Kodėl verta panaudoti vaisių ir daržovių žieves?



Ar kada nors susimąstėte, kokios maistinės medžiagos lieka žievėse, kurias išmetate? Daugelio vaisių ir daržovių išorinėse dalyse yra skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidacinių junginių. Todėl, kai jos yra valgomos ir geros būklės, jos gali tapti įvairios mitybos dalimi.



Tai nereiškia, kad visos žievės yra stebuklingos ar kad privalote jas valgyti. Idėja paprastesnė: geriau panaudoti maistą, praturtinti patiekalus tekstūromis ir sumažinti atliekų kiekį. Kitą kartą ruošdami obuolį, kriaušę ar agurką, galbūt neturėsite jų lupti.



Maistinė nauda valgant maistą su žieve



Vienas pagrindinių žievės išsaugojimo privalumų – joje esančios skaidulos. Jos skatina žarnyno veiklą, padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir yra maistas daliai žarnyno mikrobiotos. Jei norite sužinoti daugiau, galite perskaityti, kaip per mažas skaidulų kiekis gali paveikti mikrobiomą.



Išoriniuose sluoksniuose taip pat gali būti sukaupta flavonoidų, karotenoidų ir kitų augalinių junginių. Jie prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso, nors nė vienas atskiras maisto produktas vienas pats neapsaugo nuo ligų.



Pavyzdžiui, obuolio žievė suteikia skaidulų ir antioksidantų. Agurkas su žieve išsaugo daugiau skaidulų ir mikroelementų nei visiškai nuluptas. Baklažano žievėje esantys antocianinai lemia didelę dalį jo violetinės spalvos.



Toks kasdieniškas pokytis kaip vaisiaus žievės palikimas gali padėti gauti daugiau maistinių medžiagų, pernelyg nekeičiant savo įprastų patiekalų.



Kurios žievės yra valgomos ir kaip jas įtraukti į mitybą



Obuolių, kriaušių, persikų, slyvų, agurkų, cukinijų, morkų ir baklažanų žievės paprastai gali būti valgomos be problemų, jas kruopščiai nuplovus. Jas galite naudoti salotose, glotnučiuose, sriubose, tyrelių patiekaluose ar kepiniuose.



Baltoji dalis ir išorinis citrusinių vaisių sluoksnis taip pat suteikia skaidulų bei aromatinių junginių. Apelsinų ar citrinų žievelė gali pagardinti jogurtą, avižinę košę ir naminę duoną. Naudokite tik spalvotąjį sluoksnį, kad skonis netaptų pernelyg kartus. Taip pat gali sudominti šis apelsinų žievių ir morkų panaudojimo būdas.



Arbūzo žievėje yra skaidulų ir citrulino. Kadangi ji kieta, maloniau ją valgyti virtą, marinuotą arba sutarkuotą. Bulvių žievė taip pat valgoma, jei bulvės švarios ir gerai išvirtos, tačiau turite išmesti žalias, karčias, pažeistas ar daigų turinčias bulves.



Žievės, kurias reikia vartoti atsargiai arba kurių geriau vengti



Ne visi išoriniai sluoksniai yra malonūs ar saugūs valgyti. Kai kurie yra pernelyg kieti, o kiti gali dirginti ar sukelti virškinimo sutrikimų.




  • Mango žievė jautriems žmonėms dėl joje esančių dirginančių junginių gali sukelti reakcijų.

  • Bananų ir ananasų žievės yra labai pluoštinės. Nors tinkamai paruoštos jos gali būti naudojamos tam tikruose receptuose, jas nėra lengva virškinti.

  • Meliono žievės paviršiuje gali kauptis mikroorganizmų. Vaisių būtina nuplauti prieš pjaustant, net jei neketinate valgyti jo žievės.

  • Avokado žievės ir kauliuko nerekomenduojama vartoti kaip įprasto maisto.



Jei esate alergiški, jūsų žarnynas jautrus arba turite specialių gydytojo nurodymų, šias dalis į mitybą įtraukite po truputį ir, kilus abejonių, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.



Kaip nuplauti žieves prieš jas valgant



Vaisius ir daržoves plaukite po tekančiu vandeniu, trindami rankomis arba švariu šepetėliu. Darykite tai prieš pat valgymą ar gaminimą. Nereikia naudoti muilo, ploviklių ar valymo priemonių, nes jie gali palikti vartoti netinkamų likučių.



Pašalinkite sumuštas, supelijusias ar sugedusias vietas. Ekologiškų produktų pasirinkimas gali sumažinti tam tikrų pesticidų poveikį, tačiau tai nepakeičia plovimo: ant jų taip pat gali būti žemių ir mikroorganizmų.



Pradėkite nuo ko nors paprasto. Palikite obuolio žievę, iškepkite gerai nuplautas bulves arba į receptą įdėkite truputį citrinos žievelės. Taip galėsite atrasti, kokie skoniai ir tekstūros jums patinka, kartu geriau panaudodami maistą. 🌱