Fizinis aktyvumas padeda kovoti su depresija: nauji įrodymai atskleidžia jo galingą poveikį

Depresija? Nauji moksliniai įrodymai patvirtina, kad fizinis aktyvumas padeda sumažinti jos simptomus suaugusiesiems. Sužinokite, kaip....

Turinys

1. Ar fizinis aktyvumas gali sumažinti depresiją suaugusiesiems? Ką sako nauja mokslinė apžvalga 🧠🏃‍♀️
2. Tyrimo detalės: ką rado apie fizinį aktyvumą ir depresiją 📊
3. Koks fizinis aktyvumas labiausiai padeda kovoti su depresija 🤔
4. Kiek reikia judėti, kad pajustum mažiau depresijos simptomų ⏱️
5. Papildomos naudos lyginant su psichoterapija ir vaistais ⚖️
6. Kaip pradėti naudoti fizinį aktyvumą kaip dalį gydymo nuo depresijos 💬

Stebėkite Patricia Alegsa Pinterest!

Ar fizinis aktyvumas gali sumažinti depresiją suaugusiesiems? Ką sako nauja mokslinė apžvalga 🧠🏃‍♀️

Depresija paliečia daugiau nei 280 milijonų suaugusių žmonių visame pasaulyje. Daugelis nepasiekia terapijos, kiti sunkiai toleruoja vaistus, o kai kurie tiesiog jaučiasi įstrigę nežinodami, nuo ko pradėti.

Štai gera žinia: neseniai publikuota apžvalga prestižinėje Cochrane duomenų bazėje, koordinuota Lancashire universiteto, išanalizavo dešimtis tyrimų ir padarė labai įdomią išvadą:

• Fizinis aktyvumas mažina depresijos simptomus suaugusiesiems.


• Jo poveikis priartėja prie psichoterapijos efektyvumo.


• Net gali būti palyginamas su antidepresantais, nors įrodymų čia mažiau tvirta.

Svarbu: tai nereiškia sakyti „sportuok ir depresija praeis“. Būtų paprasta ir žiauru. Reikia žiūrėti į fizinį aktyvumą kaip į rimtą priemonę, paremta duomenimis, kuri gali būti gydymo dalis.

Kaip psichologė, kai tai paaiškinu paskaitose ar grupinėse sesijose, matau tą patį: nuostabos ir palengvėjimo mišinį. Nuostaba, nes jie nesitikėjo, kad sportas turi tiek reikšmės, ir palengvėjimas, nes tai atrodo labiau įgyvendinama nei kardinalus gyvenimo pakeitimas. 🙂

Tyrimo detalės: ką rado apie fizinį aktyvumą ir depresiją 📊

Apžvalga apėmė 73 kontroliuotus klinikinius tyrimus su maždaug 5 000 suaugusiųjų diagnozuota depresija. Lygino fizinį aktyvumą su:

• Nedarymu nieko arba minimalia intervencija.


• Psichoterapija.


• Antidepresantais.

Pagrindinės išvados:

• Fizinis aktyvumas vs jokio gydymo
  Fizinis aktyvumas davė vidutinį pagerėjimą depresijos simptomuose. Paprastai tariant: daug žmonių jautėsi aiškiai geriau, bet tai nėra stebuklingas išgydymas.



• Fizinis aktyvumas vs psichoterapija
  Skirtumas buvo labai mažas. Fizinis aktyvumas elgėsi panašiai kaip psichoterapija simptomų mažinimo prasme, su vidutinės kokybės įrodymais. Tai nereiškia, kad galima pakeisti savo terapeutą bėgimo takeliu — greičiau tai rodo, kad sportas yra rimta terapinė priemonė.



• Fizinis aktyvumas vs antidepresantai
  Taip pat pastebėtas panašus efektas, bet čia duomenys turi mažesnį tikrumą. Reikia didesnių ir geriau suplanuotų tyrimų. Vis dėlto žinia stipri: fizinis aktyvumas žaidžia aukštesnėje lygoje.

Kalbant apie saugumą:

• Tie, kurie sportavo, patyrė nedaug nepageidaujamų poveikių. Dažniausiai — raumenų ar sąnarių nemalonūs pojūčiai.


• Tie, kurie vartojo vaistus, parodė įprastus poveikius: nuovargis, virškinimo sutrikimai ir pan.

Iš psichologijos perspektyvos man labai patinka detalė, kuri dažnai praleidžiama: fizinis aktyvumas, be nuotaikos gerinimo, didina savi‑efektyvumo jausmą. Kitaip tariant, tavo smegenys užfiksuoja: „Aš darau kažką konkretaus dėl savęs, nebesu visiškai pavaldus tam, ką jaučiu“. Ši idėja sergant depresija yra aukso verta. 💛

Koks fizinis aktyvumas labiausiai padeda kovoti su depresija 🤔

Tyrėjai peržiūrėjo įvairias veiklos formas. Vieno „stebuklingo“ pratimo nerado, tačiau yra kelios įdomios užuomazgos:

• Kombinuotos programos
  Aerobinius pratimus derinant su jėgos treniruotėmis šiek tiek veiksmingiau nei vien tik aerobika.



