Juodieji pipirai ir alyvuogių aliejus: duetas, kuris padaugina maistines medžiagas

Juodieji pipirai ir alyvuogių aliejus: duetas, kuris padaugina maistines medžiagas Pridėjus juodųjų pipirų ir alyvuogių aliejaus prie kasdienių patiekalų pagerėja vitaminų ir karotenoidų įsisavinimas, sustiprinant kiekvieną maistinę medžiagą....

Turinys

1. Kaip tam tikri riebalai ir prieskoniai gerina vitaminų įsisavinimą
2. Riebaluose tirpūs vitaminai ir karotenoidai: kodėl jiems reikia riebalų
3. Juodieji pipirai: nuo prabangos simbolio iki maistinių medžiagų stiprintuvo
4. Sveikų aliejų vaidmuo salotose ir augaliniuose patiekaluose
5. Kada įsisavinimas stringa: malabsorbcija, stresas ir žarnyno sveikata
6. Praktiniai patarimai, kaip kasdien geriau išnaudoti maistines medžiagas

Stebėkite Patricia Alegsa Pinterest!

Kaip tam tikri riebalai ir prieskoniai gerina vitaminų įsisavinimą

Kelerius metus kartota idėja, kad norint sveikai maitintis reikia išvengti beveik visų riebalų. Tačiau naujausi tyrimai rodo ką kita. Pridėjus nedidelius kiekius laisvų riebalų ir tam tikrų konkrečių prieskonių prie kasdienės mitybos galima padidinti riebaluose tirpių vitaminų ir karotenoidų įsisavinimą, pagerinant vitaminų ir pigmentų panaudojimą iš daržovių ir augalinės kilmės maisto.

Konsultacijose dažnai matau žmones, kurie valgo daug salotų, garuose virtų daržovių ir vaisių, bet vis tiek jaučia nuovargį, odos išblukimą arba kraujo tyrimuose nustatomą D ar A vitamino deficitą. Daugeliu atvejų problema ne ką jie valgo, o kaip jie tai derina. Vienas šaukštas gero aliejaus, saujelė riešutų ar trupinėlis juodųjų pipirų gali reikšmingai pakeisti tų maistinių medžiagų biologinį prieinamumą.

Mitybos smalsumas: tradiciškai daug kultūrų jau derindavo riebalus su pigmentų turinčiomis augalinėmis dalimis. Viduržemio jūros sofrito su alyvuogių aliejumi, pomidoru ir pipiru ar Indijos currys su ghee ir prieskoniais yra empiriniai pavyzdžiai to, ką šiandien aiškina mitybos mokslas.

Siūlau taip pat paskaityti: Kaip atpažinti kokybišką alyvuogių aliejų

Riebaluose tirpūs vitaminai ir karotenoidai: kodėl jiems reikia riebalų

Vitaminai A, D, E ir K yra riebaluose tirpūs, t. y. jiems reikia riebalų, kad ištirptų ir būtų įsisavinti. Tas pats galioja daugeliui karotenoidų, pavyzdžiui morkų beta‑karoteno ar pomidoro likopeno.

Paprastai tariant, kai valgote morkų, špinatų ir pomidoro salotas be jokių riebalų, didelė dalis tų pigmentų ir vitaminų nepatenka į kraujotaką. Jie užstringa maisto „matricoje“ ir galiausiai pašalinami.

„Matrica“ — tai maisto fizinė struktūra, sudaryta iš skaidulų, baltymų ir angliavandenių. Kol ši struktūra nesuyra ir vitaminai neišsilaisvina, žarnynas negali jų pasiekti. Mitybos edukacijos paskaitose dažnai naudoju paprastą pavyzdį: sveikas saldžių kukurūzų grūdelis, kuris išlenda nepakitęs išmatose. Jis turi skaidulų, baltymų, vitaminų ir kalio, bet jei nepakankamai kramtomas, prakaituoja praktiškai nepažeistas per virškinimo traktą.

Išlaisvinus, riebaluose tirpūs vitaminai reikalauja specialaus transporto. Esant riebalams ir tulžiai, organizmas formuoja mažytęsias struktūras vadinamas micelėmis, kurios įkapsuliuoja tuos vitaminus ir perneša juos iki plonosios žarnos ląstelių, kur jie gali patekti į kraują. Be šių riebalų micelių, didelė dalis vitaminų:

• Nepakankamai ištirpsta žarnyno vandeniniame terpėje
• Nepasiekia įsisavinimo ląstelių
• Prarandama išmatose

Todėl taip svarbu daržoves patiekti kartu su kokybiškų riebalų šaltiniais. Keletas praktinių pavyzdžių:

• Lapinės daržovės su ekstra virgin alyvuogių aliejumi
• Tarka morkos su avokadu arba chia sėklomis
• Švelniai virtas sutrintas pomidoras su alyvuogių aliejumi
• Vaisių ir daržovių kokteiliai su trupučiu jogurto, kefyro ar praturtinto augalinio gėrimo

Daugybėje klinikinių stebėjimų vien pakeitus meniu šiais paprastais sprendimais pastebimas pagerėjimas žymėse kaip D vitamino ir beta‑karoteno koncentracija be skubaus papildų vartojimo.

