Sveiki atvykę į ALEGSA horoskopą

Atsibudau 3 val. ir negaliu vėl užmigti. Ką daryti?

Negalite vėl užmigti po to, kai pabudote 2, 3 arba 4 valandą? Čia pateikiu, kaip išspręsti šią varginančią miego problemą....
Autorius: Patricia Alegsa
24-05-2024 13:43







  1. Stresas ir nerimas
  2. Hormoniniai ar mitybiniai disbalansai
  3. Fizinės sveikatos problemos
  4. Netinkama miego aplinka
  5. Strategijos, kaip vėl gerai pailsėti
  6. Atsipalaidavimo technikos
  7. Nuolatinės rutinos
  8. Valdyti miego aplinką
  9. Vengti elektroninių stimuliatorių
  10. Miego higienos praktika
  11. Kognityvinės strategijos
  12. Pakilk nuo lovos
  13. Kada ieškoti profesionalios pagalbos

Stebėkite Patricia Alegsa Pinterest!


Laikrodis rodo 3 val. nakties ir tavo akys staiga atsidaro.

Žiūrėjimas į kambario tamsą sukelia keistą nerimo jausmą.

Tu vėl klausiesi, kodėl visada atsibundi šia valanda ir, svarbiausia, kodėl taip sunku vėl užmigti.

Jei ši patirtis tau žinoma, tu neesi vienas.

Šis reiškinys yra daug paprasčiau negu manai ir turi keletą galimų priežasčių bei sprendimų.

Miegas susideda iš kelių 90 minučių ciklų, per kuriuos praeiname per skirtingas stadijas, nuo lengvojo miego iki gilaus miego ir REM miego (greito akių judėjimo).

Pasibudinimas 3 val. nakties gali sutapti su miego ciklo pabaiga, padarydama mus jautresnius atsibusti ir sunkindama grįžimą į gilų miegą.

Toliau pateiksiu dažniausias priežastis, kodėl staiga atsibundi 2, 3 ar 4 val. nakties ir tavo sprendimus.





Stresas ir nerimas




Viena iš mano pacientų, Laura, aukšto lygio specialistė, kasdien budėdavo 3 val. ryto.

Kaltininkė pasirodė būti darbo sukaupta nerimu.

Kai nuolat jaučiamės susirūpinę, mūsų smegenys gali aktyvuotis anksti ryte, sukeldamos budrumo būseną ir sunkumus vėl užmigti.

Stresas ir nerimas dažnai kaltinami nemigos. Aukšto emocinio įtempimo metu organizmas gali išskirti streso hormonus, tokius kaip kortizolas, kurie gali sutrikdyti miegą.

Siūlau perskaityti šį straipsnį:

Kaip įveikti nerimą: 10 praktiškų patarimų





Hormoniniai ar mitybiniai disbalansai




Metinio vyro Martino konsultacijos metu nustatėme, kad jo naktinis pabudimas buvo dėl hormoninių pokyčių, konkrečiai dėl kortizolio lygio.

Atveju, kai Martino atveju, padarėme pakeitimus jo mityboje ir gyvenimo būde, taip jis rado palengvėjimą ir galėjo miegoti visą naktį.

Apie šią temą rašau šiame straipsnyje:Sąsaja tarp blogo miego ir pieno netoleravimo





Fizinės sveikatos problemos




Kitas pacientas, Elena, susidūrė su miego apnėjos problema, kuri ją keletą kartų per naktį pabudindavo.

Medicininis įvertinimas ir nuolatinio oro slėgio įrenginio naudojimas kvėpavimo takuose (CPAP) leido jai ženkliai pagerinti miego kokybę.

Sutrikimai kaip miego apnėja, nemirksinčių kojų sindromas ar hormoniniai problemos gali sutrikdyti tavo miegą.

Tokiais atvejais vienintelis galimas sprendimas yra kreiptis į sveikatos profesionalą, kad būtų pašalinta bet kokia pagrindinė būklė.





Netinkama miego aplinka




Ana, jauna motina, negalėjo vėl užmigti dėl triukšmo ir šviesos, kuri prosipliekė į jos kambarį.


Kofeino, alkoholio ir kitų medžiagų vartojimas gali trukdyti miegoti.

Be to, elektroninių įrenginių naudojimas prieš einant miegoti ir nesuderinta miego rutina gali paveikti miego kokybę.

Viena mažai naudojama, bet labai efektyvi strategija miegui pagerinti yra saulės šviesos poveikis. Tai labai paprasta ir labai veiksminga!

