Turinys
- 1. Įtraukite judėjimą į savo kasdienę rutiną
- 2. Plėskite savo socialinį ratą ir susipažinkite su naujais žmonėmis
- 3. Atnaujinkite savo išvaizdą kaip savirūpos formą
- 4. Pakeiskite pasakojimą, kurį kartojate apie savo istoriją
- 5. Vėl susiekite su savo tapatybe ir autentiška esme
- 6. Paleiskite tai, kas trukdo jums judėti pirmyn
- 7. Išmokite palikti praeitį už nugaros, neneigdami to, ką išgyvenote
- 8. Ieškokite paramos tarp žmonių, išgyvenusių ką nors panašaus
- 9. Apsupkite save ir žmonėmis, turinčiais kitokių patirčių
- 10. Sutvarkykite savo erdvę, kad susigrąžintumėte psichinę ramybę
- 11. Vėl suartėkite su žmonėmis, kurie jus iš tiesų vertina
- 12. Mokykitės kažko naujo, kad praplėstumėte savo horizontus
- 13. Išmokite sveikai save patvirtinti
- 14. Vertinkite pokyčio procesą, ne tik rezultatą
- 15. Pakeiskite neigiamą vidinį dialogą
- 16. Atsitraukite nuo žalingų santykių ir aplinkų
- 17. Skirkite vietos kasdieniam džiaugsmui
- 18. Nustatykite ribas, kad apsaugotumėte savo emocinę pusiausvyrą
- 19. Praktikuokite teigiamą įprotį 30 dienų
- 20. Išeikite iš komforto zonos ir susidurkite su savo baimėmis
- 21. Atleiskite praeities klaidas, nepateisindami žalos
- 22. Nusistatykite prasmingus tikslus, kad vėl pažvelgtumėte į ateitį
Stebėkite Patricia Alegsa Pinterest!
Yra akimirkų, kai atrodo, kad gyvenimas išbando jūsų stiprybę skausmingomis, netikėtomis ar neteisingomis situacijomis. Skyrybos, netektis, išdavystė, problemos darbe ar staigus pokytis gali visiškai pakeisti vaizdą, kurį turėjote apie savo ateitį.
Pirmasis impulsas dažniausiai būna ieškoti paaiškinimo. Norite suprasti, kodėl tai nutiko, ką galėjote padaryti kitaip ar kas buvo atsakingas. Suprasti krizės kilmę gali būti naudinga, tačiau tai ne visuomet suteikia palengvėjimą, kurio tikitės. Net radus atsakymus, priešakyje esantis kelias gali atrodyti pribloškiantis.
Jums nereikia išspręsti viso savo gyvenimo iš karto. Iš pradžių pakanka susigrąžinti mažas stabilumo daleles: šiek tiek geriau išsimiegoti, sutvarkyti vieną kampą, pasikalbėti su patikimu žmogumi ar išeiti pasivaikščioti.
Šie 22 veiksmai remiasi sveiku protu, savirūpa ir asmeniniu augimu. Jie nėra griežtas receptas ir nepakeičia profesionalios pagalbos, kai jos reikia. Tai atramos taškai, padedantys pereiti nuo kančios prie didesnės gerovės, savarankiškumo ir vilties etapo.
Kai išgyvenate krizę, pagunda likti nejudriems gali būti labai stipri. Kūnas atrodo apsunkęs, o bet kokia veikla, regis, reikalauja daugiau energijos, nei turite. Vis dėlto kuo ilgiau nejudate, tuo lengviau įstrigti pasikartojančiose mintyse ir sunkiuose jausmuose.
Nebūtina pradėti nuo intensyvių treniruočių. Galite dešimt minučių pasivaikščioti, pasitempti atsikėlę, namuose pašokti pagal vieną dainą, užsiimti švelnia joga ar išbandyti veiklą, kuri visada žadino jūsų smalsumą. Svarbiausia pasirinkti tai, kas įmanoma esant dabartinei jūsų būsenai.
Reguliarus judėjimas gali gerinti fizinę savijautą, mažinti įtampą ir padėti susigrąžinti iniciatyvos jausmą. Jis taip pat primena, kad vis dar galite daryti įtaką tam, kaip praeina bent dalis jūsų dienos.
Klausykitės savo kūno ir judėkite pamažu. Jei šiandien galite tik apeiti vieną kvartalą, šis gestas jau yra svarbus. Rytoj galėsite jį pakartoti ar pridėti kelias minutes. Atsigavimas taip pat kuriamas mažais žingsniais.
Po skausmingos patirties įprasta atsiriboti dėl baimės, kaltės, gėdos ar nerimo. Galbūt nenorite aiškinti, kas nutiko, arba jaučiate, kad niekas negalėtų jūsų suprasti. Nors vienatvės akimirkų jums gali reikėti, užsitęsusi izoliacija gali sustiprinti liūdesį.
Kita vertus, vėl ir vėl pasakodami tą pačią istoriją savo draugams, galite įstrigti žmogaus, kuris kentėjo, vaidmenyje. Kalbėjimas padeda, tačiau jūsų tapatybė yra kur kas platesnė nei krizė, kurią išgyvenote.
Atsivėrimas naujiems žmonėms leidžia kalbėtis kitomis temomis, atrasti pomėgių ir prisiminti savo puses, kurios buvo pamirštos. Galite dalyvauti kursuose, skaitymo klube, sportinėje veikloje, savanoriauti ar prisijungti prie bendruomenės, susijusios su vienu iš jūsų pomėgių.
Nebūtina iškart užmegzti gilios draugystės. Pasisveikinimas, trumpas pokalbis ar bendra veikla jau gali sugrąžinti tam tikrą ryšį su pasauliu. Jei norite šią temą panagrinėti giliau, jums gali padėti perskaityti 7 žingsnius, kaip susirasti naujų draugų ir sustiprinti senąsias draugystes.
Krizės metu gali pablogėti santykis su savimi. Nustojate rūpintis savo poreikiais, žvelgiate į save griežtai arba prarandate susidomėjimą savo išvaizda. Sugrįžimas prie kasdienių rūpesčio sau veiksmų nėra paviršutiniškas: tai gali tapti konkrečiu būdu pasakyti sau, kad vis dar esate svarbūs.
Išorinė savirūpa taip pat gali lydėti emocinį atsinaujinimą. Ramiai nusiprausti po dušu, apsivilkti patinkantį drabužį, pakeisti šukuoseną ar grįžti prie paprastos asmeninės priežiūros rutinos gali pagerinti tai, kaip jaučiatės savo kūne.
Galbūt norėsite ryškesnio pokyčio, pavyzdžiui, išbandyti kitą kirpimą, atnaujinti dalį drabužių ar pasidaryti ypatingą prasmę turinčią tatuiruotę. Darykite tai todėl, kad tai jus atspindi, o ne tam, kad paslėptumėte skausmą ar sulauktumėte pritarimo.
Kiekvienas rūpesčio sau gestas perduoda dvi žinutes: esate verti dėmesio ir galite aktyviai dalyvauti savo atsigavimo procese. Kalbama ne apie tapimą kitu žmogumi, o apie sugrįžimą į pagarbų ir šiltą žvilgsnį į save.
Gali būti, kad išgyvenote daug skausmo ar pasimetimo kupinas akimirkas. Tačiau jei pasakojate savo istoriją sutelkdami dėmesį tik į klaidas, silpnybes ar praradimus, galiausiai sustiprinsite mintį, kad negalite judėti pirmyn.
Jūsų įvykusių dalykų interpretavimas daro įtaką tam, kaip siejate save su dabartimi. Pakeisti pasakojimą nereiškia neigti žalą ar per prievartą ieškoti teigiamos pusės. Tai reiškia įtraukti ir kitus elementus, kurių skausmas galbūt neleidžia pamatyti: jūsų atsparumą, priimtus sprendimus, padėjusius žmones ir tai, ką dabar suprantate geriau.
