Sulaukus 35 metų tavo kūnas pradeda prarasti jėgą: atskleidžia, kaip išvengti fizinio nuosmukio.

Žmogaus kūnas pasiekia geriausią fizinį pajėgumą apie 35 metus.

Nuo tada jėga, ištvermė ir fizinis pajėgumas ima lėtai, bet nuosekliai mažėti. Nesvarbu, ar kalbame apie vyrus ar moteris, jaunuosius sportininkus ar labiau sėslius žmones.

Gera naujiena
nuosmukis neveikia kaip jungiklis, o kaip dimmeris.

Gali pasukti rankenėlę. Laiko proceso nesustabdysi, bet gali sulėtinti kritimą.

Ir štai įdomiausia švedų tyrimo dalis
jei žmogus pradeda ar atnaujina fizinę veiklą suaugusio amžiaus, jis gali pagerinti savo funkcinius gebėjimus 5–10 procentų. Tai realiame gyvenime reiškia:

• Lipt laiptais nejausdamas, lyg bėgai maratoną


• Kelti pirkinių maišus be rankų drebėjimo


• Žaisti su vaikais ar anūkais nešaukiant „poilsio“ kas penkias minutes

Ką atskleidė 47 metų Švedijos tyrimas apie fizinį pajėgumą

Grupė tyrėjų iš Karolinska Institutet Švedijoje padarė tai, ką beveik niekas nedaro moksle
sekė tuos pačius žmones 47 metus.

Vertino kelis šimtus vyrų ir moterų nuo 16 iki 63 metų. Nekėlė tikslo rasti olimpinių atletų — tyrime dalyvavo atsitiktinai parinkti paprasti žmonės. Matavo jiems:

• Aerobinį pajėgumą ir ištvermę


• Kojų ir rankų raumenų jėgą


• Bendrą fizinę būklę skirtingais gyvenimo momentais

Išvada
maksimalus fizinis pajėgumas pasiekė apie 35 metus, o vėliau visuose grupėse pradėjo mažėti.

Keletas svarbių duomenų, kurie kartojosi:

• Iki 50 metų našumo mažėjimas buvo gana lėtas


• Nuo 50-ies kritimas tapo ryškesnis


• Lytis reikšmingai nepakeitė kritimo modelio


• Labai aktyvus jaunystėje gyvenimo būdas neapsaugojo visiškai, jei vėliau žmogus tapo sėslus

Bet štai vilties spindulys, kurį mėgstu dalinti konsultacijose ir motyvaciniuose pokalbiuose
žmonės, kurie pradėjo judėti po 35-erių, pagerino savo funkcinius gebėjimus 5–10 procentų.

Ne tik išsaugojo tai, ką turėjo — laimėjo.

Kaip mėgstame juokauti sveikatos dirbtuvėse
su asmens dokumentu nesiderėsi, bet su raumenimis gali 😉

Kodėl fizinis pajėgumas mažėja nuo 35 metų

Tavo kūnas 35-erių nesulūžta. Kas vyksta — biologijos, hormonų, raumenų ir gyvenimo būdo derinys.

Apibendrinu iš savo patirties kaip mitybos specialistė ir psichologė:

1. Raumenų masės nykimas

Nuo 30-ies kūnas pradeda prarasti raumenis kas dešimtmetį, jei jų netreniruoji. Šis reiškinys vadinamas sarkopenija.
Mažiau raumenų reiškia:

• Mažiau jėgos


• Prastesnę pusiausvyrą


• Lėtesnį metabolizmą


• Didesnę riziką nukristi ir susižeisti senstant

2. Pokyčiai širdies ir kraujagyslių sistemoje

Su metais širdis ir kraujagyslės praranda efektyvumą. Ta garsioji aerobinė ištvermė, leidžianti bėgti ar lipti laiptais be perkrovos, palaipsniui mažėja.

3. Hormonų mažėjimas

Tokios hormonų kaip testosteronas ir augimo hormonas lygis krinta su amžiumi. Tai palengvina raumenų netekimą ir apsunkina jėgos bei galios augimą tiek vyrams, tiek moterims.