Daugiau apie šią techniką skaitykite šiame straipsnyje:

Rytinės saulės naudos: sveikata ir miegas




Strategijos, kaip vėl gerai pailsėti



Dažnai įprasta, kad priežastis, kuri neleidžia tau gerai pailsėti, nėra vienintelė, kas dar labiau apsunkina miego problemos diagnozę.

Iš tikrųjų, man asmeniškai prieš keletą metų teko susidurti su miego išlaikymo problemomis.

Pasakoju, kaip per 3 mėnesius išsprendžiau savo miego problemas šiame kitame straipsnyje, kurį rekomenduoju įrašyti, kad perskaitytum:

Išsprendžiau savo miego problemą per 3 mėnesius: pasakoju kaip

Vis dėlto, čia paliksiu jums bendras strategijas, kurias turėtumėte taikyti savo gyvenime, norint geriau pailsėti, nepriklausomai nuo to, kas tai būtų




Atsipalaidavimo technikos




Laura, pacientė, apie kurią anksčiau minėjau, rado naudingą meditaciją ir gilią kvėpavimo pratimą.

Praktikuojant "4-7-8" metodiką (įkvėpti per 4 sekundes, laikyti kvėpavimą per 7 sekundes ir lėtai iškvėpti per 8 sekundes), ji sugebėjo sumažinti nerimą ir atgauti miegą.

Rekomenduoju skaityti šį kitą straipsnį, kuris gali būti tau įdomus:Kuo labiau jaudiniesi, tuo mažiau gyveni




Nuolatinės rutinos



Laikytis nuolatinio miego režimo yra labai svarbu.

Martinas, vienas iš mano pacientų, po mitybos ir mankštos koregavimo taip pat pasinaudojo tuo, kad kiekvieną dieną eina miegoti ir keliaus tą pačią valandą, kas padėjo perprogramuoti jo vidinį laikrodį.




Valdyti miego aplinką




Anai buvo labai svarbu užtikrinti, kad jos kambarys būtų visiškai tamsus ir ramus. Be to, palaikant šaltą temperatūrą, pastebimai pagerėja jos miego galimybės.




Vengti elektroninių stimuliatorių




Elena mažino elektroninių įrenginių naudojimą prieš einant miegoti. Mėlynas šviesos spinduliavimas iš telefono ir kompiuterio ekranų gali trukdyti melatonino, miego hormono, išsiskyrimui.

Norėdami sužinoti daugiau šia tema, siūlau perskaityti:Paprasti pokyčiai, kad atnaujintumėte pernelyg sužadinę nervų sistemą




Miego higienos praktika



Išvengti sunkių patiekalų ir alkoholinių gėrimų prieš eidami miegoti, reguliariai mankštintis ir sukurti miegui praeinančią atsipalaidavimo rutiną davė teigiamų rezultatų.



Kognityvinės strategijos




Jei tavo protas yra aktyvus ir negali sustoti galvoti, išbandyk "minties modelio" techniką.

Kiekvieną kartą, kai pateki į mintų sūkurį, pakartok ramybę teikiantį žodį (pvz., "ramybė" ar "taika") savo mintyse.

Rekomenduoju perskaityti daugiau strategijų čia:




Pakilk nuo lovos




Jei jums jau buvo pabudę daugiau nei 20 minučių, atsikerkite ir atlikite ramų ir atpalaiduojantį veiklą, kol vėl nejusite mieguistumo. Skaityti knygą ar klausytis švelnios muzikos gali būti naudinga.




Kada ieškoti profesionalios pagalbos



Jei nuolat keldies 3 val. nakties ir minėtos strategijos neatrodo veiksmingos, gali būti naudinga pasikonsultuoti su specialistu.

Specializuotas miego sutrikimų psichologas gali dirbti su tavimi, kad nustatytų tavo nemigos pagrindines priežastis ir sukurtų individualizuotą gydymo planą.


Ši terapijos forma susitelkia ties keičiant mintis ir elgesį, kurie išlaiko nemigą, padėdama tau įtvirtinti sveikesnius miego įpročius.

Iš tikrųjų, tai yra terapijos rūšis, kurią aš naudojau išsprendęs savo miego problemas prieš keletą metų, ir labai efektyviai pagerina miego kokybę.


Mano pacientai, derindami gyvenimo būdo pataisymus ir sveikus miego pratimus, rado taiką ir poilsį, kurį taip ilgėjosi, ir tu taip pat gali tai padaryti.






Prenumeruokite nemokamą savaitinį horoskopą






Avinas Dvyniai Jautis Liūtas Mergelė Ožiaragis Šaulys Skorpionas Svarstyklės Vandenis Vėžys Žuvys

ALEGSA AI

AI asistentas atsako jums per kelias sekundes

Dirbtinio intelekto asistentas buvo apmokytas su informacija apie sapnų interpretaciją, zodiaką, asmenybes ir suderinamumą, žvaigždžių įtaką ir santykius apskritai.