Gali padėti dienoraščio rašymas. Padalykite puslapį į tris dalis: kas nutiko, kaip tai privertė jus jaustis ir ko jums reikia šiandien. Taip pat galite savęs paklausti: ko išmokau apie savo ribas? kokius ženklus atpažinsiu kitą kartą? kuri mano dalis sugebėjo išsilaikyti net sunkiomis dienomis?
Jūsų krizė yra jūsų istorijos dalis, tačiau ji neprivalo tapti visa jūsų tapatybe. Jūs taip pat esate žmogus, kuris išgyveno, paprašė pagalbos, mokėsi ir nusprendė atsikurti.
Krizė gali priversti jus jaustis taip, tarsi nebežinotumėte, kas esate. Jei ilgą laiką buvote partnerio, globėjo, darbuotojo ar šeimos atramos vaidmenyje, šios funkcijos praradimas gali palikti gilią tuštumą.
Pradėkite kelionę į savo vidų, kad iš naujo atrastumėte dabartinius savo pomėgius, vertybes ir poreikius. Leiskite sau jausti liūdesį, pyktį, baimę ar sumišimą, tačiau neatiduokite jiems absoliučios savo sprendimų kontrolės. Emocijoms reikia erdvės, bet taip pat ribų ir palydėjimo.
Neverskite savęs apsimesti, kad viskas gerai. Taip pat neprivalote visko pasakoti visiems. Pasirinkite saugų būdą išreikšti save: pasikalbėkite su patikimu žmogumi, rašykite, kurkite, kreipkitės į terapiją ar dalyvaukite paramos grupėje.
Atsikurti nereiškia tiksliai grįžti prie žmogaus, kuriuo buvote anksčiau. Kai kurios patirtys jus pakeičia. Užduotis yra kantriai integruoti tai, ką išgyvenote, ir nuspręsti, kokias savybes norite išsaugoti, susigrąžinti ar išsiugdyti.
Kai priimate tai, kas esate šiandien, su savo stiprybėmis ir žaizdomis, galite įsipareigoti sąžiningesnei ir ilgalaikei transformacijai.
Krizės laikotarpiai taip pat atskleidžia, kurie jūsų gyvenimo aspektai nebeveikia. Galbūt tai draugystė, sunaudojanti visą jūsų energiją, nesubalansuoti santykiai, jus alinantis darbas, žalingas įprotis ar mąstymo būdas, visada nukeliantis į patį blogiausią scenarijų.
Pripažinti šias kliūtis gali būti skausminga, tačiau jų ignoravimas pratęsia negalavimą. Paklauskite savęs, kurios situacijos palieka jus be energijos, kurios prieštarauja jūsų vertybėms ir kurias palaikote tik dėl baimės, kaltės ar įpročio.
Ne visada galėsite iš karto atsitraukti. Kartais reikės pasiruošti išteklius, ieškoti paramos, susitvarkyti finansus ar palaipsniui nustatyti ribas. Svarbiausia – nebenormalizuoti to, kas jums kenkia.
Pašalindami iš savo gyvenimo tai, kas nebepraturtina, sukuriate erdvės sveikesniems ryšiams, atnaujinančioms patirtims ir su jumis suderintiems sprendimams. Jei abejojate dėl konkrečių santykių, galite pasidomėti Ar turėčiau nuo ko nors atsitraukti?: 6 žingsniai, kaip atsiriboti nuo toksiškų žmonių.
Praeities pakeisti negalima. Prarastas laikas negrįžta, o tai, kas nutiko, neišnyksta, kad ir kiek apie tai galvotumėte. Vis dėlto galite pakeisti santykį, kurį palaikote su šiais prisiminimais.
Palikti už nugaros nereiškia pamiršti. Tai reiškia sumažinti galią, kurią tie įvykiai turi jūsų dabartiniams sprendimams. Galbūt niekada iki galo nesuprasite, kodėl kažkas melavo, jus paliko ar elgėsi neteisingai. Tobulo paaiškinimo laukimas gali išlaikyti jus prisirišusius prie to žmogaus ar situacijos.
Sutelkite energiją į tai, kas yra jūsų dabartinių galimybių ribose. Galite save apsaugoti, prašyti pagalbos, kurti naujus įpročius, peržiūrėti savo ribas ir rinktis iš naujo. Kiekvienas dabarties veiksmas kuria kitokią tikrovę.
Kai mintys grįžta prie to, kas įvyko, pabandykite sau pasakyti: „Tai buvo tikra ir mane paveikė, bet dabar esu čia.“ Tuomet nukreipkite dėmesį į konkrečią užduotį. Dirbant su šiuo požiūriu taip pat gali padėti perskaityti Kaip įveikti ateities baimę: dabarties galia.
Pokalbiai su žmonėmis, patyrusiais panašias aplinkybes, gali suteikti tokį supratimą, kurį sunku rasti kitose erdvėse. Jums nereikės aiškinti kiekvieno niuanso, nes jie tikriausiai atpažins dalį baimės, nusivylimo ar netikrumo.
Tokių ryšių galite rasti savo aplinkoje, asociacijose, paramos grupėse, terapinėse erdvėse ar moderuojamose skaitmeninėse bendruomenėse. Ten galėsite dalytis patirtimis, sužinoti apie išteklius ir atrasti strategijas, kurias kiti žmonės naudojo atsigaudami.
Išgirsti įveikimo istoriją nepanaikina jūsų skausmo, tačiau gali parodyti, kad galimi įvairūs keliai. Kartu jūsų pačių patirtis galbūt padės žmogui, kuris šį procesą tik pradeda.
Išlaikykite pusiausvyrą. Ne visos grupės yra saugios ir ne visos rekomendacijos tinka jūsų situacijai. Venkite erdvių, kurios skatina apmaudą, priklausomumą ar dezinformaciją. Ieškokite pagarbių bendruomenių ir prisiminkite, kad kiekvienas atsigauna savu tempu.
Ryšys su tais, kurie išgyveno kažką panašaus, yra vertingas, tačiau neapribokite viso savo socialinio gyvenimo vien šia tema. Jums taip pat reikia žmonių, kurie įneštų naujų pokalbių, humoro, smalsumo ir kitokių perspektyvų.
Gyvenimą sudaro kontrastai. Būna šešėlio akimirkų ir kitų, kupinų šviesos. Jei apsuptumėte save vien skausmingais pasakojimais, galėtumėte imti jausti, kad kančia užima visą horizontą. O laiko leidimas su žmogumi, išgyvenančiu kitą etapą, primena, kad vis dar yra projektų, atradimų ir džiaugsmų.
Ieškokite įvairaus rato žmonių, kurie galėtų išklausyti jūsų skausmą, nesusiaurindami jūsų iki jo. Vieni žmonės pasiūlys empatiją. Kiti pakvies jus išeiti, mokytis ar pasijuokti. Abi šios buvimo formos gali būti svarbios.
Jums nereikia jaustis kaltiems dėl to, kad mėgaujatės gyvenimu, nors dar gyjate. Maloni akimirka nepaneigia to, kas nutiko. Ji tiesiog parodo, kad net sudėtingame procese gyvenime išlieka erdvių, galinčių suteikti palengvėjimą.
Aplinka daro įtaką tam, kaip jaučiatės. Kai viskas netvarkinga, nebaigti darbai tampa vizualiais priminimais ir gali sustiprinti chaoso pojūtį. Nebūtina pertvarkyti visų namų per vieną dieną. Pradėkite nuo vietos, kuria naudojatės dažniausiai.
Galite susitvarkyti stalą, pakeisti patalynę, ištuštinti rankinę ar pašalinti daiktus, kurių jums nebereikia. Skirkite tam penkiolika minučių ir pailsėkite. Tikslas nėra pasiekti tobulumą, o sukurti šiek tiek lengviau kvėpuojamą erdvę.
Tvarkydami tai, kas jus supa, galite susigrąžinti struktūros ir kontrolės pojūtį. Rūšiuodami, valydami ir dėliodami daiktus taip pat galite savęs paklausti, kurias mintis ar įsipareigojimus reikia peržiūrėti.
