Kasdieninis kūno judėjimas atjaunina imuninę sistemą ir mažina vėžio riziką

Kasdienis judėjimas atjaunina jūsų imuninę sistemą ir mažina vėžio riziką: iki 34 % mirčių dėl uždegimo būtų galima išvengti fizinio aktyvumo dėka....

Turinys

1. Fizinis aktyvumas ir uždegiminis vėžys: kas iš tikrųjų yra svarbu 🧬
2. Tyrimas, kuris sukrėtė sritį: iki trečdalio išvengiamų mirčių 🧪
3. Uždegimas, imunosenescencija ir „senos“ gynybos: kas nutinka tavo imuninei sistemai 🧫
4. Kiek fizinio aktyvumo reikia rizikai vėžio sumažinti? 🎯
5. Kaip pereiti nuo sėslumo prie judančio kūno nesugriuvus bandant 🚶‍♀️💼
6. Ką matau konsultacijose: cuando el movimiento cambia la historia 🧠❤️

Stebėkite Patricia Alegsa Pinterest!

Šis faktas, kuris duoda antraštę viskam, yra stulbinantis: nuo el 26% iki 34% onkologinių mirčių, susijusių su uždegimu, galima išvengti atliekant pakankamai fizinio aktyvumo. Ir taip, perskaitei teisingai: kalbame apie tikrą prevenciją, o ne smulkmeną.

Gera žinia: tavo kūnas nori tau padėti.
Bloga: tavo sofa — ne.

Eikime po dalį.

Fizinis aktyvumas ir uždegiminis vėžys: kas iš tikrųjų yra svarbu 🧬

Šanchajaus Antrasis karinis medicinos universitetas, kartu su kitais Kinijos centrais, išanalizavo esminį klausimą:
kokie ryšiai egzistuoja tarp sėslumo, lėtinio uždegimo, imuninės sistemos ir vėžio?

Jie nustatė, kad:

• Sėslus gyvenimo būdas padidina uždegimu susijusių navikų riziką.


• Sėslumas taip pat silpnina imuninę sistemą.


• Reguliarus fizinis aktyvumas sumažina tam tikrų vėžio rūšių riziką ir padeda tavo gynybai veikti taip, lyg ji būtų jaunesnė.

Paprasčiau:
jei praleidi dienas sėdėdamas, tavo kūnas gyvena tarsi žemo intensyvumo gaisre — nuolatinis uždegimas. Tas uždegimas atveria duris daugeliui vėžio rūšių.

Kai judėsi, šiek tiek sumažini tą vidinį ugnį, tavo gynyba aktyvėja ir organizmas tampa mažiau palankus piktybinėms ląstelėms.

Kaip mitybos specialistė ir psichologė tai matau nuolat:
žmonės pakeičia savo mentalinę ir fizinę aplinką pradėję judėti. Mažiau uždegimo, mažiau depresijos, geresnis miegas, mažesnis nerimas dėl maisto. Viskas susiję.

Tyrimas, kuris sukrėtė sritį: iki trečdalio išvengiamų mirčių 🧪

Darbas, publikuotas žurnale Cell Reports Medicine, sujungė kelis elementus:

• Milžiniškos gyventojų duomenų bazės iš Jungtinės Karalystės ir Jungtinių Amerikos Valstijų.


• Kontroliuojami eksperimentai su pelėmis ir hamsteriais.


• Kraujo, imuninės sistemos organų ir aerobinio pratimo rutinų analizė.

Bendra išvada?

• Aktyvūs žmonės rodo mažiau uždegimu susijusių vėžių.


• Taip pat registruojamas mažesnis mirtingumas nuo šių navikų.


• Jei žmonės pakankamai judėtų, nuo 26% iki 34% su uždegimu susijusių mirčių nuo vėžio būtų galima išvengti.

Faktas, kuris mane sukrėtė, kai perskaičiau tyrimą:
autoriai nurodo, kad ši prevencija, bendrai vertinant, pranoksta daugelio taikinių terapijų ir net dalies dabartinės imunoterapijos efektyvumą.

Tai reiškia, kad šiandien investuojame milijonus į brangius vaistus, o vis tiek paprastas nuolatinis judėjimas gali išgelbėti daugiau gyvybių.

Tai nereiškia, kad fizinis aktyvumas pakeičia onkologinį gydymą. Niekada.
Tačiau tai reiškia, kad:

• Jei dar neturi vėžio, judėjimas gali veikti kaip galinga barjera.


