4 pagrindiniai stulpai gyvybingai ir nepriklausomai senatvei

• Apie 50 metų: hormonų revoliucija
• Apie 65 metus: smegenys, mąstymas ir įpročiai ima vadovauti
• 80-ies: medžiagų apykaita sulėtėja, o raumenys nyksta, jei jų neapsaugai

Numatyk šuolį ir veik anksti. Konsultacijose matau vėl ir vėl, kad tie, kurie imasi veiksmų iš anksto, turi daugiau galimybių.

Apie genus – griaukime mitą. Tavo DNR nėra nuosprendis. Tik apie 10–20 % ligų tiesiogiai paaiškinamos genetika. Likusi dalis priklauso nuo gyvenimo būdo, aplinkos ir mąstymo. Genai nulemia polinkį; tavo sprendimai juos įjungia arba išjungia. Tai yra epigenetika veiksme. Gera žinia, ar ne?

Kaip gyventi oriai iki 120 metų

Pagrindas 1: Judėjimas su tikslu

Eiti pėsčiomis yra gerai, bet nepakanka. Jei nori funkcionalios ilgaamžiškumo, rūpinkis savo raumenimis. Po 50 metų juos greitai prarandi, jei netreniruoji. Raumenys – ne tik estetika, tai tavo medžiagų apykaitos draudimas ir išorinis karkasas.

• Treniruok jėgą 2–3 kartus per savaitę: stūmimai, traukos, pritūpimai, pritaikyti mirties traukimo pratimai
• Kasdien balansavimas ir propriocepcija: stovėti ant vienos kojos valantis dantis, vaikščioti tiesia linija, taiči
• Integruok jėgą į kasdienį gyvenimą: lipti laiptais, nešti krepšius, judinti lagaminą be pagalbos
• Protingas kardio: 150–300 minučių per savaitę 2 zonoje (ritmas, leidžiantis kalbėti) ir trumpi intensyvūs pliūpsniai

Duomenys, kuriuos mėgstu dalintis: pereiti nuo blogos iki geros fizinės būklės gali žymiai padidinti išgyvenamumą nuo sunkių ligų. Po kelių savaičių treniruočių jau matau savo pacientų geresnį miegą, stabilesnį kraujospūdį, pakilusią nuotaiką ir teisinga linkme einančius rodiklius kaip insulinas ir cholesterolis. Ir taip, smegenys keičiasi su mankšta – tiesiogiai auga atminties ir emocijų reguliavimo sritys.

Greitas namų testas:
• Atsisėsti ir atsistoti nuo grindų nepalaikant rankomis
• 10 kartų atsisėsti ir atsistoti nuo kėdės per 30 sekundžių
• Išlaikyti pusiausvyrą stovint ant vienos kojos 20 sekundžių kiekvienai pusei

Jei nepavyksta – jėgos planą pradėk šiandien 😉

Pagrindas 2: Gilus miegas ir streso kontrolė

Miegas nėra prabanga. Tai smegenų priežiūra. Gilaus miego metu limfinė sistema valo baltymus, susijusius su pažinimo sutrikimais. Siek 7–8 valandų miego. Nuolatinis trūkumas po 50 metų atsiliepia kūnui.

Praktiniai patarimai:

• Paprasti ritualai: rytinė šviesa veide, ankstyvos vakarienės, vėsus ir tamsus kambarys
• Nutrauk kavos vartojimą po pietų ir alkoholio vakare – jis atima gilų miegą
• Jei garsiai knarki arba miegodamas užspringsti – pasitikrink dėl miego apnėjos. Vyresniems ji dažnai nepastebima ir didina širdies riziką

Valdyk stresą arba stresas valdys tave. Širdies ritmo kintamumas tai atskleidžia. Kas veikia realiame gyvenime?

• Kvėpavimas 4-6 arba 4-7-8, po 5 minutes du kartus per dieną
• Trumpa meditacija, malda, dienoraščio rašymas, gamta
• Santykiai, kurie praturtina: chroniška vienatvė serga tiek pat kaip rūkymas
• Aiškus tikslas: be kompaso smegenys greičiau išsijungia

Konsultacijos anekdotas: Marta, 67 metų našlė, mėnesių mėnesius kentėjo nemigą. Nepakeičiau jos gyvenimo tabletėmis, o deriniu – rytine šviesa, kvėpavimu, lengvu kettlebell mirties traukimu ir dainavimo užsiėmimu. Po trijų savaičių ji miegojo 7 valandas ir juokais sakė, kad jos smegenys „grįžo iš pertraukos“. Ši frazė liko mano užrašuose.