Išlaikykite elementus, kurie suteikia jums ramybės: augalą, nuotrauką, žvakę, knygą ar jaukų pledą. Jūsų namai turėtų jus palaikyti, o ne kelti reikalavimus. Jei netvarka atspindi gilų nusivylimą, šis straipsnis gali jums padėti: Įveikite nusivylimą: strategijos emociniam pakilimui.
Išdavystė, širdies skausmas ar apleidimas gali paskatinti nepasitikėti visais. Tai suprantama reakcija: jūsų protas bando jus apsaugoti, kad vėl nenukentėtumėte. Tačiau ne visi žmonės nori jus įskaudinti.
Apsidairykite ir atpažinkite tuos, kurie parodė nuoširdų rūpestį. Galbūt tai draugas, kuris jums parašo nespausdamas, šeimos narys, kuris išklauso, ar žmogus, padedantis paprastais gestais. Nemanykite savaime, kad jie žino, kaip vertinate jų buvimą.
Priartėkite prie tų, kurie pademonstravo pagarbą, pastovumą ir gebėjimą jumis rūpintis neįsiverždami į jūsų erdvę. Galite išsiųsti žinutę, paskambinti ar pasiūlyti ramų susitikimą. Nebūtina laukti, kol pasijusite visiškai gerai, kad atnaujintumėte ryšį.
Pasitikėjimas grįžta ne per pažadus, o stebint nuoseklų elgesį laikui bėgant. Leiskite šiems sveikiems santykiams parodyti, kad egzistuoja ir tokie ryšiai, kuriuose galite jaustis lydimi ir saugūs.
Kai širdis sužeista, protas dažnai nuolat grįžta į praeitį. Mokymasis ko nors naujo gali pasiūlyti jam kitą kryptį. Jis nepanaikina skausmo, tačiau sukuria psichinę erdvę, kurioje gali atsirasti smalsumas, motyvacija ir pasitikėjimas.
Pasirinkite veiklą, kuri jus iš tiesų domina. Tai gali būti kalba, receptas, skaitmeninis įrankis, sodininkystė, tapyba, muzika ar bet kuris praktinis įgūdis. Tai neprivalo uždirbti pinigų ar daryti įspūdį kitiems.
Kiekvienas mokymasis parodo, kad vis dar galite tobulėti ir kurti platesnę savo gyvenimo versiją. Pasitenkinimas ką nors supratus ar pastebėjus pagerėjimą gali realistiškai stiprinti jūsų savivertę.
Pradėkite nuo prieinamo tikslo: dvidešimt minučių tris kartus per savaitę, viena trumpa pamoka ar mažas projektas. Venkite paversti mokymąsi dar vienu spaudimo šaltiniu. Vertinga yra suteikti savo protui naują teritoriją tyrinėti.
Negalite visada priklausyti nuo to, kad kažkas ateis ir pasakys, jog jums sekasi gerai. Nuolatinis pritarimo ieškojimas išsekina ir atiduoda jūsų gerovę į kitų rankas. Be to, jokie išoriniai pagyrimai nekompensuos vidinio balso, kuris nuolat jus nuvertina.
Savęs patvirtinimas nereiškia tikėti, kad niekada neklystate. Tai reiškia pripažinti, kad jūsų emocijos egzistuoja, poreikiai yra svarbūs, o pastangos vertingos, net jei kiti žmonės jų nesupranta.
Praktikuokite konkretų ir patikimą savęs patvirtinimą. Užuot kartoję „viskas tobula“, galite pasakyti: „Išgyvenu sunkų laiką ir vis dėlto šiandien padariau, ką galėjau.“ Tokia frazė suteikia paramą, neneigdama tikrovės.
Taip pat galite stiprinti savivertę veiksmais: ištesėti mažą sau duotą pažadą, paprašyti pagarbos, padėti kitam nepamirštant savęs ar skirti laiko veiklai, kuri jums patinka. Tvirčiausias patvirtinimas gimsta tada, kai elgiatės su savimi pagal vertę, kurią žinote turintys.
Turėti tikslą padeda nukreipti pastangas. Tačiau jei visą savo laimę susiejate su galutiniu rezultatu, kiekvienas uždelsimas gali atrodyti kaip nesėkmė. Asmeninė transformacija retai vyksta tiesia linija.
Bus pažangos dienų ir kitų, kai atrodys, kad žengiate atgal. Tai nepanaikina jau atlikto darbo. Atsigavimui reikia laiko, energijos, kantrybės ir kartais kelių bandymų.
Išmokite atpažinti pokyčius, vykstančius kelionės metu. Galbūt dar nepasiekėte savo tikslo, bet dabar anksčiau pastebite įspėjamąjį ženklą, geriau išsakote savo ribas ar greičiau atsigaunate po sunkios akimirkos.
Užsirašykite šią pažangą. Kiekvieną savaitę galite pasižymėti, ką padarėte kitaip, ko išmokote ir ką reikia pakoreguoti. Taip nustosite vertinti savo procesą vien pagal didelius rezultatus.
Mėgautis keliu nereiškia, kad viskas bus malonu. Tai reiškia rasti prasmę pastangose ir pasitikėti savo gebėjimu toliau keisti savo gyvenimą.
Po krizės vidinis balsas gali tapti ypač kritiškas. Galbūt kartojate tokias frazes kaip „dėl visko kalta aš“, „niekada neatsigausiu“ ar „nesu pakankamai gera“. Kai šios mintys kartojasi, jos ima atrodyti kaip faktai, nors tėra skausmo sukeltos interpretacijos.
Pradėkite stebėti, kaip su savimi kalbate. Paklauskite savęs, ar tokiu tonu kalbėtumėte su artimu žmogumi, išgyvenančiu tą pačią situaciją. Jei atsakymas neigiamas, ieškokite teisingesnio būdo tai išreikšti.
Pakeiskite pasmerkimą į sprendimų link nukreiptą požiūrį. „Negaliu su tuo susitvarkyti“ gali tapti „dabar man sunku ir turiu tai padalyti į žingsnius“. „Man visada nepasiseka“ galima pakeisti į „šį kartą nepavyko taip, kaip tikėjausi; peržiūrėsiu, ko galiu išmokti“.
Atkreipkite dėmesį į savo talentus, į tai, ką jau įveikėte, ir į išteklius, kuriuos anksčiau jau panaudojote. Švęskite pastangas, ne vien pergalę. Kiekvienas sąmoningas bandymas yra įrodymas, kad toliau dalyvaujate savo gyvenime.
Būti pažeidžiamu laikotarpiu nereiškia, kad turite priimti bet kokį elgesį. Kai kurie žmonės pasinaudoja sumišimu, kalte ar baime, kad manipuliuotų, kontroliuotų ar nuvertintų. Taip pat esama darbo, šeimos ar socialinių aplinkų, kuriose nuolatinis konfliktas laikomas norma.
Nelaukite be galo, kol žalingas žmogus pasikeis, kad galėtumėte atgauti ramybę. Susitelkite į sprendimus, kuriuos galite priimti jūs: sumažinti kontaktą, nebedalyti intymia informacija, užblokuoti paskyras, prašyti paramos ar pasiruošti saugiam išėjimui.
Savo pažeidžiamų vietų pripažinimas nedaro jūsų silpnų. Jis leidžia jas apsaugoti. Jei žinote, kad nusileidžiate, kai kas nors jus kaltina, iš anksto išbandykite trumpą atsakymą. Jei pokalbis visuomet baigiasi agresija, neprivalote jo tęsti.
Smurto ar pavojaus situacijose pirmenybę teikite savo saugumui ir ieškokite specializuotos pagalbos savo gyvenamojoje vietovėje. Su pavojinga situacija nesusidurkite vieni. Siekiant išvengti nereikalingos įtampos kituose santykiuose, jums taip pat gali padėti 17 patarimų, kaip išvengti konfliktų ir pagerinti santykius.
