas su mažesne ligų rizika bei ilgesniais sveikais metais. Nereikalauja veganizmo. Prašo, kad didžioji dalis kalorijų būtų iš daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų ir gerųjų riebalų. Likusi dalis – saikingai.

Vizualinė taisyklė, kurią mokau savo seminaruose? „Harvardo lėkštė“: pusė daržovių ir vaisių, ketvirtadalis pilno grūdo produktų, ketvirtadalis kokybiškų baltymų, o pagrindinis gėrimas – vanduo. Paprasta, vizualu ir be pasiteisinimų 🙌

Ar pažįsti Okinavos dietą ilgesniam gyvenimui ir puikiai sveikatai?


7 kasdieniai sąjungininkai, pridedantys sveikų metų


Palieku tau žemėlapį su pavyzdžiais, porcijomis ir kodėl jie veikia. Jei naudinga, atspausdink ir priklijuok ant šaldytuvo.

- Vaisiai (2–4 porcijos per dieną): raudonieji vaisiai, citrusiniai, obuoliai, papaja. Turi skaidulų, vitamino C ir polifenolių, kurie saugo neuronus. Įdomu: tyrimas vyresnio amžiaus žmonėms sieja raudonųjų vaisių flavonoidus su geresne atmintimi.

- Daržovės (3–5 porcijos per dieną, bent 1 tamsiai žali lapiniai): špinatai, brokoliai, morkos, paprika. Jų antioksidantai ramina uždegimą. Lapinės daržovės suteikia natūralių nitratų, kurie palaiko kraujagyslių sveikatą ir pažinimo funkcijas.

- Pilno grūdo produktai (3 porcijos per dieną): avižos, rudieji ryžiai, quinoa, 100 % pilno grūdo duona. Suteikia pastovią energiją, didina sotumą ir saugo širdį. Patarimas: ieškok etiketėje „100 % pilno grūdo“.

- Ankštiniai (½ puodelio per dieną arba 3–4 kartus per savaitę): lęšiai, avinžirniai, pupelės. Augaliniai baltymai, geležis ir skaidulos. Tavo mikrobiota juos mėgsta: jie gamina butiratą – riebalų rūgštį, mažinančią uždegimą. Jei pūtina – mirkyk ir pradėk nuo mažo kiekio.

- Riešutai (saujelė/30 g per dieną): graikiniai riešutai, migdolai, pistacijos. Gerieji riebalai + magnis nervų sistemai. Patarimas: laikyk porcijomis, kad nesusigadintum priešais serialą. Gali skaityti: Kiek riešutų man pakanka?

- Nesotieji riebalai: ekstra virgin alyvuogių aliejus (2–3 šaukštai per dieną), avokadas, sėklos; riebios žuvys 2 kartus per savaitę. Omega-3 saugo smegenis ir širdį. Viduržemio jūros dieta čia išsiskiria ne be priežasties.

- Mažo riebumo pieno produktai (saikingai) (1–2 porcijos per dieną): natūralus jogurtas, kefyras, švieži sūriai. Palaiko kaulus ir raumenis. Jei netoleruoji laktozės – kefyras dažnai tinka geriau. Augalinės alternatyvos taip, bet tik su kalciu praturtintos ir be pridėtinio cukraus.

Mažas patarimas: siek 25–30 g skaidulų per dieną. Jei valgai tikrus augalus – pasieksi tikrai. Tavo žarnynas tau ploja (ir nuotaika taip pat, nes žarnynas ir smegenys visą dieną siunčia žinutes).


5 produktai, kuriuos geriau sumažinti


Aš nedemonizuoju maisto, bet pertekliaus – taip. Šie penki pagreitina nusidėvėjimą, jei tampa rutina:

- Cukruoti gėrimai: gazuoti gėrimai ir pramoniniai sultys kelia gliukozės kiekį kraujyje. Pakeisk į šaltą vandenį su citrina arba nesaldintą ledinę arbatą. Mano pacientė Mariela tiesiog pakeitė gazuotą vandenį į gazuotą vandenį su citrusais; per 6 savaites sumažėjo potraukis saldumynams ir pagerėjo kraujospūdis.

- Per daug raudonos mėsos: rinkis liesus gabalus ir mažas porcijas; kepsninę palik kaip retą renginį, ne kasdien nuo pirmadienio iki penktadienio.

- Transriebalai ir dažnas kepimas: greitas uždegimas. Skaityk etiketes: jei matai „dalinai hidrinti aliejai“, praleisk.

- Per daug druskos: tavo skonis prisitaiko per 2–3 savaites. Naudok žoleles, pipirus, citrusus. Naudingas triukas: išbandyk „nematomą druskos indelį“; pašalink jį nuo stalo.

