Kvinoja: kas tai ir kodėl ji laikoma supermaistu



Ar kada nors ragavote kvinojos? Šis mažas grūdelis buvo pagrindinis maistas kelioms ikikolumbinėms civilizacijoms, o šiandien jis užima svarbią vietą sveikoje mityboje.



Nors daugelis žmonių ją vadina grūdine kultūra, iš tikrųjų tai yra pseudogrūdis. Tai reiškia, kad ji verdama ir vartojama panašiai kaip ryžiai ar kviečiai, tačiau priklauso kitai augalų šeimai.



Kvinojoje yra baltymų, sudėtinių angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Be to, joje yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, tačiau tai nereiškia, kad ji turėtų būti vienintelis jūsų baltymų šaltinis.



Jos maistinė vertė skiriasi priklausomai nuo to, ar ji matuojama žalia, ar virta. Sausoje būsenoje 100 gramų gali būti maždaug 14–16 gramų baltymų. Verdama ji sugeria vandenį, todėl baltymų kiekis vienoje porcijoje sumažėja.



Joje taip pat natūraliai nėra glitimo. Todėl ji gali būti įdomi alternatyva žmonėms, sergantiems celiakija ar jautriems glitimui. Tokiais atvejais verta rinktis sertifikuotus produktus, kad būtų išvengta kryžminės taršos.



Kvinojos nauda sveikatai ir energijai



Kvinojos įtraukimas į įvairią mitybą gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir palaikyti stabilesnį energijos lygį. Skaidulų, baltymų ir sudėtinių angliavandenių derinys daro ją praktišku pasirinkimu pietums ir vakarienei.



Baltymai padeda palaikyti raumenų masę, o tai ypač svarbu bėgant metams. Vis dėlto vien kvinojos valgymas raumenų neaugina: ją reikėtų derinti su pakankamu kasdieniu baltymų kiekiu, fiziniu aktyvumu ir kiekvienam žmogui pritaikytais jėgos pratimais.



Be to, joje yra antioksidacinių junginių ir maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kai kurių B, C ir E vitaminų. Antioksidantai prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso, tačiau visuomet kaip subalansuotos mitybos visumos dalis.



Kvinojoje taip pat yra mineralų, tokių kaip magnis, fosforas, geležis ir nedidelis kiekis kalcio. Šios maistinės medžiagos dalyvauja įvairiose organizmo funkcijose. Jei jums rūpi kaulų sveikata, galite plačiau pasidomėti veiksniais, padedančiais sumažinti osteoporozės riziką, nes nė vienas atskiras maisto produktas negali jos išvengti.



Kaip tinkamai nuplauti ir išvirti kvinoją



Prieš verdant suberkite ją į smulkų sietelį ir gerai perplaukite po tekančiu vandeniu. Šis žingsnis padeda pašalinti dalį natūralių saponinų nuo jos paviršiaus, kurie gali suteikti kartų skonį.



Kaip bendrą gairę galite naudoti vieną dalį kvinojos ir dvi dalis vandens. Virkite ant silpnos ugnies apie 15 minučių, kol ji sugers skystį ir grūdeliai prasiskleis. Tuomet palikite ją kelioms minutėms pastovėti ir išpurenkite šakute.



Lengvi ir sveiki receptai su kvinoja




  1. Kvinojos ir daržovių salotos: sumaišykite virtą ir atvėsintą kvinoją su pomidorais, agurkais, morkomis, žalialapėmis daržovėmis ir trupučiu alyvuogių aliejaus. Patiekalui papildyti galite pridėti kiaušinio, tuno, tofu ar ankštinių augalų. Tai spalvingas ir patogus pasirinkimas nusinešti į darbą.

  2. Kvinojos ir avinžirnių kotletai: sumaišykite virtą kvinoją su sutrintais avinžirniais, svogūnu, česnaku ir mėgstamais prieskoniais. Suformuokite kotletus ir kepkite juos keptuvėje arba orkaitėje, kol gražiai apskrus.

  3. Kvinoja su vištiena ir daržovėmis kario padaže: pakepinkite vištienos gabalėlius su svogūnu, paprika ir cukinija. Įdėkite kario prieskonių, suberkite virtą kvinoją ir viską išmaišykite. Jei nevalgote mėsos, vištieną galite pakeisti avinžirniais arba tofu.



Matote, kaip tai gali būti paprasta? Kvinoją taip pat galite naudoti sriubose, įdaruose, pusryčiams su vaisiais arba retkarčiais ja pakeisti ryžius.



Kaip įtraukti kvinoją į subalansuotą mitybą



Norėdami rūpintis savo savijauta ir skatinti sveiką senėjimą, prisiminkite tris pagrindinius ramsčius: fizinį aktyvumą, atkuriamąjį miegą ir įvairią mitybą. Kvinoja gali būti šio paskutiniojo ramsčio dalis, tačiau ji neturi išstumti kitų maistingų produktų.



Jei dar niekada jos negaminote, pradėkite nuo mažos porcijos ir paprasto recepto. Tvarūs pokyčiai dažniausiai prasideda nuo kasdienių sprendimų: paragauti naujo ingrediento, pasigaminti pietus namuose ar į lėkštę įdėti daugiau daržovių.



Kitą kartą eidami į prekybos centrą galite nusipirkti kvinojos ir suteikti jai progą savo virtuvėje. Galbūt atrasite universalų, malonų ir daug lengviau paruošiamą ingredientą, nei įsivaizdavote. 🌿