Daugelis žmonių įsivaizduoja laimę kaip didelį įvykį, kuris ateis iš išorės ir viską pakeis. Gali pasitaikyti išskirtinių akimirkų, tačiau kasdienė gerovė dažniausiai kuriama iš mažų ir dažnų patirčių.
Ramus kavos puodelis, pro langą krintanti saulė, mėgstama daina, malonus pokalbis ar paprastas valgis gali suteikti palengvėjimo akimirkų. Nenuvertinkite jų vien todėl, kad jos atrodo nereikšmingos.
Jausti džiaugsmą sveikstant nereiškia išduoti savo skausmo. Galite ko nors ilgėtis ir kartu juoktis. Galite turėti sunkią dieną ir kelias minutes pasidžiaugti. Emocijos viena kitos nepanaikina.
Pamėginkite kiekvieną vakarą įvardyti tris malonias akimirkas, kad ir kokios mažos jos būtų. Nebūtina to paversti prievole ar versti save jausti dėkingumą, kai jo nejaučiate. Esmė – lavinti dėmesį, kad atpažintumėte, jog sunkumas neužima kiekvieno jūsų gyvenimo kampelio.
Gyvenime sutiksite žmonių, kurių elgesys jus išsekina. Vieni skundžiasi neklausydami, kėsinasi į jūsų privatumą, sako žeidžiančius komentarus ar tikisi, kad išspręsite visas jų problemas. Galite būti empatiški netapdami nuolatine kitų atrama.
Ribos nurodo, kokį elgesį priimate, ką galite pasiūlyti ir kada jums reikia atsitraukti. Tai nėra bausmės ar grasinimai. Tai sprendimai, skirti apsaugoti jūsų laiką, energiją ir orumą.
Išsakykite ribas aiškiomis frazėmis: „Dabar negaliu apie tai kalbėti“, „Nepriimu, kad ant manęs šauktum“ arba „Man reikia pagalvoti prieš atsakant“. Venkite valandų valandas teisintis. Trumpo paaiškinimo dažniausiai pakanka.
Kai kurie žmonės supyks, kai nebebūsite visada prieinami. Jų reakcija nepadaro jūsų ribos neteisingos. Ramus ir nuoseklus jos laikymasis padės išsaugoti ramybę bei kurti labiau subalansuotus santykius.
Galbūt jau ilgą laiką norite įtraukti naudingą rutiną, bet vis randate priežastį ją atidėti. Tai gali būti tinkamas metas pasirinkti paprastą praktiką ir jos laikytis vieną mėnesį.
Galėtumėte valgyti daugiau vaisių, į vieną valgį įtraukti daržovių, rašyti dienoraštį, vaikščioti po savo rajoną, dešimt minučių skaityti, praktikuoti sąmoningą kvėpavimą ar paruošti drabužius kitai dienai. Pasirinkite pakankamai mažą įprotį, kad galėtumėte jį kartoti net sudėtingą dieną.
Įsipareigokite šiai praktikai 30 dienų ir stebėkite, kokius pokyčius ji sukelia jūsų nuotaikai, energijai ir organizuotumui. Jei vieną dieną negalite jos atlikti, grįžkite prie jos kitą dieną. Nepaverskite vieno suklupimo pretekstu atsisakyti viso proceso.
Netobulas pastovumas dažnai yra naudingesnis nei intensyvi pradžia, kurios negalite išlaikyti. Mėnesio pabaigoje įvertinkite, ar norite tęsti įprotį, jį pakeisti ar pasirinkti kitą. Tikslas – įrodyti sau, kad galite kurti pokyčius pasikartojančiais veiksmais.
Kai kurios naujos patirtys kelia baimę, nes verčia palikti tai, kas pažįstama. Po krizės šis diskomfortas gali sustiprėti. Vis dėlto palaipsnis tyrinėjimas už savo ribų gali padėti susigrąžinti saugumo jausmą.
Nebūtina pradėti nuo didžiausios baimės. Pasirinkite vidutinį iššūkį: vieniems nueiti į veiklą, pradėti pokalbį, nuvykti į netolimą vietą, pristatyti idėją ar išmokti to, kas visada atrodė sunku.
Stebėkite automatinius pasiteisinimus, tokius kaip „negaliu“, „tai pernelyg sudėtinga“ ar „tikrai nepavyks“. Tada paklauskite savęs, koks būtų mažiausias žingsnis, kurį vis dėlto galėtumėte pabandyti.
Drąsa nėra nustoti jausti baimę; tai gebėjimas veikti apdairiai, nepaisant tam tikro nesaugumo. Kiekviena įveikta patirtis praplečia jūsų supratimą apie savo gebėjimus.
Nepainiokite drąsos su bereikalingu pavojumi. Rinkitės saugius iššūkius, atitinkančius jūsų situaciją. Jūsų tikslas yra augti, o ne ką nors kam nors įrodyti.
Priimti savo ir kitų žmonių klaidas nereiškia jų pamiršti. Tai taip pat nereiškia pritarti žalingam elgesiui, susitaikyti su jus įskaudinusiu žmogumi ar leisti jam vėl sugrįžti į jūsų gyvenimą.
Atleidimas gali būti būdas paleisti nuoskaudos svorį, kad praeitis nebevaldytų jūsų energijos. Tai intymus procesas ir jis ne visuomet vyksta iš karto. Jums nereikia jo skubinti ar laikytis kitų žmonių nustatytų terminų.
Savęs atleidimas taip pat nusipelno dėmesio. Galbūt šiandien teisiate sprendimus, kuriuos priėmėte turėdami mažiau informacijos, išteklių ar brandos. Prisiimkite jums tenkančią atsakomybę, atitaisykite tai, ką įmanoma, ir panaudokite išmoktą pamoką, kad kitąkart elgtumėtės kitaip.
Galite išlaikyti tvirtas ribas ir kartu nustoti kurstyti vidinę kovą. Kartais užbaigimas ateina ne per išorinį atsiprašymą, o tada, kai nusprendžiate nebeskirti daugiau savo dabarties laiko tam, kas įvyko.
Išsilaisvinimas iš šių emocinių saitų leidžia susigrąžinti savarankiškumą ir atverti vietos naujoms patirtims.
Krizė gali susiaurinti jūsų horizontą tiek, kad susitelkiate vien į išgyvenimą šią dieną. Kai susigrąžinsite šiek tiek stabilumo, tikslo pasirinkimas padės vėl pažvelgti į priekį.
Nesvarbu, jei tikslas atrodo mažas. Jis gali būti baigti kursus, sutaupyti tam tikrą sumą, sutvarkyti kambarį, grįžti prie veiklos, pagerinti santykius ar suplanuoti kelionę. Svarbiausia, kad jis būtų prasmingas jums, o ne atsirastų vien dėl kitų pritarimo.
Paverskite savo norą konkrečiu planu. Apibrėžkite, ką norite pasiekti, kodėl tai jums svarbu, kokių išteklių reikia ir koks bus pirmasis žingsnis. Tuomet nustatykite realistišką datą savo pažangai peržiūrėti.
Jeigu tikslas per didelis, padalykite jį. Užuot galvoję „noriu iš naujo susikurti visą gyvenimą“, nuspręskite, kokį veiksmą galite atlikti šią savaitę. Vienas skambutis, registracija ar valanda planavimo gali pradėti svarbų pokytį.
Kiekviena didelė kelionė prasideda nuo mažo judesio. Jums nereikia jausti absoliutaus pasitikėjimo prieš pradedant. Dažnai pasitikėjimas atsiranda vėliau, kai matote, kad sugebate ištesėti sau duotus pažadus.
