Kodėl vitaminai ir mineralai yra būtini jūsų sveikatai?


Ar žinojote, kad jūsų širdžiai reikia vitaminų ir mineralų, kad ji veiktų normaliai? Šie maži sąjungininkai dalyvauja daugybėje procesų. Jie padeda organizmui gaminti energiją, atnaujinti ląsteles, rūpintis kaulais ir palaikyti raumenų, plaučių bei nervų sistemos veiklą.


Žmonėms reikia maždaug 30 būtinų vitaminų ir mineralų. Daugelio jų organizmas negali pasigaminti arba negali pagaminti pakankamais kiekiais. Todėl subalansuota ir įvairi mityba yra tokia svarbi.


Tačiau iš kur gauname visas šias maistines medžiagas? Daugiausia – iš maisto produktų, kuriuos kasdien renkamės.


Valgymas nėra vien malonumas. Tai taip pat kasdienė investicija į jūsų savijautą. Nereikia gaminti tobulų patiekalų ar skaičiuoti kiekvieno vitamino. Geras būdas pradėti – pažvelgti į savo lėkštę: kuo daugiau spalvų ir maisto produktų grupių joje bus, tuo didesnė tikimybė gauti įvairių maistinių medžiagų.


Jei norite ypatingą dėmesį skirti širdies ir kraujagyslių sveikatai, jums taip pat gali būti naudinga perskaityti: Kodėl jums reikia gydytojo, kuris reguliariai patikrintų jūsų širdį.



Vandenyje ir riebaluose tirpūs vitaminai: kuo jie skiriasi


Vitaminai skirstomi į dvi pagrindines grupes: tirpius vandenyje ir tirpius riebaluose. Žinodami šį skirtumą, galime geriau suprasti, kaip organizmas juos apdoroja.


Vandenyje tirpūs vitaminai ištirpsta vandenyje. Šiai grupei priklauso vitaminas C ir B grupės vitaminai. Organizmas kaupia ribotą daugelio jų kiekį, todėl verta juos reguliariai gauti iš vaisių, daržovių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų ir kito maisto.


Riebaluose tirpūs vitaminai, priešingai, įsisavinami kartu su riebalais ir gali būti kaupiami ilgiau. Tai vitaminai A, D, E ir K. Kad jie būtų geriau įsisavinami, daržoves galite derinti su nedidelėmis sveikųjų riebalų porcijomis, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, avokadais, sėklomis ar riešutais.


Tai, kad maistinė medžiaga yra naudinga, nereiškia, jog ją reikia vartoti be saiko. Pusiausvyra yra tokia pat svarbi kaip ir įvairovė. Per didelis tam tikrų maistinių medžiagų kiekis gali sutrikdyti kitų įsisavinimą ar panaudojimą. Pavyzdžiui, gausus natrio vartojimas gali skatinti didesnį kalcio netekimą su šlapimu.


Norėdami į savo patiekalus įtraukti maistingų grūdinių produktų, galite peržiūrėti šiuos pasiūlymus, kaip įtraukti avižas į savo gyvenimą ir auginti raumenis.



Maistinių medžiagų deriniai, kurie geriau veikia kartu


Kai kurios maistinės medžiagos veikia kaip puiki komanda. Pavyzdžiui, vitaminas D padeda įsisavinti kalcį – mineralą, būtiną kaulams ir dantims palaikyti, taip pat dalyvaujantį raumenų veikloje.


Kalis taip pat padeda neutralizuoti kai kuriuos perteklinio natrio poveikius ir prisideda prie normalios raumenų bei nervų veiklos. Jo galite rasti tokiuose produktuose kaip bananai, bulvės, pomidorai, ankštiniai augalai, špinatai ir avokadai.


Dar vieną svarbią komandą sudaro vitaminas B9, vadinamas folatais arba folio rūgštimi, ir vitaminas B12. Abu jie dalyvauja ląstelių bei raudonųjų kraujo kūnelių formavimesi. Folatų yra žalialapėse daržovėse, ankštiniuose augaluose ir kai kuriuose praturtintuose maisto produktuose. Vitamino B12 daugiausia gaunama iš gyvūninės kilmės maisto ir praturtintų produktų.


Nereikia vaikytis vieno „supermaisto“. Labiausiai padeda skirtingų maisto produktų derinimas per visą savaitę. Pavyzdžiui, lęšių patiekalas su daržovėmis suteikia baltymų, skaidulų, geležies, folatų ir kitų mikroelementų.


Mitybos modelis, padedantis užtikrinti šią įvairovę, yra Viduržemio jūros regiono dieta, pagrįsta daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais, viso grūdo produktais, alyvuogių aliejumi, riešutais ir įvairiais baltymų šaltiniais.


Daugiau apie ją galite sužinoti čia: Viduržemio jūros regiono dieta.



Kaip gauti būtinų maistinių medžiagų su maistu


Praktiškiausias būdas gauti vitaminų ir mineralų – laikytis įvairios mitybos. Nebūtina visko keisti per vieną dieną. Maži, tvarūs pokyčiai paprastai yra lengviau išlaikomi.



  • Įtraukite įvairių spalvų vaisių ir daržovių.

  • Kaitaliokite ankštinius augalus, kiaušinius, žuvį, liesą mėsą ar kitus baltymų šaltinius.

  • Jei įmanoma, rinkitės viso grūdo produktus.

  • Įtraukite sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, sėklų ar riešutų.

  • Per savaitę keiskite savo valgiaraštį, kad nereikėtų nuolat remtis tais pačiais maisto produktais.


Paprastas pasirinkimas gali būti kokteilis iš špinatų, banano ir jogurto. Taip pat galite paruošti avižinę košę su vaisiais ir sėklomis, salotas su avinžirniais arba viso grūdo skrebutį su avokadu ir kiaušiniu. Tai kasdieniai deriniai, kurie suteikia maistinių medžiagų pernelyg neapsunkindami jūsų rutinos.


Maisto papildai gali būti reikalingi tam tikrais gyvenimo etapais ar tam tikrose situacijose, tačiau jie nepakeičia subalansuotos mitybos. Be to, jų vartojimas be specialisto rekomendacijos gali lemti nereikalingas dozes ar sąveiką su kitomis medžiagomis. Prieš pradėdami juos vartoti, pasitarkite su gydytoju ar mitybos specialistu, ypač jei turite sveikatos sutrikimų, esate nėščia arba vartojate vaistus.


Kitą kartą ruošdami maistą mažiau galvokite apie tobulumą, o daugiau – apie įvairovę. Šiek tiek daugiau spalvų, nauja ankštinių augalų rūšis ar porcija daržovių gali daug ką pakeisti. Jūsų kūnas bus dėkingas už kiekvieną maistingą pasirinkimą, kurį sugebėsite išlaikyti ilgainiui. 🥗