Neužtenka vien tik miego: 7 poilsio būdai, kaip įveikti išsekimą ir atgauti energiją

Psichologijos, mitybos ir miego medicinos srityse daugelis universitetų, įskaitant Harvardą, šiandien siūlo labai aiškų požiūrį: nėra vienintelio nuovargio tipo ir vienintelio poilsio tipo.

Dabartinis universitetinis požiūris ragina daryti kažką labai konkretaus:
identifikuoti, kuriuose gyvenimo srityse esi išsekęs, ir taikyti praktines priemones, kad atkurtum savo fizinę, protinę ir emocinę energiją kasdieniame gyvenime.

Išskaidysime tai kartu, remdamiesi mokslu, realiais pavyzdžiais ir priemonėmis, kurias galėsi pradėti taikyti jau nuo šiandien.

---

Ką siūlo šis universitetinis požiūris dėl nuovargio ir poilsio

Keletas universitetinių tyrimų grupių, tarp jų susijusių su Harvardu, sutinka dėl vieno svarbaus dalyko:

• Miegas yra būtinas, bet nepakankamas.


• Yra skirtingos nuovargio sritys, kurios veikia tavo našumą, nuotaiką ir sveikatą.


• Jei identifikuosi nuovargio tipą, gali pasirinkti tinkamą poilsio rūšį, o ne vien bandyti miegoti daugiau.

Vidaus ligų gydytoja ir autorė Saundra Dalton Smith išpopuliarino šią idėją kalbėdama apie septynis poilsio tipus, kurie papildo vienas kitą. Universitetai, tyrinėjantys gerovę, sutaria:
kai rūpiniesi tik miegu ir pamiršti kitus poilsius, atsiranda lėtinis išsekimas.

Aš tai matau konsultacijose kiekvieną savaitę: žmonės miega septynias ar aštuonias valandas ir sako kažką panašaus:
„Pabundu ir jaučiuosi pavargęs, tarsi nebūčiau miegojęs“.
Kai peržiūrime jų situaciją, problema beveik niekada neapsiriboja miegu; suglebusi yra integraliojo poilsio sistema.


Siūlau taip pat perskaityti: 13 nuostabių būdų geriau susikaupti

Kodėl gerai išsimiegoti ne visada palieka energiją

Miegas atlieka puikias funkcijas: taiso audinius, konsoliduoja atmintį, reguliuoja alkio ir streso hormonus. Tačiau:

• Jei tavo protas nepoilsiauja, keli atrodai su triukšminga galva.


• Jei užsikrauni ekranais, tavo jutiminė sistema lieka budri.


• Jei gyveni su neišspręstais emociniais konfliktais, tavo emocinė energija išsenka.


• Jei neprižiūri socialinio ar dvasinio gyvenimo, atsiranda tuštuma ir apatija.

Papasakosiu labai tipišką konsultacijos anekdotą.
Viena pacientė, advokatė, su pasididžiavimu gynė savo „idealų“ miego režimą:
„Patricia, aš miegoju aštuonias valandas religingai, bet kiekvieną rytą jaučiuosi tarsi pervažiuota sunkvežimiu“.

Ką atradome:

• Ji eidavo miegoti atsakinėdama į darbo el. laiškus.


• Turėjo įjungtas pranešimų garsus visą naktį.


• Negalėjo pasakyti „ne“ socialiniams susitikimams, kurie jai nesuteikdavo džiaugsmo.


• Neturėjo kūrybinio laisvalaikio — tik pareigos.

Išvada: miegas buvo iš dalies sutvarkytas, bet mentalus, jutiminis, kūrybinis ir socialinis poilsis buvo ant žemės. Kai pradėjome dirbti su kitomis poilsio rūšimis, jos „amžino nuovargio“ jausmas sumažėjo, net nepadidinus miego valandų.

---

Septynios poilsio rūšys, kurias siūlo mokslas, ir kaip jas taikyti

Pereikime per pilną žemėlapį. Siūlau skaitydami pagalvoti:
„Kuriuose iš jų esu labiausiai skolingas sau?“

Vienas. Fizinis poilsis

Tai ne tik miegas, bet ir protingas veiklos ir poilsio kaitaliojimas.