Gyvenimo atkūrimas nereiškia ištrinti to, kas nutiko, ar grįžti į pradinį tašką. Tai reiškia kurti naują etapą, geriau suvokiant savo poreikius, ribas ir gebėjimą rinktis. Judėkite savo tempu. O jei skausmas jus užvaldo, nuolat trukdo kasdieniam gyvenimui ar verčia jaustis nesaugiai, profesionalios pagalbos ieškojimas taip pat yra stiprybės ir savirūpos veiksmas.
Pirmasis impulsas dažniausiai būna ieškoti paaiškinimo. Norite suprasti, kodėl tai nutiko, ką galėjote padaryti kitaip ar kas buvo atsakingas. Suprasti krizės kilmę gali būti naudinga, tačiau tai ne visuomet suteikia palengvėjimą, kurio tikitės. Net radus atsakymus, priešakyje esantis kelias gali atrodyti pribloškiantis.
Jums nereikia išspręsti viso savo gyvenimo iš karto. Iš pradžių pakanka susigrąžinti mažas stabilumo daleles: šiek tiek geriau išsimiegoti, sutvarkyti vieną kampą, pasikalbėti su patikimu žmogumi ar išeiti pasivaikščioti.
Šie 22 veiksmai remiasi sveiku protu, savirūpa ir asmeniniu augimu. Jie nėra griežtas receptas ir nepakeičia profesionalios pagalbos, kai jos reikia. Tai atramos taškai, padedantys pereiti nuo kančios prie didesnės gerovės, savarankiškumo ir vilties etapo.
1. Įtraukite judėjimą į savo kasdienę rutiną
Kai išgyvenate krizę, pagunda likti nejudriems gali būti labai stipri. Kūnas atrodo apsunkęs, o bet kokia veikla, regis, reikalauja daugiau energijos, nei turite. Vis dėlto kuo ilgiau nejudate, tuo lengviau įstrigti pasikartojančiose mintyse ir sunkiuose jausmuose.
Nebūtina pradėti nuo intensyvių treniruočių. Galite dešimt minučių pasivaikščioti, pasitempti atsikėlę, namuose pašokti pagal vieną dainą, užsiimti švelnia joga ar išbandyti veiklą, kuri visada žadino jūsų smalsumą. Svarbiausia pasirinkti tai, kas įmanoma esant dabartinei jūsų būsenai.
Reguliarus judėjimas gali gerinti fizinę savijautą, mažinti įtampą ir padėti susigrąžinti iniciatyvos jausmą. Jis taip pat primena, kad vis dar galite daryti įtaką tam, kaip praeina bent dalis jūsų dienos.
Klausykitės savo kūno ir judėkite pamažu. Jei šiandien galite tik apeiti vieną kvartalą, šis gestas jau yra svarbus. Rytoj galėsite jį pakartoti ar pridėti kelias minutes. Atsigavimas taip pat kuriamas mažais žingsniais.
2. Plėskite savo socialinį ratą ir susipažinkite su naujais žmonėmis
Po skausmingos patirties įprasta atsiriboti dėl baimės, kaltės, gėdos ar nerimo. Galbūt nenorite aiškinti, kas nutiko, arba jaučiate, kad niekas negalėtų jūsų suprasti. Nors vienatvės akimirkų jums gali reikėti, užsitęsusi izoliacija gali sustiprinti liūdesį.
Kita vertus, vėl ir vėl pasakodami tą pačią istoriją savo draugams, galite įstrigti žmogaus, kuris kentėjo, vaidmenyje. Kalbėjimas padeda, tačiau jūsų tapatybė yra kur kas platesnė nei krizė, kurią išgyvenote.
Atsivėrimas naujiems žmonėms leidžia kalbėtis kitomis temomis, atrasti pomėgių ir prisiminti savo puses, kurios buvo pamirštos. Galite dalyvauti kursuose, skaitymo klube, sportinėje veikloje, savanoriauti ar prisijungti prie bendruomenės, susijusios su vienu iš jūsų pomėgių.
Nebūtina iškart užmegzti gilios draugystės. Pasisveikinimas, trumpas pokalbis ar bendra veikla jau gali sugrąžinti tam tikrą ryšį su pasauliu. Jei norite šią temą panagrinėti giliau, jums gali padėti perskaityti 7 žingsnius, kaip susirasti naujų draugų ir sustiprinti senąsias draugystes.
3. Atnaujinkite savo išvaizdą kaip savirūpos formą
Krizės metu gali pablogėti santykis su savimi. Nustojate rūpintis savo poreikiais, žvelgiate į save griežtai arba prarandate susidomėjimą savo išvaizda. Sugrįžimas prie kasdienių rūpesčio sau veiksmų nėra paviršutiniškas: tai gali tapti konkrečiu būdu pasakyti sau, kad vis dar esate svarbūs.
Išorinė savirūpa taip pat gali lydėti emocinį atsinaujinimą. Ramiai nusiprausti po dušu, apsivilkti patinkantį drabužį, pakeisti šukuoseną ar grįžti prie paprastos asmeninės priežiūros rutinos gali pagerinti tai, kaip jaučiatės savo kūne.
Galbūt norėsite ryškesnio pokyčio, pavyzdžiui, išbandyti kitą kirpimą, atnaujinti dalį drabužių ar pasidaryti ypatingą prasmę turinčią tatuiruotę. Darykite tai todėl, kad tai jus atspindi, o ne tam, kad paslėptumėte skausmą ar sulauktumėte pritarimo.
Kiekvienas rūpesčio sau gestas perduoda dvi žinutes: esate verti dėmesio ir galite aktyviai dalyvauti savo atsigavimo procese. Kalbama ne apie tapimą kitu žmogumi, o apie sugrįžimą į pagarbų ir šiltą žvilgsnį į save.
4. Pakeiskite pasakojimą, kurį kartojate apie savo istoriją
Gali būti, kad išgyvenote daug skausmo ar pasimetimo kupinas akimirkas. Tačiau jei pasakojate savo istoriją sutelkdami dėmesį tik į klaidas, silpnybes ar praradimus, galiausiai sustiprinsite mintį, kad negalite judėti pirmyn.
Jūsų įvykusių dalykų interpretavimas daro įtaką tam, kaip siejate save su dabartimi. Pakeisti pasakojimą nereiškia neigti žalą ar per prievartą ieškoti teigiamos pusės. Tai reiškia įtraukti ir kitus elementus, kurių skausmas galbūt neleidžia pamatyti: jūsų atsparumą, priimtus sprendimus, padėjusius žmones ir tai, ką dabar suprantate geriau.
Gali padėti dienoraščio rašymas. Padalykite puslapį į tris dalis: kas nutiko, kaip tai privertė jus jaustis ir ko jums reikia šiandien. Taip pat galite savęs paklausti: ko išmokau apie savo ribas? kokius ženklus atpažinsiu kitą kartą? kuri mano dalis sugebėjo išsilaikyti net sunkiomis dienomis?
Jūsų krizė yra jūsų istorijos dalis, tačiau ji neprivalo tapti visa jūsų tapatybe. Jūs taip pat esate žmogus, kuris išgyveno, paprašė pagalbos, mokėsi ir nusprendė atsikurti.
5. Vėl susiekite su savo tapatybe ir autentiška esme
Krizė gali priversti jus jaustis taip, tarsi nebežinotumėte, kas esate. Jei ilgą laiką buvote partnerio, globėjo, darbuotojo ar šeimos atramos vaidmenyje, šios funkcijos praradimas gali palikti gilią tuštumą.
Pradėkite kelionę į savo vidų, kad iš naujo atrastumėte dabartinius savo pomėgius, vertybes ir poreikius. Leiskite sau jausti liūdesį, pyktį, baimę ar sumišimą, tačiau neatiduokite jiems absoliučios savo sprendimų kontrolės. Emocijoms reikia erdvės, bet taip pat ribų ir palydėjimo.
Neverskite savęs apsimesti, kad viskas gerai. Taip pat neprivalote visko pasakoti visiems. Pasirinkite saugų būdą išreikšti save: pasikalbėkite su patikimu žmogumi, rašykite, kurkite, kreipkitės į terapiją ar dalyvaukite paramos grupėje.