4. Mažiau judesio kasdieniame gyvenime

Šį punktą matau kasdien. Ne tik kūnas sensta — keičiasi ir gyvenimo būdas:

• Daugiau valandų sėdint prie ekranų


• Daugiau streso ir mažiau laiko pasirūpinti savimi


• Prastesnis miego kokybė


• Greitas ir maistingumą stokojantis maistas

Biologijos ir gyvenimo būdo derinys pagreitina nuosmukį, jei nieko nedarai.
Čia ir yra pagrindinė švedų tyrimo ir mano praktikos žinia
niekada ne per vėlu pradėti judėti ir kiekvienas mažas pokytis prisideda.

Kaip pagerinti fizinį pajėgumą suaugus ir po 40-ies

Konsultacijose dažnai sakau frazę, kuri prajuokina, bet veikia
nesieki dvidešimtmečio kūno, sieki kūno, kuris gerai tave neštų iki aštuoniasdešimt 😄

Tikslas — ne vien tik sporto salė, o kasdienis gyvenimas. Siekiame, kad:

• Lipti laiptais būtų be kančios


• Apsikabinti, pakelti, stumti be baimės susižeisti


• Išlaikyti savarankiškumą kuo ilgiau

Ką gali daryti praktiškai?

1. Raumenų stiprinimo treniruotės du–trys kartus per savaitę

Tai kertinis akmuo nuo 30-ies ir dar svarbiau nuo 40-ies. Siūlau paprastas idėjas:

• Pritūpimai naudojant savo kūno svorį arba kuprinę su knygomis


• Atsispaudimai remiantis keliais, jei tik pradedate


• Traukimai su elastinėmis gumomis arba su vandens buteliais


• Klubų tiltai gulint ant grindų


• Lipimas aukštyn ir žemyn nuo stabilaus laiptelio kelis kartus

Tau nereikia prabangios sporto salės. Reikia nuoseklumo.
Kūnas reaguoja net pradėjus vėlai — mačiau tai pacientuose nuo 50, 60 ir net 70 metų.

2. Vidutinio intensyvumo aerobinė veikla

Švedų tyrimas parodė, kad bet koks aktyvumo padidėjimas pagerina funkcionalumą 5–10 procentų. Tam siekti rekomenduoju:

• Greiti pasivaikščiojimai 20–40 minučių, 3–5 kartus per savaitę


• Dviračio treniruotė namuose ar lauke


• Plaukimas arba vandens aerobika, jei yra sąnarių problemų


• Šokiai — be to, pagerina nuotaiką ir koordinaciją

Svarbiau reguliarumas nei herojiškumas. Geriau kasdien 30 minučių vaikščioti, nei kartą per mėnesį valandą bėgti ir tris dienas negalėti pajudėti 😅

3. Mobilumo ir pusiausvyros pratimai

Senstant daug kas išlaiko jėgą, bet praranda mobilumą ir stabilumą. Įtrauk:

• Minkštus tempimo pratimus kasdien


• Pozas iš judesių, įkvėptų jogos, gerinančias lankstumą


• Pusiausvyros pratimus, pvz., stovėti ant vienos kojos dantų valymo metu

Tai ne tik gerina pajėgumą, bet ir mažina kritimų riziką — vieną iš didelių senatvės problemų.

4. Poilsis ir streso valdymas

Kaip psichologė, pastebiu nuolatinį modelį žmonėse, kurių veikimas labai greitai krenta
jie miega per mažai arba labai blogai, gyvena su milžinišku stresu ir valgo ką papuola bet kuriuo metu.

Geras miegas veikia kaip galingas, nemokamas atstatomasis papildas:

• Skatina raumenų atstatymą


• Reguliuoja apetitą lemiančius hormonus


• Didina motyvaciją treniruotis

Mityba, kad išlaikytum raumenis ir energiją senstant

Čia pasijuntu kaip reiklė, bet mylinti mitybos specialistė 😇

Gali gerai treniruotis, bet jei blogai valgai, kūnas nebus toks efektyvus raumenims kurti ir atsigauti.