Juodieji pipirai: nuo prabangos simbolio iki maistinių medžiagų stiprintuvo

Juodieji pipirai senovėje buvo tokie vertingi, kad naudoti net kaip atsiskaitymo priemonę. Šiandien jie yra beveik kiekvienoje virtuvėje, bet retai pagalvojama apie juos kaip apie ką nors daugiau nei prieskonį. Tačiau šiuolaikiniai moksliniai tyrimai parodė, kad jų vertė gerokai platesnė už skonį.

Šiame prieskonyje yra aktyvus junginys — piperinas, kuris geba skatinti vitaminų ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimą. Jis veikia slopindamas tam tikrus ląstelių „ištraukimo“ transporterius, kurie paprastai išstumia dalį to, ką žarnynas sugeba įsisavinti, atgal į išorę. Dalinai blokuodamas šias ištraukimo sistemas, piperinas leidžia, kad didesnė dalis vitaminų ir karotenoidų iš tikrųjų patektų į kraujotaką.

Sveikos mitybos kulinariniuose užsiėmimuose darau tokį eksperimentą:
Paprašau dalyvių paragauti moliūgų kremo su ir be juodųjų pipirų bei su ir be trupučio alyvuogių aliejaus. Be to, kad visi sutaria, jog versija su prieskoniais ir aliejumi yra skanesnė ir soti, paaiškinu, kad toks derinys:

• Geriau išlaisvina karotenoidus iš moliūgo masės
• Padidina micelių susidarymą dėl riebalų buvimo
• Palengvina didesnį potencialios vitamino A įsisavinimą dėka piperino

Nenuostabu, kad tradiciniai gėrimai kaip azijietiškas „auksinis pienas“ maišo pieną, ciberžolę, juoduosius pipirus ir riebalus. Šimtmečiais ši kombinacija buvo naudojama gyvybingumui gerinti ir imunitetui stiprinti, o šiandien žinoma, kad juodieji pipirai taip pat didina kurkumino — ciberžolės aktyvausjo junginio — biologinį prieinamumą.

Sveikų aliejų vaidmuo salotose ir augaliniuose patiekaluose

Ne visi riebalai vienodai veikia karotenoidų ir vitaminų įsisavinimą. Naujausi tyrimai rodo, kad aliejaus rūšis veikia micelių ir nanodalelių, susidarančių virškinimo metu, dydį ir savybes.

Pavyzdžiui, ekstra virgin alyvuogių aliejus skatina struktūrų formavimąsi, kurios žymiai pagerina karotenoidų įsisavinimą. Tuo tarpu tam tikri trumpesnių arba vidutinio ilgio grandinių riebalai gali formuoti per mažas miceles arba tokios sudėties miceles, kurios nėra tokios efektyvios šių pigmentų pernešimui.

Konsultacijoje, peržiūrėdamas dominuojančiai augalinę mitybą turinčių žmonių meniu, viena pagrindinių rekomendacijų yra:

• Naudoti ekstra virgin alyvuogių aliejų kaip pagrindinį riebalų šaltinį padažams ir švelniam kepimui
• Derinti jį su riešutais, pavyzdžiui, graikiniais ar migdolais, salotose
• Pabarstyti daržoves ir kremus sumaltais sėklų milteliais (linų, sezamo, chia)
• Įtraukti avokadą kelis kartus per savaitę į daržovių patiekalus

Įdomus maisto mokslo tyrimų faktas: paduodant salotas iš špinatų, morkų ir pomidoro:

• Be riebaus padažo po valgio kraujyje beveik neaptinkama karotenoidų
• Su nedidelėmis riebalų lašelėmis padaže, įsisavintų karotenoidų kiekis padidėja labai reikšmingai

Be to, kuriamos nanodalelės iš augalinių baltymų arba riebalų emulsijos, skirtos įkapsuliuoti vitaminus kaip vitaminas D ar beta‑karotenas. Eksperimentiniuose modeliuose ši strategija padidino iki maždaug dvidešimt procentų vitamino A kiekį kraujyje po beta‑karoteno papildų vartojimo kartu su šiomis emulsijomis.

Nors šios technologijos dar konsoliduojamos, praktiškiausia kasdieninė taisyklė lieka paprasta: nevalgykite spalvingo daržovių patiekalo neįtraukę bent mažo kiekio sveikų riebalų šaltinio.