Atsikurti nereiškia tiksliai grįžti prie žmogaus, kuriuo buvote anksčiau. Kai kurios patirtys jus pakeičia. Užduotis yra kantriai integruoti tai, ką išgyvenote, ir nuspręsti, kokias savybes norite išsaugoti, susigrąžinti ar išsiugdyti.
Kai priimate tai, kas esate šiandien, su savo stiprybėmis ir žaizdomis, galite įsipareigoti sąžiningesnei ir ilgalaikei transformacijai.
6. Paleiskite tai, kas trukdo jums judėti pirmyn
Krizės laikotarpiai taip pat atskleidžia, kurie jūsų gyvenimo aspektai nebeveikia. Galbūt tai draugystė, sunaudojanti visą jūsų energiją, nesubalansuoti santykiai, jus alinantis darbas, žalingas įprotis ar mąstymo būdas, visada nukeliantis į patį blogiausią scenarijų.
Pripažinti šias kliūtis gali būti skausminga, tačiau jų ignoravimas pratęsia negalavimą. Paklauskite savęs, kurios situacijos palieka jus be energijos, kurios prieštarauja jūsų vertybėms ir kurias palaikote tik dėl baimės, kaltės ar įpročio.
Ne visada galėsite iš karto atsitraukti. Kartais reikės pasiruošti išteklius, ieškoti paramos, susitvarkyti finansus ar palaipsniui nustatyti ribas. Svarbiausia – nebenormalizuoti to, kas jums kenkia.
Pašalindami iš savo gyvenimo tai, kas nebepraturtina, sukuriate erdvės sveikesniems ryšiams, atnaujinančioms patirtims ir su jumis suderintiems sprendimams. Jei abejojate dėl konkrečių santykių, galite pasidomėti Ar turėčiau nuo ko nors atsitraukti?: 6 žingsniai, kaip atsiriboti nuo toksiškų žmonių.
7. Išmokite palikti praeitį už nugaros, neneigdami to, ką išgyvenote
Praeities pakeisti negalima. Prarastas laikas negrįžta, o tai, kas nutiko, neišnyksta, kad ir kiek apie tai galvotumėte. Vis dėlto galite pakeisti santykį, kurį palaikote su šiais prisiminimais.
Palikti už nugaros nereiškia pamiršti. Tai reiškia sumažinti galią, kurią tie įvykiai turi jūsų dabartiniams sprendimams. Galbūt niekada iki galo nesuprasite, kodėl kažkas melavo, jus paliko ar elgėsi neteisingai. Tobulo paaiškinimo laukimas gali išlaikyti jus prisirišusius prie to žmogaus ar situacijos.
Sutelkite energiją į tai, kas yra jūsų dabartinių galimybių ribose. Galite save apsaugoti, prašyti pagalbos, kurti naujus įpročius, peržiūrėti savo ribas ir rinktis iš naujo. Kiekvienas dabarties veiksmas kuria kitokią tikrovę.
Kai mintys grįžta prie to, kas įvyko, pabandykite sau pasakyti: „Tai buvo tikra ir mane paveikė, bet dabar esu čia.“ Tuomet nukreipkite dėmesį į konkrečią užduotį. Dirbant su šiuo požiūriu taip pat gali padėti perskaityti Kaip įveikti ateities baimę: dabarties galia.
8. Ieškokite paramos tarp žmonių, išgyvenusių ką nors panašaus
Pokalbiai su žmonėmis, patyrusiais panašias aplinkybes, gali suteikti tokį supratimą, kurį sunku rasti kitose erdvėse. Jums nereikės aiškinti kiekvieno niuanso, nes jie tikriausiai atpažins dalį baimės, nusivylimo ar netikrumo.
Tokių ryšių galite rasti savo aplinkoje, asociacijose, paramos grupėse, terapinėse erdvėse ar moderuojamose skaitmeninėse bendruomenėse. Ten galėsite dalytis patirtimis, sužinoti apie išteklius ir atrasti strategijas, kurias kiti žmonės naudojo atsigaudami.
Išgirsti įveikimo istoriją nepanaikina jūsų skausmo, tačiau gali parodyti, kad galimi įvairūs keliai. Kartu jūsų pačių patirtis galbūt padės žmogui, kuris šį procesą tik pradeda.
Išlaikykite pusiausvyrą. Ne visos grupės yra saugios ir ne visos rekomendacijos tinka jūsų situacijai. Venkite erdvių, kurios skatina apmaudą, priklausomumą ar dezinformaciją. Ieškokite pagarbių bendruomenių ir prisiminkite, kad kiekvienas atsigauna savu tempu.
9. Apsupkite save ir žmonėmis, turinčiais kitokių patirčių
Ryšys su tais, kurie išgyveno kažką panašaus, yra vertingas, tačiau neapribokite viso savo socialinio gyvenimo vien šia tema. Jums taip pat reikia žmonių, kurie įneštų naujų pokalbių, humoro, smalsumo ir kitokių perspektyvų.
Gyvenimą sudaro kontrastai. Būna šešėlio akimirkų ir kitų, kupinų šviesos. Jei apsuptumėte save vien skausmingais pasakojimais, galėtumėte imti jausti, kad kančia užima visą horizontą. O laiko leidimas su žmogumi, išgyvenančiu kitą etapą, primena, kad vis dar yra projektų, atradimų ir džiaugsmų.
Ieškokite įvairaus rato žmonių, kurie galėtų išklausyti jūsų skausmą, nesusiaurindami jūsų iki jo. Vieni žmonės pasiūlys empatiją. Kiti pakvies jus išeiti, mokytis ar pasijuokti. Abi šios buvimo formos gali būti svarbios.
Jums nereikia jaustis kaltiems dėl to, kad mėgaujatės gyvenimu, nors dar gyjate. Maloni akimirka nepaneigia to, kas nutiko. Ji tiesiog parodo, kad net sudėtingame procese gyvenime išlieka erdvių, galinčių suteikti palengvėjimą.
10. Sutvarkykite savo erdvę, kad susigrąžintumėte psichinę ramybę
Aplinka daro įtaką tam, kaip jaučiatės. Kai viskas netvarkinga, nebaigti darbai tampa vizualiais priminimais ir gali sustiprinti chaoso pojūtį. Nebūtina pertvarkyti visų namų per vieną dieną. Pradėkite nuo vietos, kuria naudojatės dažniausiai.
Galite susitvarkyti stalą, pakeisti patalynę, ištuštinti rankinę ar pašalinti daiktus, kurių jums nebereikia. Skirkite tam penkiolika minučių ir pailsėkite. Tikslas nėra pasiekti tobulumą, o sukurti šiek tiek lengviau kvėpuojamą erdvę.
Tvarkydami tai, kas jus supa, galite susigrąžinti struktūros ir kontrolės pojūtį. Rūšiuodami, valydami ir dėliodami daiktus taip pat galite savęs paklausti, kurias mintis ar įsipareigojimus reikia peržiūrėti.
Išlaikykite elementus, kurie suteikia jums ramybės: augalą, nuotrauką, žvakę, knygą ar jaukų pledą. Jūsų namai turėtų jus palaikyti, o ne kelti reikalavimus. Jei netvarka atspindi gilų nusivylimą, šis straipsnis gali jums padėti: Įveikite nusivylimą: strategijos emociniam pakilimui.
11. Vėl suartėkite su žmonėmis, kurie jus iš tiesų vertina
Išdavystė, širdies skausmas ar apleidimas gali paskatinti nepasitikėti visais. Tai suprantama reakcija: jūsų protas bando jus apsaugoti, kad vėl nenukentėtumėte. Tačiau ne visi žmonės nori jus įskaudinti.
Apsidairykite ir atpažinkite tuos, kurie parodė nuoširdų rūpestį. Galbūt tai draugas, kuris jums parašo nespausdamas, šeimos narys, kuris išklauso, ar žmogus, padedantis paprastais gestais. Nemanykite savaime, kad jie žino, kaip vertinate jų buvimą.