1. Prioritetas kokybiškiems baltymams kiekviename valgyme

Su amžiumi kūnas reikalauja daugiau stimulo raumenų statybai. Tai apima:

• Riebią mėsą mažiau — vištiena, kalakutas, žuvis, kiaušiniai


• Augalinės kilmės baltymai: ankštiniai, tofu, tempeh, tekstūruota sojos produkcija


• Pienas ir jo produktai, jei juos toleruoji

Stenkitės paskirstyti baltymus per dieną. Nėra reikalo mažai valgyti ryte, truputį pietų metu ir persivalgyti vakare. Raumenims geriau reguliarūs “dosingai”.

2. Nebijokite tinkamų angliavandenių

Kūnui reikia energijos judėti, treniruotis ir mąstyti. Rinkitės angliavandenius, kurie maitina, o ne kelia cukraus svyravimus:

• Aviža, rudieji ryžiai, quinoa


• Bulvės ir saldžiosios bulvės tinkamai paruoštos


• Kokybiška pilno grūdo duona


• Vaisiai — visiškai su pluta

3. Sveikosios riebalų rūšys — laimingas smegenys ir patenkinti sąnariai

Įtraukite:

• Extra virgin alyvuogių aliejų


• Riešutus ir sėklas


• Plačiausią riebų žuvį: lašiša, sardinė, skumbrė

Šie riebalai palaiko širdies ir smegenų sveikatą — svarbu aktyviam senėjimui.

4. Svarbūs mikronutrientai raumenims ir pajėgumui

Klinikoje dažnai matau:

• D vitamino trūkumą, kuris veikia jėgą ir kaulų sveikatą


• Geležies trūkumą, mažinantį energiją ir aerobines galimybes


• Per mažą kalcio ir magnio kiekį, būtinų raumenų susitraukimui

Metinė kraujo analizė ir konsultacija su sveikatos specialistu padeda aptikti stygius. Netaisyklingai vartoti papildų nerekomenduoju — geriau reguliuoti pagal tyrimų rezultatus.

Niekada nėra per vėlu pradėti: realūs pavyzdžiai ir paskutinė motyvacija

Vienoje mano paskaitų 58 metų moteris pakėlė ranką ir pasakė:
„Patricia, aš niekada nesportavau. Ar tikrai verta pradėti dabar?“

Atsakiau taip pat, kaip tau šiandien, remdamasi švedų tyrimu ir dešimtmečių patirtimi su žmonėmis:

Taip, verta, ir tavo kūnas vis dar gali pagerėti 5–10 procentų, kartais net daugiau.

Ta moteris pradėjo nuo 15 minučių pasivaikščiojimų ir nedidelių jėgos pratimų su vandens buteliais.
Po šešių mėnesių ji laiptus lipdavo tris aukštus be stabtelėjimų.
Po metų ji nebijodama laikė savo anūką ant rankų be nugaros skausmų.

Kita pacientė, 63-ejų, man sakė:
„Aš nenoriu bėgti maratonų. Noriu tiesiog užsirišti batų raištelius nejausdama, kad trūksta oro“.
Ji pradėjo nuo mobilumo, lengvos jėgos treniruotės ir paprastų mitybos pakeitimų. Jos funkcionalumas pagerėjo tiek, kad vėl pradėjo mėgautis ilgesniais savaitgalio pasivaikščiojimais.

Ką noriu, kad pasiimtum iš viso to

• Aukščiausias fizinis pajėgumas paprastai pasiekiamas apie 35 metus


• Nuo to laiko pajėgumas mažėja, bet tu sprendi, kaip greitai


• Jei pradedi judėti suaugęs, gali pagerinti savo funkcionalumą 5–10 procentų


• Niekada nėra per vėlu pradėti, tačiau per vėlu bus, jei nuolat lauksi

Tavo kūnas nereikalauja tobulybės — jam reikalinga buvimas čia ir dabar.
Jei šiandien lipi laiptais sunkiau nei būdamas dvidešimties, nematyk to kaip pralaimėjimo, o kaip signalą.

Pradėk nuo kažko mažo, šiandien
Dešimt pritūpimų, trumpa pasivaikščiojimo trasa, geresni pusryčiai.
Tavo ateities aš padėkos tau už tai, ir tai viena iš retų investicijų su beveik garantuotu pelnu 😊