• Jėgos treniruotės
  Rodo gerą gebėjimą mažinti depresijos simptomus. Kūno stiprinimas taip pat gerina savęs įvaizdį — matant progresą su svoriais dažnai stiprėja savivertė.



• Aerobinė veikla
  Eiti, lėtai bėgioti, važinėti dviračiu, šokti, plaukti… taip pat aiškiai padėjo, nors kai kuriuose tyrimuose poveikis truputį mažesnis nei kombinuotose programose.

Tokios veiklos kaip joga, qigong ar paprasti tempimo pratimai nebuvo įtraukti į pagrindinę analizę, tačiau kiti nepriklausomi tyrimai rodo:

• Joga gali reguliuoti nervų sistemą ir mažinti nerimą.


• Minkšti kvėpavimo bei kūno sąmoningumo pratimai gali pagerinti miegą ir emocijų reguliaciją.

Smegenų lygmenyje fizinis aktyvumas:

• Padidina medžiagas, tokias kaip endorfinai ir serotoninas.


• Skatina BDNF (veiksnys, padedantis neuronams išgyventi ir geriau jungtis).


• Reguliuoja cirkadinį ritmą, kas gerina miegą ir, kartu su tuo, nuotaiką.

Streso valdymo užsiėmimuose daug kas sako: „Aš nekenčiu sporto salės“. Aš visada atsakau: tau nebūtina mylėti svarmenų ar treniruoklių.
Svarbiausia:

• Pasirinkti ką nors, ko neapkenčiate.


• Ką galite tęsti ilgalaikėje perspektyvoje.


• Kuris tinka jūsų kūnui ir gyvenimo etapui.

Jeigu pasivaikščiojimas su gera muzika jums jau yra pakankamas iššūkis, pradėkime nuo to. 🚶‍♀️🎧

Kiek reikia judėti, kad pajustum mažiau depresijos simptomų ⏱️

Apžvalga pateikė kelias naudingas užuominas apie fizinio aktyvumo doses:

• Lengvas–vidutinis intensyvumas
  Labai intensyvus sportas nebuvo geresnis. Priešingai — mažo ar vidutinio intensyvumo judėjimas atrodė naudingesnis. Praktinė gairė: turėtum sugebėti kalbėti judėdamas, nors tai reikalautų šiek tiek pastangų.



• Užsiėmimų skaičius
  Geriausi rezultatai pasirodė programose su 13–36 užsiėmimais.
  Tai reiškia praktiškai:
  
  
  
  • Maždaug nuo pusantro mėnesio iki trijų mėnesių nuoseklumo.
  
  
  • Pavyzdžiui: 3 kartus per savaitę 8–12 savaičių.
  
  
  
  

Iš klinikinės praktikos matau vieną dalyką: žmonės nepagija dėl vienos intensyvios treniruotės, o dėl to, kad jie išlieka, net kai būna prastesnių dienų.
Kelios realistiškos gairės:

• Pradėkite nuo mažų, beveik juokingų tikslų. Pvz.: „Šiandien nueinu 10 minučių“.


• Užsirašykite į dienoraštį arba programėlėje, kaip jaučiatės prieš ir po. Dažnai pastebėsite mažus pagerėjimus, net jeigu jie menki.


• Nelaukite motyvacijos, kad pradėtumėte. Dažnai motyvacija atsiranda po judėjimo, o ne prieš.

Įdomu: daug tyrimų rodo, kad nuotaikos pokyčius žmonės pradeda jausti jau pirmosiomis savaitėmis, net prieš fizinius kūno pokyčius. Smegenys reaguoja greičiau nei veidrodis. 😉

Fizinis aktyvumas gerina imuninę sistemą

Papildomos naudos lyginant su psichoterapija ir vaistais ⚖️

Apžvalga buvo susitelkusi į depresiją, tačiau fizinis aktyvumas turi ilgą teigiamų šalutinių efektų sąrašą:

• Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą.


• Reguliuoja miegą, o tai labai svarbu depresijoje.


• Vidutinėmis perspektyvomis didina energingumą, nors pradžioje gali būti sunku.


• Gerina savivertę ir kūno suvokimą.


• Mažina izoliaciją, jei vyksta grupėje.

Palyginus su kitomis intervencijomis:

• Prieš psichoterapiją
  Terapija siūlo tai, ko vien sportas negali: erdvę suprasti savo istoriją, modelius, žaizdas. Fizinis aktyvumas veikia iš kūno link proto. Dažnai kombinuojant gaunamas stipresnis efektas.