Aš esu Alegsa

Jau daugiau nei 20 metų profesionaliai rašau horoskopus ir savipagalbos straipsnius.

Prenumeruokite nemokamą savaitinį horoskopą


Savo el. Pašto adresu horoskopu ir naujus straipsnius apie meilę, šeimą, darbą, svajones ir daugiau naujienų. Mes nesiunčiame šlamšto.

Astralinė ir numerologinė analizė

  • Kaip įtraukti kolageną su želatina Kaip įtraukti kolageną su želatina
    Atrask, kaip šis baltymas gali pagerinti tavo kaulus, sąnarius ir odą. Išmok geriausius būdus, kaip jį įtraukti į savo kasdienę mitybą.
  • Ką reiškia sapnuoti tinklus? Ką reiškia sapnuoti tinklus?
    Atraskite paslėptą savo svajonių prasmę su tinklais. Šis straipsnis padės suprasti jų simboliką ir kaip ją pritaikyti kasdieniame gyvenime.
  • Ką reiškia sapnuoti vilkolakį? Ką reiškia sapnuoti vilkolakį?
    Atraskite žavų sapnų pasaulį su mūsų straipsniu Ką reiškia sapnuoti vilkolakį? Išnagrinėsime galimas šio paslaptingo sapno reikšmes ir žinutes.
  • Ką reiškia svajoti apie griovimą? Ką reiškia svajoti apie griovimą?
    Šiame straipsnyje sužinosite, ką reiškia jūsų sapnai apie griovimą. Sužinokite, kaip juos interpretuoti ir priimti labiau pagrįstus sprendimus savo gyvenime.
  • Ką reiškia svajoti apie egzaminus? Ką reiškia svajoti apie egzaminus?
    Šiame įdomiame straipsnyje sužinosite, ką reiškia jūsų egzaminų sapnai. Sužinokite, ar jūsų sapnai jums sako ką nors svarbaus apie jūsų gyvenimą.
  • Ką reiškia sapnuoti garsus? Ką reiškia sapnuoti garsus?
    Sužinokite, ką reiškia sapnuose girdimi garsai ir kaip jie gali paveikti jūsų gyvenimą - perskaitykite mūsų straipsnį ir sužinokite, kaip aiškinti savo sapnus šiandien!
  • Ką reiškia svajoti apie šaldytuvus? Ką reiškia svajoti apie šaldytuvus?
    Sužinokite, ką reiškia sapnai apie šaldytuvus - ar jie simbolizuoja emocinį maistą, ar poreikį atvėsinti stiprias emocijas? Sužinokite daugiau čia!

  • Ką reiškia sapnuoti akinius? Ką reiškia sapnuoti akinius?
    Atraskite savo sapnų su akiniais prasmę ir sužinokite, kaip jie gali atspindėti jūsų emocijas ir santykius. Sužinokite, kaip aiškinti savo sapnus, naudodamiesi šiuo straipsniu.
  • Astrologinis vadovas, kaip elgtis su narcizišku vaikinu Astrologinis vadovas, kaip elgtis su narcizišku vaikinu
    Šiame straipsnyje sužinosite, kaip ženklai reaguoja į santykius su narcizu.
  • Ką reiškia sapnuoti akis? Ką reiškia sapnuoti akis?
    Atraskite žavų sapnų pasaulį su mūsų straipsniu "Ką reiškia sapnuoti akis? Ištirkite jų reikšmę įvairiuose kontekstuose ir pažadinkite savo smalsumą.
  • Ką reiškia sapnuoti langus? Ką reiškia sapnuoti langus?
    Atraskite savo sapnų apie langus reikšmę ir sužinokite, kaip jie gali atspindėti jūsų troškimus, baimes ir galimybes - nepraleiskite šios įdomios knygos!
  • Ką reiškia svajoti apie muilą? Ką reiškia svajoti apie muilą?
    Atraskite paslėptą sapnų prasmę, susijusią su muilu - ar jis simbolizuoja švarą, tyrumą, o gal ką nors kita? Atsakymus rasite mūsų straipsnyje.
  • COVID: 7 milijonai mirčių per 5 metus COVID: 7 milijonai mirčių per 5 metus
    Penkeri COVID metai! Pasaulio sveikatos organizacija atskleidžia 7 milijonus mirčių ir 776 milijonus atvejų. Laikykite savo vakcinas atnaujintas!

Susiję žymenys

Svajonių prasmė Sveikata

Ieškokite apie savo zodiaką, suderinamumą, svajones