Priartėkite prie tų, kurie pademonstravo pagarbą, pastovumą ir gebėjimą jumis rūpintis neįsiverždami į jūsų erdvę. Galite išsiųsti žinutę, paskambinti ar pasiūlyti ramų susitikimą. Nebūtina laukti, kol pasijusite visiškai gerai, kad atnaujintumėte ryšį.
Pasitikėjimas grįžta ne per pažadus, o stebint nuoseklų elgesį laikui bėgant. Leiskite šiems sveikiems santykiams parodyti, kad egzistuoja ir tokie ryšiai, kuriuose galite jaustis lydimi ir saugūs.
12. Mokykitės kažko naujo, kad praplėstumėte savo horizontus
Kai širdis sužeista, protas dažnai nuolat grįžta į praeitį. Mokymasis ko nors naujo gali pasiūlyti jam kitą kryptį. Jis nepanaikina skausmo, tačiau sukuria psichinę erdvę, kurioje gali atsirasti smalsumas, motyvacija ir pasitikėjimas.
Pasirinkite veiklą, kuri jus iš tiesų domina. Tai gali būti kalba, receptas, skaitmeninis įrankis, sodininkystė, tapyba, muzika ar bet kuris praktinis įgūdis. Tai neprivalo uždirbti pinigų ar daryti įspūdį kitiems.
Kiekvienas mokymasis parodo, kad vis dar galite tobulėti ir kurti platesnę savo gyvenimo versiją. Pasitenkinimas ką nors supratus ar pastebėjus pagerėjimą gali realistiškai stiprinti jūsų savivertę.
Pradėkite nuo prieinamo tikslo: dvidešimt minučių tris kartus per savaitę, viena trumpa pamoka ar mažas projektas. Venkite paversti mokymąsi dar vienu spaudimo šaltiniu. Vertinga yra suteikti savo protui naują teritoriją tyrinėti.
13. Išmokite sveikai save patvirtinti
Negalite visada priklausyti nuo to, kad kažkas ateis ir pasakys, jog jums sekasi gerai. Nuolatinis pritarimo ieškojimas išsekina ir atiduoda jūsų gerovę į kitų rankas. Be to, jokie išoriniai pagyrimai nekompensuos vidinio balso, kuris nuolat jus nuvertina.
Savęs patvirtinimas nereiškia tikėti, kad niekada neklystate. Tai reiškia pripažinti, kad jūsų emocijos egzistuoja, poreikiai yra svarbūs, o pastangos vertingos, net jei kiti žmonės jų nesupranta.
Praktikuokite konkretų ir patikimą savęs patvirtinimą. Užuot kartoję „viskas tobula“, galite pasakyti: „Išgyvenu sunkų laiką ir vis dėlto šiandien padariau, ką galėjau.“ Tokia frazė suteikia paramą, neneigdama tikrovės.
Taip pat galite stiprinti savivertę veiksmais: ištesėti mažą sau duotą pažadą, paprašyti pagarbos, padėti kitam nepamirštant savęs ar skirti laiko veiklai, kuri jums patinka. Tvirčiausias patvirtinimas gimsta tada, kai elgiatės su savimi pagal vertę, kurią žinote turintys.
14. Vertinkite pokyčio procesą, ne tik rezultatą
Turėti tikslą padeda nukreipti pastangas. Tačiau jei visą savo laimę susiejate su galutiniu rezultatu, kiekvienas uždelsimas gali atrodyti kaip nesėkmė. Asmeninė transformacija retai vyksta tiesia linija.
Bus pažangos dienų ir kitų, kai atrodys, kad žengiate atgal. Tai nepanaikina jau atlikto darbo. Atsigavimui reikia laiko, energijos, kantrybės ir kartais kelių bandymų.
Išmokite atpažinti pokyčius, vykstančius kelionės metu. Galbūt dar nepasiekėte savo tikslo, bet dabar anksčiau pastebite įspėjamąjį ženklą, geriau išsakote savo ribas ar greičiau atsigaunate po sunkios akimirkos.
Užsirašykite šią pažangą. Kiekvieną savaitę galite pasižymėti, ką padarėte kitaip, ko išmokote ir ką reikia pakoreguoti. Taip nustosite vertinti savo procesą vien pagal didelius rezultatus.
Mėgautis keliu nereiškia, kad viskas bus malonu. Tai reiškia rasti prasmę pastangose ir pasitikėti savo gebėjimu toliau keisti savo gyvenimą.
15. Pakeiskite neigiamą vidinį dialogą
Po krizės vidinis balsas gali tapti ypač kritiškas. Galbūt kartojate tokias frazes kaip „dėl visko kalta aš“, „niekada neatsigausiu“ ar „nesu pakankamai gera“. Kai šios mintys kartojasi, jos ima atrodyti kaip faktai, nors tėra skausmo sukeltos interpretacijos.
Pradėkite stebėti, kaip su savimi kalbate. Paklauskite savęs, ar tokiu tonu kalbėtumėte su artimu žmogumi, išgyvenančiu tą pačią situaciją. Jei atsakymas neigiamas, ieškokite teisingesnio būdo tai išreikšti.
Pakeiskite pasmerkimą į sprendimų link nukreiptą požiūrį. „Negaliu su tuo susitvarkyti“ gali tapti „dabar man sunku ir turiu tai padalyti į žingsnius“. „Man visada nepasiseka“ galima pakeisti į „šį kartą nepavyko taip, kaip tikėjausi; peržiūrėsiu, ko galiu išmokti“.
Atkreipkite dėmesį į savo talentus, į tai, ką jau įveikėte, ir į išteklius, kuriuos anksčiau jau panaudojote. Švęskite pastangas, ne vien pergalę. Kiekvienas sąmoningas bandymas yra įrodymas, kad toliau dalyvaujate savo gyvenime.
16. Atsitraukite nuo žalingų santykių ir aplinkų
Būti pažeidžiamu laikotarpiu nereiškia, kad turite priimti bet kokį elgesį. Kai kurie žmonės pasinaudoja sumišimu, kalte ar baime, kad manipuliuotų, kontroliuotų ar nuvertintų. Taip pat esama darbo, šeimos ar socialinių aplinkų, kuriose nuolatinis konfliktas laikomas norma.
Nelaukite be galo, kol žalingas žmogus pasikeis, kad galėtumėte atgauti ramybę. Susitelkite į sprendimus, kuriuos galite priimti jūs: sumažinti kontaktą, nebedalyti intymia informacija, užblokuoti paskyras, prašyti paramos ar pasiruošti saugiam išėjimui.
Savo pažeidžiamų vietų pripažinimas nedaro jūsų silpnų. Jis leidžia jas apsaugoti. Jei žinote, kad nusileidžiate, kai kas nors jus kaltina, iš anksto išbandykite trumpą atsakymą. Jei pokalbis visuomet baigiasi agresija, neprivalote jo tęsti.
Smurto ar pavojaus situacijose pirmenybę teikite savo saugumui ir ieškokite specializuotos pagalbos savo gyvenamojoje vietovėje. Su pavojinga situacija nesusidurkite vieni. Siekiant išvengti nereikalingos įtampos kituose santykiuose, jums taip pat gali padėti 17 patarimų, kaip išvengti konfliktų ir pagerinti santykius.
17. Skirkite vietos kasdieniam džiaugsmui
Daugelis žmonių įsivaizduoja laimę kaip didelį įvykį, kuris ateis iš išorės ir viską pakeis. Gali pasitaikyti išskirtinių akimirkų, tačiau kasdienė gerovė dažniausiai kuriama iš mažų ir dažnų patirčių.
Ramus kavos puodelis, pro langą krintanti saulė, mėgstama daina, malonus pokalbis ar paprastas valgis gali suteikti palengvėjimo akimirkų. Nenuvertinkite jų vien todėl, kad jos atrodo nereikšmingos.