- Perdirbta mėsa (dešrelės, dešros): daug natrio ir priedų. Naudok kaip išimtį, ne kaip kasdienį pusryčių patiekalą.

Kaip sakau savo paskaitose: tai ką valgai kasdien tave kuria; retkarčiais valgomas maistas tavęs neapibrėžia. Ir taip, net Merkurijaus retrogradacija negali sabotuoti gerai sudarytos salotų lėkštės 😅

Šis skanus maistas leis tau gyventi 100 metų!


Kaip pradėti šiandien: meniu, įpročiai ir mąstymas


Palieku paprastą schemą pradėti be streso. Tikslas: nuoseklumas.

- Pusryčiai: avižos su raudonaisiais vaisiais ir riešutais + jogurtas/kefyras. Kava arba arbata be cukraus. Jei skubi – kokteilis iš špinatų, mažo banano, žemės riešutų sviesto ir nesaldinto augalinio pieno.

- Pietūs: ½ lėkštės daržovių (žalių arba keptų), ¼ quinoa arba rudųjų ryžių, ¼ baltymų (žuvis, ankštiniai, tofu, vištiena). Alyvuogių aliejus + citrina. Vanduo.

- Pavakariai: vaisius + saujelė riešutų arba humusas su morka.

- Vakarienė: lęšių sriuba su daržovėmis ir lapinėmis daržovėmis arba pilna salotos su avinžirniais ir avokadu. Jei valgai mėsą – mažos porcijos ir leisk augaliniams produktams dominuoti lėkštėje.

Įpročių psichologijos triukai (kas veikia mano pacientams):

- Planuok prieš jausdama alkį. Alkis + nuovargis = impulsyvūs sprendimai.
- Sekmadienį skirk 30 min pasiruošimui: nuplauk lapus, išvirk puodą ankštinių, paruošk riešutų porcijas.
- 1 % taisyklė: pagerink 1 % šią savaitę (daugiau vandens, papildomas vaisius, 10 minučių pasivaikščiojimas). Sudėtinis efektas daro stebuklus.
- Valgyk anksčiau kai gali. 12 valandų naktinis pasninkas (pvz., nuo 20:00 iki 8:00) padeda daugeliui žmonių jautrumui insulinui.
- Matuok svarbiausius dalykus: skaidulas, daržoves per dieną, žingsnius. Nekovok su svarstyklėmis kasdien – siek geresnių įpročių.

Konsultacijos istorija, kuri mane palietė: Don Leo, 72 metų, atėjo pavargęs ir su aukštu lipidų lygiu. Nesiunčiau jo gyventi į sporto salę. Pasiūliau du pokyčius: daržovių sriuba su ankštiniais tris vakarus per savaitę ir 20 minučių pasivaikščiojimai po vakarienės. Per tris mėnesius: geresnis miegas, sumažėjo trigliceridai ir nuotaika buvo tokia gera, kad net triukšmingas kaimynas jos nesugadino. Maži žingsniai – didelis poveikis.

Baigiu šitaip: tavo lėkštė ne tik suteikia kalorijų; ji treniruoja tavo ląsteles, ramina uždegimą ir saugo smegenis. Jei daugumą dienų renkiesi teisingai – įgauni nepriklausomybę, energiją ir tą spindesį „jaučiuosi gerai savo odoje“. Ir tai, patikėk manimi, yra aukso verta.

Jei turi sveikatos sutrikimų – derink su savo patikimu specialistu. O jei reikia paskatinimo – aš čia. Pradedame šiandien? 🌱💪



Prenumeruokite nemokamą savaitinį horoskopą



Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest



Avinas Dvyniai Jautis Liūtas Mergelė Ožiaragis Šaulys Skorpionas Svarstyklės Vandenis Vėžys Žuvys

ALEGSA AI

AI asistentas atsako jums per kelias sekundes

Dirbtinio intelekto asistentas buvo apmokytas su informacija apie sapnų interpretaciją, zodiaką, asmenybes ir suderinamumą, žvaigždžių įtaką ir santykius apskritai.


Aš esu Patricija Alegsa

Jau daugiau nei 20 metų profesionaliai rašau horoskopus ir savipagalbos straipsnius.

Prenumeruokite nemokamą savaitinį horoskopą


Savo el. Pašto adresu horoskopu ir naujus straipsnius apie meilę, šeimą, darbą, svajones ir daugiau naujienų. Mes nesiunčiame šlamšto.

Astralinė ir numerologinė analizė

Susiję žymenys

Sveikata

Ieškokite apie savo zodiaką, suderinamumą, svajones