Pagrindai 3 ir 4: Protinga mityba ir moderni detoksikacija

Valgyk taip, kad maitintum raumenis, mikrobiotą ir smegenis. Ir sumažink tai, kas nuodija be paranojos.

Mityba, kuri kuria:

• Baltymai kiekviename valgyme: 25–35 g, ypač pusryčiuose ir pietums. Vyresniems rekomenduoju 1,2–1,6 g kilogramui kūno svorio per dieną, derinant su gydytoju jei jautrūs inkstai

• Radikali įvairovė: stenkitės per savaitę suvartoti apie šimtą skirtingų maisto produktų. Kintančios žolelės, prieskoniai, ankštiniai, vaisiai, sėklos, fermentuoti produktai. Tavo mikrobiota tau dėkoja

• Kokybiški riebalai: alyvuogių aliejus, riešutai, avokadai, riebios žuvys

• Vertingi užkandžiai: virtiniai kiaušiniai, riešutai, graikiškas jogurtas, šaltas vištienos mėsa, hummusas su daržovėmis

• Gerk su intencija: vanduo, arbatos, sultiniai. Jei prakaituoji treniruotės metu – papildyk elektrolitus

Protinga detoksikacija:

• Mažink plastiką ypač karštyje. Naudok stiklą arba plieną mikrobangų krosnelei ir termosui

• Jei gali – filtruok vandenį. Aktyvuota anglis arba dar geriau – atvirkštinė osmozė vietovėse su PFAS

• Rinkis kosmetiką ir valymo priemones be SLS, PFAS ar stiprių kvapų. Actas ir soda namuose veikia stebuklus
• Vėdink patalpas ir siurbk su HEPA filtru. Dulkėse gyvena daug chemikalų
• Jei tinkamas kandidatas – kraujo donorystė gali padėti sumažinti tam tikrus teršalus ir reguliuoti geležį. Pasitark

Nuolatinė pesticidų ir tirpiklių ekspozicija svarbi. Pranešta apie didesnę Parkinsono ligos riziką žmonėms labai veikiamiems – ūkininkams ar gyvenantiems šalia purškiamų teritorijų.

Net 2025 metais paskelbta analizė parodė didesnę riziką gyventojams netoli golfo aikštynų dėl intensyvaus herbicidų naudojimo. Asociacija nėra priežastis-pasekmė, bet atsargumo principas galioja: mažink poveikį kai įmanoma.

Įjungtos smegenys – prasmingas gyvenimas:

• Mokykis naujų dalykų: šokiai, instrumentai, kalbos, žaidimai iššūkiams

• Derink judėjimą su muzika. Šokiai jungia koordinaciją, atmintį ir džiaugsmą. Mano užsiėmimuose tango kelia šypsenas ir pusiausvyrą

• Savanorystė ar mentorystė. Tikslas saugo labiau nei bet koks supermaistas 🧠

Trys pagrindai, kuriuos kartoju pacientams ir kuriuos pabrėžia Donnai:

• Apsaugok raumenų masę reguliaria jėgos treniruote

• Stebėk savo rodiklius: gliukozę, HbA1c, insuliną, ApoB, HDL, trigliceridus, ultrasensitvų CRB, vitaminus D ir B12 bei skydliaukės funkciją. Nuo 40 metų su stebėsena

• Gyvenk su tikslu. Tai ne poezija – tai taikoma fiziologija

14 dienų planas pradžiai:

• Dienos 1–7: 2 pilno kūno jėgos treniruotės, 3 pasivaikščiojimai 2 zonoje po 30–45 min., kvėpavimas po 5 min ryte ir vakare, vakarienė likus 3 valandoms iki miego

• Dienos 8–14: pridėk kasdienį balansavimą, padidink baltymų kiekį iki 30 g kiekviename valgyme, pakeisk plastiką stiklu, pridėk 10 naujų maisto produktų savaitei

• Papildomas patarimas: suplanuok tyrimus ir veiklą, kuri tave džiugina. Taip – džiaugsmas yra kaip vaistas

Baigiu savo mėgstamu mantru – kartoju kaip doktorė: judėjimas palaiko tave stiprų, lankstų ir protiškai budrų. Jei šiandien sustiprinsi šiuos keturis pagrindus – fizinį aktyvumą, miegą ir stresą, mitybą bei detoksikaciją – suteiksi sau geriausią galimybę gyvybingai ir nepriklausomai senatvei. Kurį pradedi stiprinti šiandien? Laukiu tavo atsakymo 👇✨