• Jei jau gauni gydymą, pritaikytas aktyvumo planas gali pagerinti tavo gyvenimo kokybę ir kartais pagerinti terapinį atsaką.

Per kelias paskaitas su onkologiniais pacientais dažniausiai girdžiu sakinį, kai jie pradeda judėti:
„Jaučiu, kad truputį susigrąžinau kontrolę savo kūno atžvilgiu“.
Šis emocinis niuansas taip pat labai svarbus.

Uždegimas, imunosenescencija ir „senos“ gynybos: kas nutinka tavo imuninei sistemai 🧫

Su metais ir judėjimo trūkumu tavo imuninė sistema patenka į procesą, vadinamą imunosenescencija.
Žmogiškas vertimas: tavo apsauginės ląstelės sensta ir dirba prasčiau.

Kas vyksta tokiu atveju?

• „Senos“ imuninės ląstelės reaguoja lėčiau.


• Tavo kūnas palaiko žemo laipsnio lėtinį uždegimą.


• Toks uždegiminis aplinkos pobūdis palankus navikų atsiradimui ir augimui.

Šiame tyrime komanda susitelkė į:

• T limfocitai: kariai, kurie atpažįsta ir puola pavojingas ląsteles.


• NK ląstelės arba „natural killer“: specialistai, identifikuojantys ir naikinantys pažeistas arba navikines ląsteles.


• B limfocitai: atsakingi už antikūnų gamybą.

Kai gyvūnai reguliariai treniravosi, mokslininkai pastebėjo:

• Padidėjimą B, T ir NK limfocitų kaulų čiulpuose ir limfiniuose organuose.


• Mažiau su imuninio senėjimo susijusių genų.


• Mažiau prouždegiminių molekulių ir daugiau priešuždegiminių veiksnių.

Įdomu, kad jie identifikavo baltymą, Mki67, kuris pasirodė kaip įdomus imuninio senėjimo žymuo.
Laboratorijose šis baltymas ateityje galėtų tarnauti kaip tam tikras imuninės sistemos „amžiaus termometras“.

Labai svarbu:
imuniniai fizinio aktyvumo privalumai pradeda pasireikšti netrukus po kiekvienos treniruotės, bet silpnėja, jei vėl tampama sėslus.
Todėl tavo gynyba nepriklauso nuo to, ką padarei prieš mėnesį, o nuo to, ką kartoji beveik kasdien.

Kiek fizinio aktyvumo reikia rizikai vėžio sumažinti? 🎯

Štai klausimas, kurį visi man užduoda konsultacijose:
„Patricia, ką gyvenime reiškia ‘pakankamas fizinis aktyvumas’?“

Paaiškinkime:

• Sveikatos institucijos rekomenduoja bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinį aktyvumą, pvz., greitą ėjimą.


• Arba apie 75 minutes intensyvaus aktyvumo, pvz., bėgimą ar sportą, kuris priverčia šiek tiek pantinti.


• Be to, bent du kartus per savaitę jėgos treniruotės didelėms raumenų grupėms.

Dabar, tai, ką matau praktikoje:

• Daugelis žmonių pereina nuo beveik jokio judėjimo prie noro per dvi savaites treniruotis kaip atletai. Jie baigia nusivilę arba susižeidę.


• Kiti mano, kad jei neina į sporto klubą, tada pratimai „neįskaitomi“.

Siūlau ką nors realistinio, kas atitinka mokslo rezultatus:

• Pradėk nuo kasdienių 15–20 minučių pasivaikščiojimų.


• Laiptais lipk kiekvieną kartą, kai gali.


• Atsistok nuo kėdės bent kas valandą ir šiek tiek pasivaikščiok.


• Įtrauk du kartus per savaitę paprastus jėgos pratimus: pritūpimus, atsispaudimus nuo sienos, kelis kartus pakilti ir sėstis iš kėdės.

Svarbiausia ne vieną dieną išsikankinti sporto salėje, o kasdien pertraukti sėslumo ratą.

Kaip psichologė aš visuomet sakau dirbtuvėse:
neklausk „ką darysiu pirmadienį?“
klausk „ką galėsiu kartoti po trijų mėnesių ir to neapkęsti?“.

Kaip pereiti nuo sėslumo prie judančio kūno nesugriuvus bandant 🚶‍♀️💼

Sėslumas neatsiranda vien dėl tingumo. Jis taip pat atsiranda dėl:

• Ilgų darbo valandų priešais ekraną.


• Lėtinio streso.


• Psichinės energijos trūkumo.


