Turinys
- Senėjimas su stiliumi: jėga – tavo geriausias sąjungininkas!
- Sarkopenija: tylusis priešas
- Kiek reikia treniruotis norint priaugti raumenų po 60 metų?
- Rekomenduojami pratimai raumenų masei didinti po 60 metų
- Prevencija – tavo supergalia
Stebėkite Patricia Alegsa Pinterest!
Senėjimas su stiliumi: jėga – tavo geriausias sąjungininkas!
Ar kada nors susimąstei, kaip pasiekti aukso metus kupinas energijos ir gyvybingumo? 🤔 Aš taip! Ir galiu tvirtai pasakyti, kad tai ne tik magiški genai, bet ir tai, ką pasirinksi daryti kiekvieną dieną.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) apibrėžia sveiką senėjimą kaip procesą, leidžiantį mėgautis senatve su gerove. Ar nori sužinoti, ką tai reiškia praktiškai? Visų pirma, tavo gyvenimo būdas yra svarbiausias. Aš visada pabrėžiu, kad vienas geriausių paslapčių yra jėgos treniruotės. Ir tarp mūsų – tai ne tik sporto salės superherojams! 😉
Raumenų jėgos treniruotės yra PRIEMONĖ kovoti su sarkopenija. Nežinai, kas tai per keistas žodis? Aš paaiškinsiu: sarkopenija reiškia raumenų masės ir jėgos praradimą (kilęs iš graikų kalbos: „mėsos praradimas“). Jei kartais jautiesi, kad raumenys nebeveikia taip kaip anksčiau, tu nesi vienas!
Gerbkime savo senolius, vieną dieną ir tu toks būsi Sarkopenija: tylusis priešas
Sarkopenija įsiskverbia į tavo gyvenimą su silpnumu, nuovargiu ir tuo klasikiniu „uff“ lipant laiptais ar nešant pirkinių maišus. Ar pažįstama? Ramiai, yra mokslu pagrįstų sprendimų.
Naujausias tyrimas parodė, kad pasipriešinimo treniruotės (angl. RT) labai padeda. Turiu pacientų, ypač moterų, kurios vos per 12 savaičių treniruočių įgijo jėgų ir raumenų masės stebinančiai daug. Ir geriausia! Pačios sako, kad dabar gali žaisti su anūkais ir net šokti kumbia nesustodamos kvėpuoti. 💃🕺
Kaip gyventi daugiau nei 100 metų su šiuo skaniu maistu Kiek reikia treniruotis norint priaugti raumenų po 60 metų?
Tame minėtame tyrime kai kurie treniravosi du kartus per savaitę, kiti – tris… Abu grupės labai pagerėjo! Matai, kaip paprasta? Tau nereikia gyventi sporto salėje. Vos dvi treniruotės per savaitę gali duoti tikrų rezultatų.
Praktinis patarimas: nuoseklumas veiksmingesnis už kiekybę. Mano pacientė Emilia (68 m.) pradėjo nuo dviejų treniruočių per savaitę ir sakė, kad niekada nesitikėjo vėl matyti savo rankų tonizuotų. „Dabar net be baimės nešu savo šunį!“, – juokdamasi pasakojo.
Keletas mažo poveikio pratimų tavo keliams išlaikyti Rekomenduojami pratimai raumenų masei didinti po 60 metų
Čia prasideda smagumas. Šie pratimai yra saugūs beveik visiems, lengvai atliekami ir puikiai veikia:
- Prisėdimai (su kėde arba be jos): Puikūs kojoms ir sėdmenims stiprinti. Naudok kėdę už nugaros dėl saugumo. Atlik 2 serijas po 8-10 pakartojimų.
- Kulnų pakėlimai: Stovėk, kelk ir leisk kulnus žemyn, laikykis už stalo jei reikia. Padės išlaikyti pusiausvyrą ir stiprins blauzdas.
- Rankų atsispaudimai nuo sienos: Atsiremk į sieną ir lėtai leisk kūną žemyn bei pakilk atgal. Tai paprasčiau, bet taip pat veiksminga krūtinei ir rankoms.
- Traukimas su elastine juosta: Jei turi elastines juostas, sėsk ant kėdės su juosta po kojomis ir trauk abi galus link savęs.
- Rankų pakėlimai į šonus: Su mažais vandens buteliais lėtai kelk rankas į šonus. Puiku pečiams.
Patricijos patarimas: Naujas šiame? Pradėk nuo vienos serijos kiekvieno pratimo ir palaipsniui didink kiekvieną savaitę. Nepamiršk kvėpuoti ir nelaikyti oro.
Prevencija – tavo supergalia
Prasta mityba ir judėjimo stoka yra dideli priešai tavo raumenų sveikatai. Bet štai gera žinia: gali užkirsti kelią daug daugiau nei manai. Daryk jėgos pratimus, kasdien vaikščiok ir nepamiršk baltymų bei maistingųjų medžiagų turinčios mitybos. Aš visada rekomenduoju po treniruotės užkąsti sveikai – natūralaus jogurto su vaisiais arba avižinių dribsnių dubenėlį.
Kaip naudoti avižas raumenų masei didinti Pasiruošęs pradėti naują etapą? Aš čia tam, kad tave palaikyčiau. Pakelk nuotaiką ir judėk, net jei tik 10 minučių per dieną. Nes kiekvienas mažas pastangas svarbu, ir patikėk manimi, tavo ateitis tau už tai padėkos! 💪🏼🌞
Kokį pratimą šiandien išbandysi? Papasakok savo patirtį, ir eikime kartu link geresnės sveikatos!
Prenumeruokite nemokamą savaitinį horoskopą
Avinas Dvyniai Jautis Liūtas Mergelė Ožiaragis Šaulys Skorpionas Svarstyklės Vandenis Vėžys Žuvys