Jausti džiaugsmą sveikstant nereiškia išduoti savo skausmo. Galite ko nors ilgėtis ir kartu juoktis. Galite turėti sunkią dieną ir kelias minutes pasidžiaugti. Emocijos viena kitos nepanaikina.
Pamėginkite kiekvieną vakarą įvardyti tris malonias akimirkas, kad ir kokios mažos jos būtų. Nebūtina to paversti prievole ar versti save jausti dėkingumą, kai jo nejaučiate. Esmė – lavinti dėmesį, kad atpažintumėte, jog sunkumas neužima kiekvieno jūsų gyvenimo kampelio.
18. Nustatykite ribas, kad apsaugotumėte savo emocinę pusiausvyrą
Gyvenime sutiksite žmonių, kurių elgesys jus išsekina. Vieni skundžiasi neklausydami, kėsinasi į jūsų privatumą, sako žeidžiančius komentarus ar tikisi, kad išspręsite visas jų problemas. Galite būti empatiški netapdami nuolatine kitų atrama.
Ribos nurodo, kokį elgesį priimate, ką galite pasiūlyti ir kada jums reikia atsitraukti. Tai nėra bausmės ar grasinimai. Tai sprendimai, skirti apsaugoti jūsų laiką, energiją ir orumą.
Išsakykite ribas aiškiomis frazėmis: „Dabar negaliu apie tai kalbėti“, „Nepriimu, kad ant manęs šauktum“ arba „Man reikia pagalvoti prieš atsakant“. Venkite valandų valandas teisintis. Trumpo paaiškinimo dažniausiai pakanka.
Kai kurie žmonės supyks, kai nebebūsite visada prieinami. Jų reakcija nepadaro jūsų ribos neteisingos. Ramus ir nuoseklus jos laikymasis padės išsaugoti ramybę bei kurti labiau subalansuotus santykius.
19. Praktikuokite teigiamą įprotį 30 dienų
Galbūt jau ilgą laiką norite įtraukti naudingą rutiną, bet vis randate priežastį ją atidėti. Tai gali būti tinkamas metas pasirinkti paprastą praktiką ir jos laikytis vieną mėnesį.
Galėtumėte valgyti daugiau vaisių, į vieną valgį įtraukti daržovių, rašyti dienoraštį, vaikščioti po savo rajoną, dešimt minučių skaityti, praktikuoti sąmoningą kvėpavimą ar paruošti drabužius kitai dienai. Pasirinkite pakankamai mažą įprotį, kad galėtumėte jį kartoti net sudėtingą dieną.
Įsipareigokite šiai praktikai 30 dienų ir stebėkite, kokius pokyčius ji sukelia jūsų nuotaikai, energijai ir organizuotumui. Jei vieną dieną negalite jos atlikti, grįžkite prie jos kitą dieną. Nepaverskite vieno suklupimo pretekstu atsisakyti viso proceso.
Netobulas pastovumas dažnai yra naudingesnis nei intensyvi pradžia, kurios negalite išlaikyti. Mėnesio pabaigoje įvertinkite, ar norite tęsti įprotį, jį pakeisti ar pasirinkti kitą. Tikslas – įrodyti sau, kad galite kurti pokyčius pasikartojančiais veiksmais.
20. Išeikite iš komforto zonos ir susidurkite su savo baimėmis
Kai kurios naujos patirtys kelia baimę, nes verčia palikti tai, kas pažįstama. Po krizės šis diskomfortas gali sustiprėti. Vis dėlto palaipsnis tyrinėjimas už savo ribų gali padėti susigrąžinti saugumo jausmą.
Nebūtina pradėti nuo didžiausios baimės. Pasirinkite vidutinį iššūkį: vieniems nueiti į veiklą, pradėti pokalbį, nuvykti į netolimą vietą, pristatyti idėją ar išmokti to, kas visada atrodė sunku.
Stebėkite automatinius pasiteisinimus, tokius kaip „negaliu“, „tai pernelyg sudėtinga“ ar „tikrai nepavyks“. Tada paklauskite savęs, koks būtų mažiausias žingsnis, kurį vis dėlto galėtumėte pabandyti.
Drąsa nėra nustoti jausti baimę; tai gebėjimas veikti apdairiai, nepaisant tam tikro nesaugumo. Kiekviena įveikta patirtis praplečia jūsų supratimą apie savo gebėjimus.
Nepainiokite drąsos su bereikalingu pavojumi. Rinkitės saugius iššūkius, atitinkančius jūsų situaciją. Jūsų tikslas yra augti, o ne ką nors kam nors įrodyti.
21. Atleiskite praeities klaidas, nepateisindami žalos
Priimti savo ir kitų žmonių klaidas nereiškia jų pamiršti. Tai taip pat nereiškia pritarti žalingam elgesiui, susitaikyti su jus įskaudinusiu žmogumi ar leisti jam vėl sugrįžti į jūsų gyvenimą.
Atleidimas gali būti būdas paleisti nuoskaudos svorį, kad praeitis nebevaldytų jūsų energijos. Tai intymus procesas ir jis ne visuomet vyksta iš karto. Jums nereikia jo skubinti ar laikytis kitų žmonių nustatytų terminų.
Savęs atleidimas taip pat nusipelno dėmesio. Galbūt šiandien teisiate sprendimus, kuriuos priėmėte turėdami mažiau informacijos, išteklių ar brandos. Prisiimkite jums tenkančią atsakomybę, atitaisykite tai, ką įmanoma, ir panaudokite išmoktą pamoką, kad kitąkart elgtumėtės kitaip.
Galite išlaikyti tvirtas ribas ir kartu nustoti kurstyti vidinę kovą. Kartais užbaigimas ateina ne per išorinį atsiprašymą, o tada, kai nusprendžiate nebeskirti daugiau savo dabarties laiko tam, kas įvyko.
Išsilaisvinimas iš šių emocinių saitų leidžia susigrąžinti savarankiškumą ir atverti vietos naujoms patirtims.
22. Nusistatykite prasmingus tikslus, kad vėl pažvelgtumėte į ateitį
Krizė gali susiaurinti jūsų horizontą tiek, kad susitelkiate vien į išgyvenimą šią dieną. Kai susigrąžinsite šiek tiek stabilumo, tikslo pasirinkimas padės vėl pažvelgti į priekį.
Nesvarbu, jei tikslas atrodo mažas. Jis gali būti baigti kursus, sutaupyti tam tikrą sumą, sutvarkyti kambarį, grįžti prie veiklos, pagerinti santykius ar suplanuoti kelionę. Svarbiausia, kad jis būtų prasmingas jums, o ne atsirastų vien dėl kitų pritarimo.
Paverskite savo norą konkrečiu planu. Apibrėžkite, ką norite pasiekti, kodėl tai jums svarbu, kokių išteklių reikia ir koks bus pirmasis žingsnis. Tuomet nustatykite realistišką datą savo pažangai peržiūrėti.
Jeigu tikslas per didelis, padalykite jį. Užuot galvoję „noriu iš naujo susikurti visą gyvenimą“, nuspręskite, kokį veiksmą galite atlikti šią savaitę. Vienas skambutis, registracija ar valanda planavimo gali pradėti svarbų pokytį.
Kiekviena didelė kelionė prasideda nuo mažo judesio. Jums nereikia jausti absoliutaus pasitikėjimo prieš pradedant. Dažnai pasitikėjimas atsiranda vėliau, kai matote, kad sugebate ištesėti sau duotus pažadus.
Gyvenimo atkūrimas nereiškia ištrinti to, kas nutiko, ar grįžti į pradinį tašką. Tai reiškia kurti naują etapą, geriau suvokiant savo poreikius, ribas ir gebėjimą rinktis. Judėkite savo tempu. O jei skausmas jus užvaldo, nuolat trukdo kasdieniam gyvenimui ar verčia jaustis nesaugiai, profesionalios pagalbos ieškojimas taip pat yra stiprybės ir savirūpos veiksmas.