• Įsitikinimų, pvz., „aš netinkamas sportui“.

Dalinuosi strategijomis, kurios pasiteisino su daugeliu pacientų:

• Mini judėjimo sesijos
  Negalvok apie vieną valandą iš eilės.
  Padaryk tris dešimties minučių blokus per dieną. Tavo kūnas bus už tai dėkingas tiek pat arba labiau.



• Susiek judėjimą su įprastais įpročiais
  Pavyzdys: kiekvieną kartą pavalgius eik 5–10 minučių.
  Kiekvieną ilgą skambutį atlik stovėdamas.



• Juokingai maža minimali taisyklė
  Įsipareigok tikslui, toks mažas, kad beveik juokingas: penkių minučių kasdienis pasivaikščiojimas.
  Daugelis pradeda nuo penkių ir baigia su dvidešimtimi, nes protas geriau priima mažumą.



• Padaryk, kad tai būtų malonu
  Mėgstama muzika, įdomus podkastas, draugas, su kuriuo vaikščiosi.
  Tavo smegenys labiau įsitraukia, kai judėjimas siejamas su malonumu.



• Tvarkyk aplinką
  Palik sportbačius matomoje vietoje.
  Paruošk drabužius iš vakaro.
  Jei turi viską ieškoti prieš išeidamas, sofa tave nugalės.

Vienoje paskaitoje ofiso darbuotojams pasiūliau iššūkį:
penkiolika dienų visada lipti laiptais vietoje lifto ir dešimt minučių pasivaikščioti po pietų. Po iššūkio keli dalyviai papasakojo man:

• Miegojo geriau.


• Reikėjo mažiau kavos.


• Jautė mažiau nugaros skausmo.


• Du iš jų kreipėsi į gydytoją patikrai ir pagerino uždegimo bei gliukozės rodiklius.

Įdomu? Kūnas reaguoja daug anksčiau, nei galvojame.

Ką matau konsultacijose: cuando el movimiento cambia la historia 🧠❤️

Papaskysiu kelias patirtis, be vardų, dėl konfidencialumo.

Maždaug penkiasdešimtmetė moteris atėjo konsultacijai turėdama nutukimą, metabolinį sindromą ir šeimos anamnezę dėl storosios žarnos vėžio.
Ji jautė baimę, bet ir visišką bloką: „aš nemėgstu sporto, nekenčiu sporto salių“.

Aš nepradėjau sakydama „turi treniruotis“.
Pradėjome nuo:

• Dešimties minučių pasivaikščiojimų po vakarienės.


• Mažų priešuždegiminių mitybos pakeitimų: daugiau daržovių, mažiau ultraprocesuotų produktų, geresnės kokybės riebalai.


• Psichologinio darbo su jos atsparumu pokyčiams ir baime „vėl nepasisekti“.

Po šešių mėnesių:

• Ji per daugumą dienų padidino pasivaikščiojimus nuo dešimties iki trisdešimties minučių.


• Jos tyrimai parodė žemesnius uždegimo žymenis.


• Gydytojas sumažino jos kraujospūdžio vaistų dozę.


• Ji man pasakė ką nors, kas apibendrina šios temos dvasią:
  „Nežinau, ar išvengsiu vėžio, bet dabar jaučiu, kad mano kūnas kovoja kartu su manimi, o ne prieš mane“.

Ar tai garantuoja, kad ji niekada nesusirgs naviku?
Ne, mokslas to nežada.

Bet mes gana užtikrintai žinome, dėka tokių tyrimų:

• Kai įtrauki reguliarią fizinę veiklą, aiškiai sumažėja uždegimu susijusių navikų tikimybė.


• Taip pat padidini savo galimybes gyventi ilgiau ir geriau, net jei kažkada atsirastų sunki liga.

Kaip mitybos specialistė ir psichologė, jei turėčiau išrinkti tris prioritetinius įpročius mažinti uždegimui ir vėžio rizikai, rinkčiausi:

• Kasdienis fizinis aktyvumas (net jei ir kuklus).


• Priešuždegiminė mityba, turtinga daržovėmis, vaisiais, ankštiniais, sveikaisiais riebalais ir kuo mažiau ultraprocesuotų produktų.


• Streso ir miego valdymas, nes kūnas be poilsio taip pat linkęs uždegti.

Prenumeruokite nemokamą savaitinį horoskopą

Avinas Dvyniai Jautis Liūtas Mergelė Ožiaragis Šaulys Skorpionas Svarstyklės Vandenis Vėžys Žuvys