Kaip su amžiumi keičiasi kaulų sveikata



Mūsų kaulai nėra nejudančios struktūros. Organizmas nuolat atnaujina kaulinį audinį: dalį jo pašalina ir suformuoja naują. Tačiau bėgant metams jis gali pradėti skaidyti daugiau kaulo, nei pajėgia atkurti.

Dėl šio laipsniško nykimo kaulai gali susilpnėti ir padidėti osteoporozės bei lūžių rizika. Ypač vyresniame amžiuje lūžis gali pareikalauti hospitalizacijos, apriboti judrumą ir sukelti rimtų komplikacijų.

Gera žinia ta, kad šio silpnėjimo nebūtina laikyti neišvengiamu. Mityba, fizinis aktyvumas ir tam tikri kasdieniai įpročiai gali padėti ilgiau išsaugoti kaulų tvirtumą. Taip pat galite sužinoti apie šiuos naujausius atradimus, leidžiančius taikyti geresnį osteoporozės gydymą.

Kalcis: svarbiausi produktai kaulams stiprinti



Paauglystė yra lemiamas etapas stipriems kaulams formuotis. Tačiau tai nereiškia, kad vėliau nebegalite jais rūpintis. Bet kuriame amžiuje verta atkreipti dėmesį į maistines medžiagas, dalyvaujančias formuojant ir palaikant kaulinį audinį.

Viena svarbiausių jų yra kalcis. Profesorė Sue Shapses įspėja, kad, kai su maistu jo gauname nepakankamai, organizmas ima naudoti kauluose sukauptą kalcį. Ilgainiui tai gali juos susilpninti. Jei reikia praktinių idėjų, perskaitykite, kaip gauti kalcio su maistu.

Bendrosios gairės rodo, kad suaugusioms moterims nuo 19 iki 50 metų per dieną reikia maždaug 1000 mg kalcio, o nuo 51 metų – 1200 mg. Vyrams įprastai rekomenduojama iki 70 metų gauti 1000 mg, o vėliau – 1200 mg per dieną. Individualus poreikis gali skirtis, atsižvelgiant į sveikatos būklę, mitybą ir vartojamus vaistus.

Ar geriau kalcį gauti su maistu, ar vartoti papildus? Kai tik įmanoma, paprastai rekomenduojama pradėti nuo kalcio turtingos mitybos. Pienas, jogurtas ir sūris yra gerai žinomi jo šaltiniai. Kalcio taip pat rasite sardinėse su kaulais, kai kuriose žalialapėse daržovėse, su kalciu paruoštame tofu ir kalciu praturtintuose augaliniuose gėrimuose.

Pavyzdžiui, jogurtas su vaisiais gali tapti paprastu užkandžiu. Jei nevartojate pieno produktų, patikrinkite augalinių alternatyvų etiketes ir įsitikinkite, kad jos praturtintos kalciu.

Vitaminas D geresniam kalcio pasisavinimui



Vitaminas D atlieka esminę funkciją: jis padeda organizmui pasisavinti kalcį. Su amžiumi oda, veikiama saulės šviesos, gali pagaminti mažiau vitamino D. Be to, šiam procesui įtakos turi gyvenamoji vieta, metų laikas, odos pigmentacija ir apsauga nuo saulės. Daugiau apie vitaminą D ir buvimą saulėje galite sužinoti nepamiršdami saugoti odos.

Lašiša, sardinės, kiaušinio trynys, kai kurie grybai ir praturtinti produktai gali suteikti vitamino D. Vis dėlto ne visada lengva vien su maistu gauti reikiamą jo kiekį.

Kaip bendro pobūdžio orientyras, nuo pirmųjų gyvenimo metų iki 70 metų rekomenduojama vartoti 600 TV per dieną, o nuo 71 metų – 800 TV. Nereikėtų pradėti vartoti papildų savarankiškai. Sveikatos priežiūros specialistas gali įvertinti jūsų mitybą, ligos istoriją ir, prireikus, vitamino D kiekį organizme.

Norėdami sužinoti apie daugiau šaltinių ir naudingų įpročių, galite perskaityti kaip gauti vitamino D.

Baltymai, vaisiai ir daržovės kaulų masės nykimo prevencijai



Baltymai taip pat yra kaulų struktūros dalis. Vartojant jų tinkamais kiekiais, lengviau išlaikyti tiek kaulų, tiek raumenų masę. Pastarasis aspektas svarbus, nes stiprūs raumenys gerina stabilumą ir gali sumažinti griuvimų riziką.

Australijoje atliktas tyrimas parodė, kad dalyviai, dvejus metus padidinę pieno produktų vartojimą, patyrė 33 % mažiau lūžių. Šis rezultatas taikomas tirtai populiacijai ir nereiškia, kad vienas produktas gali visiškai jų išvengti. Vis dėlto jis parodo pakankamos ir subalansuotos mitybos vertę.

Svarbūs ir vaisiai bei daržovės. Į Viduržemio jūros dietą panašus mitybos modelis suteikia vitaminų, mineralų ir antioksidacinių junginių. Įvairovė yra svarbiau nei vieno stebuklingo produkto paieškos. Džiovintos slyvos ir mėlynės gali būti mitybos dalis, tačiau jas reikėtų derinti su daržovėmis, ankštiniais augalais, viso grūdo produktais, sveikais baltymais ir geros kokybės riebalais.

Praktiškas būdas rūpintis kaulais – per dieną įtraukti:


  • Kalcio šaltinį, pavyzdžiui, jogurtą, pieną ar kalciu praturtintą augalinį gėrimą.

  • Baltymų per pagrindinius valgymus, pavyzdžiui, žuvies, kiaušinių, ankštinių augalų, tofu ar liesos mėsos.

  • Įvairių spalvų vaisių ir daržovių.

  • Vitamino D turinčių produktų ir specialisto įvertinimą, jei kyla jo trūkumo rizika.



Fiziniai pratimai ir kasdieniai įpročiai kaulams saugoti



Mityba geriausiai veikia, kai ją derinate su judėjimu. Vaikščiojimas, lipimas laiptais, šokiai ir jėgos pratimai stimuliuoja kaulus bei padeda išsaugoti raumenų masę. Pusiausvyros pratimai taip pat gali sumažinti tikimybę nugriūti.

Nereikia pakeisti visos rutinos per vieną dieną. Galite pradėti nuo trumpo pasivaikščiojimo, pusryčiams pridėti kalcio turtingą produktą arba mažiau maistingą užkandį pakeisti jogurtu ir vaisiais. 🦴 Nedideli, nuosekliai palaikomi įpročiai dažniausiai yra naudingesni nei griežta dieta, kurios sunku laikytis.

Taip pat verta vengti tabako, saikingai vartoti alkoholį ir pasikonsultuoti su specialistu, jei jūsų šeimoje yra buvę osteoporozės atvejų, jau patyrėte lūžių, turite mažą kūno svorį ar vartojate vaistus, galinčius paveikti kaulų sveikatą.

Turėkite omenyje, kad kai kurie mitybos įpročiai gali daryti įtaką bendram senėjimo procesui. Norėdami pasigilinti, siūlau perskaityti apie produktus, kurie spartina moterų ląstelių senėjimą.

Rūpinimasis kaulais nereikalauja siekti tobulumo. Svarbiausia – valgyti įvairiai, reguliariai judėti ir prireikus kreiptis patarimo. Tai, ką darote šiandien, gali padėti daugelį metų išsaugoti savarankiškumą, pusiausvyrą ir gyvenimo kokybę.