• Prieš vaistus
  Medikamentai labai padeda esant vidutinio ar sunkaus laipsnio depresijai, bet gali turėti šalutinį poveikį. Fizinis aktyvumas, tinkamai pritaikytas, paprastai kelia mažai rizikos. Tačiau sergant sunkia depresija nereikėtų nutraukti vaistų be priežiūros. Idealu pridėti judėjimą prie esamo plano.

Svarbu, ką pabrėžia tyrėjai: fizinis aktyvumas labai gerai veikia kai kuriems žmonėms, o kitiems mažiau. Nereikia kaltinti savęs, jeigu jums tai nedaro „stebuklų“. Tikslas — pridėti įrankių, o ne viską keisti vien tik sportbačiais.

Kaip pradėti naudoti fizinį aktyvumą kaip dalį gydymo nuo depresijos 💬

Jei dabar galvojate: „Gerai, domiuosi, bet neturiu jėgų net išlipti iš lovos“, suprantu. Iš psichologijos žinome, kad vienas esminių depresijos simptomų yra energijos ir motyvacijos praradimas. Todėl planas turi būti draugiškas, o ne žiauri reikalavimų sąrašas.

Siūlau praktinį vadovą:

• 1. Pasikalbėkite su savo sveikatos priežiūros specialistu
  Aptarkite šią informaciją su gydytoju ar terapeutu. Kartu galite nuspręsti:
  
  
  
  • Koks fizinio aktyvumo tipas tinka jūsų fizinei būklei.
  
  
  • Kokia dažnis yra realistinis.
  
  
  • Kaip integruoti judėjimą su esama medikamentų ar terapijos schema.
  
  
  
  



• 2. Pradėkite nuo paprasčiausio
  Pavyzdžiai:
  
  
  
  • Pasivaikščioti aplink namus 10–15 minučių.
  
  
  • Šokti namuose dviems mėgstamoms dainoms.
  
  
  • Atlikti trumpą, švelnią treniruotę vedamą vaizdo įrašu.
  
  
  
  Jums nereikia specialių rūbų ar brangios sporto salės pradžiai.



• 3. Naudokite fizinį aktyvumą kaip eksperimentą, ne kaip pareigą
  Prieš judėdami paklauskite savęs: „Kaip jaučiuosi nuo 1 iki 10?“.
  Po to pakartokite klausimą.
  Net jei pakilote per pusę balo, jūsų smegenys gauna žinią: „Tai kažką daro“. Šis vidinis įrodymas dažnai motyvuoja labiau nei bet kokia paskata.



• 4. Raskite sau sąjungininkų
  Socialinis palaikymas labai padeda:
  
  
  
  • Pasivaikščiojimas su kuo nors.
  
  
  • Prisijungimas prie šokių, vaikščiojimo ar švelnios jogos grupės.
  
  
  • Dalijimasis pažanga su artimais draugais ar šeima.
  
  
  
  Depresija minta izoliacija. Grupinis judėjimas šiek tiek išlaužo tą ratą.



• 5. Priimkite blogas dienas nepasiduodami
  Konsultacijose dažnai sakau: „Tavo vertė nematuojama pagal tai, kiek dienų pavyko sportuoti, o pagal tai, kiek kartų nusprendei vėl pabandyti“.
  Bus dienų, kai galėsite tik atsikelti ir truputį ištįsti. Ir tai taip pat skaičiuojasi. 💚

Apibendrinant, mokslinė apžvalga perduoda aiškią žinutę: fizinis aktyvumas yra saugi, prieinama ir veiksminga priemonė mažinti depresijos simptomus suaugusiesiems.
Ne visada pakeis psichoterapiją ar vaistus, kai jie reikalingi, bet gali tapti vienu iš atkūrimo stožerų.

Jeigu dabar dvejojate, nuo ko pradėti, užduokite sau šiuos klausimus:

• Koks judesys rytoj galėtų būti toks, kad man nebūtų per baisu?


• Su kuo galėčiau pasidalinti šiuo planu, kad mane palaikytų?


• Ko turiu pasakyti savo gydytojui ar terapeutui apie tai?

Kartais pirmas žingsnis neatrodo herojiškas. Jis atrodo mažas, klumpantis ir pavargęs.
Vis dėlto, tiek mokslas, tiek klinikinė patirtis rodo, kad tas mažas žingsnis gali pradėti gilų pokytį jūsų mintyse ir gyvenime. 🌱💫

Prenumeruokite nemokamą savaitinį horoskopą

Avinas Dvyniai Jautis Liūtas Mergelė Ožiaragis Šaulys Skorpionas Svarstyklės Vandenis Vėžys Žuvys