Kur NAMUOSE NEDEDAI laikyti alyvuogių aliejaus

Kada įsisavinimas stringa: malabsorbcija, stresas ir žarnyno sveikata

Ne visi žmonės įsisavina maistines medžiagas vienodai efektyviai. Yra klininių situacijų, kai žarnynas turi sunkumų įsisavinti vitaminus, net jei mityba yra teisinga. Dažniausios malabsorbcijos priežastys yra:

• Celiakija
• Uždegiminės žarnyno ligos, tokios kaip Krono liga ar opinis kolitas
• Lėtinė pankreatitas
• Kepenų ligos, trukdančios tulžies gamybai
• Ankstesnės virškinimo sistemos operacijos

Šiomis aplinkybėmis organizmas gamina mažiau virškinimo fermentų arba mažiau tulžies, kas trukdo riebalų virškinimui ir kartu vitaminų A, D, E ir K įsisavinimui. Sergačiam su šiomis būklėmis dažnai reikalingi specifiniai papildai, dažnai suformuluoti taip, kad geriau įsisavintų.

Tuo pačiu metu prevencinės medicinos specialistai, kaip JoAnn Manson, primena, kad bendruomenėje vitaminų ir mineralų poreikiams patenkinti, nereikalaujant universalumo papildams.

Iš sveikatos psichologijos ir gerovės perspektyvos taip pat svarbus chroninio streso vaidmuo, prastas miegas ir sutrikusi mikrobiota. Konsultacijose esu nuolat matęs, kad žmonės su aukštu streso lygiu, skubotais valgiais ir prasta kramtymo technika dažniau skundžiasi virškinimo sutrikimais ir blogesne mitybine būkle, nors teoriškai „valgo gerai“. Keletas raktinių dalykų, su kuriais stengiuosi dirbti su jais:

• Valgyti be ekranų ir sąmoningai
• Kramtyti iki beveik kremiškos tekstūros prieš nuryjant
• Laikyti maždaug reguliarius valgymo laikus
• Rūpintis miego kokybe ir poilsiu

Nebūtinai pakanka rinktis gerus maisto produktus. Reikia sukurti fizines ir emocines sąlygas, kad kūnas galėtų juos paversti energija, gynyba ir audinių atstatymui.

Praktiniai patarimai, kaip kasdien geriau išnaudoti maistines medžiagas

Pabaigai — keletas paprastų strategijų, paremtų įrodymais ir klinikine patirtimi, kurios padeda kasdien geriau įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir karotenoidus:

• Visada palydėkite lapines salotas sveikų riebalų šaltiniu
Praktinis pavyzdys: ekstra virgin alyvuogių aliejus, avokadas arba saujelė riešutų

• Pabarstykite šviežiai maltais juodaisiais pipirais patiekalus, turinčius daug karotenoidų
Idealu: moliūgų kremo sriubos, oranžinių daržovių troškiniai, patiekalai su ciberžole

• Nebijokite mažo kiekio riebalų pusryčiuose, jei juose yra vaisių ir daržovių
Pavyzdžiui: viso grūdo duonos skrebutis su avokadu ir pomidoru arba natūralus jogurtas su vaisiais ir sėklomis

• Švelniai apkepti kai kurias daržoves
Lengvas morkų ar pomidorų apkepimas su alyvuogių aliejumi pagerina karotenoidų išsiskyrimą, palyginti su vien riešutiniu žaliu vartojimu

• Stebėkite galimus malabsorbcijos požymius
Nepageidaujamas svorio kritimas, labai riebi ar plūduriuojanti išmatos, nuolatinis nuovargis ar vitaminų trūkumai kraujo tyrimuose — visa tai pagrįstai turėtų paskatinti kreiptis į sveikatos specialistą

• Nepamirškite kramtymo svarbos
Ypač maisto su tvirtu užtvaru atvejais, tokių kaip kukurūzai, kai kurie grūdai ir tam tikros ankštinės daržovės

Motyvacinėse paskaitose dažnai reziumuoju taip: ne tik svarbu ką valgote, bet ir ką jūsų kūnas sugeba iš to pasisavinti. Lašelis alyvuogių aliejaus, žiupsnelis juodųjų pipirų, geresnis kramtymas ir ramesnė valgymo aplinka gali jūsų daržovių lėkštę paversti tikru natūraliu „papildų“ šaltiniu ląstelėms.

Jei suderinsite šiuos mažus sprendimus su dieta, turtinga daržovėmis, ankštinėmis daržovėmis ir mažai perdirbtais maisto produktais, naudosite mokslą savo naudai, kad kuo geriau išnaudotumėte kiekvieną kąsnį.

Prenumeruokite nemokamą savaitinį horoskopą

Avinas Dvyniai Jautis Liūtas Mergelė Ožiaragis Šaulys Skorpionas Svarstyklės Vandenis Vėžys Žuvys