Įeina:

• Kokybiškas nakties miegas.


• Trumpas miegas (siesta), kai leidžia rutina.


• Trumpi pertraukėlių pakilimai ir tempimo pratimai, jei daug valandų sėdi.


• Lengva fizinė veikla, pvz., švelni joga ar ramūs pasivaikščiojimai.

Kas dažnai stauna dirbtuvėse:
švelnus judėjimas taip pat yra fizinio poilsio dalis.
Tas trumpas pasivaikščiojimas po pietų gali suteikti daugiau atsinaujinimo nei užgriūvimas į kėdę ir telefono žiūrėjimas.

Du. Mentalus poilsis

Tai reiškia suteikti smegenims pertrauką, kai:

• Tavo mintys lekia šimtu kilometru per valandą.


• Tau sunku susikaupti.


• Skaitydamas tą pačią frazę tris kartus nieko nebesupranti.

Labai paprastos, bet veiksmingos priemonės:

• Parengti užduočių sąrašus prieš miegą, kad „išsivartytum“ neužbaigtus reikalus iš galvos.


• Praktikuoti sąmoningą kvėpavimą po dvi–tris minutes kelis kartus per dieną.


• Trumpi blokai be multitaskingo, susikoncentravimas į vieną užduotį.

Įmonių grupėse daugelis prisipažįsta, kad nebūna fiziškai pavargę, o vargina nuolatinis vidinis triukšmas. Mokant mini mentalinio poilsio rutinas, jų produktyvumas dažnai pagerėja labiau nei pailginus miego laiką.

Trys. Dvasinis poilsis

Tai neapsiriboja religija. Tai susiję su jausmu, kad tavo gyvenimas turi prasmę ir ryšį su kuo nors didesniu už tave.

Gali kilti iš:

• Maldos, jei esi tikintis.


• Pėsčiųjų gamtoje, kurios primena, kad esi didesnės visumos dalis.


• Savęs įsitraukimo į savanorišką veiklą ar bendruomenės pagalbą.


• Apsvarstymų apie savo vertybes ir jų suderinimo su sprendimais.

Kai žmonės sako:
„Viską turiu sutvarkytą, bet jaučiuosi tuščias“,
mes beveik visada kalbame apie dvasinio poilsio deficitą, o ne apie čiužinio problemą.

Keturi. Jutiminis poilsis

Gyvename nuolatinių stimulų režimu: ekranai, pranešimai, triukšmas, ryškios šviesos. Nervų sistema pervargsta.

Signalai, kad trūksta jutiminio poilsio:

• Imiesi erzintis dėl triukšmų, kuriuos anksčiau pakęstumei.


• Baigi dieną su galvos skausmu be aiškios medicininės priežasties.


• Jauti skubų poreikį „viską užtildyti“.

Labai paprastos priemonės:

• Sumažinti įrenginių ryškumą ir garsumą.


• Nustatyti laikus be ekranų, pavyzdžiui, valgant.


• Sukurti namuose ramią zoną su minkšta šviesa ir mažu triukšmu.


• Praktikuoti vedamąją meditaciją užmerktomis akimis.

Pati Dalton Smith pabrėžia: stimulių sumažinimas yra labai galinga poilsio forma, ne tik mada.

Penkta. Emocinis poilsis

Atsiranda, kai leidiesi jausti ir išreikšti, užuot kaupęs viduje.

Emocinė nuovargio būsena susiformuoja, kai:

• Nuolatos „nuryji“ tai, kas tave žeidžia.


• Būni „stiprus žmogus“ visiems, bet nesidalini savo naštomis.


• Jauti kaltę sakydamas „ne“, net kai esi pervargęs.

Naudingos strategijos:

• Rašyti asmeninį dienoraštį ir be filtrų išlieti jausmus.


• Kalbėtis su patikimais žmonėmis, neapkarpinėjant savo emocijų.


• Išmokti dėti ribas ir sakyti „ne“ prašymams, kurių negali ar nenori prisiimti.

Mokslas čia labai aiškus: neišreikšti emocijų padidina nerimo, depresijos ir net fizinių problemų riziką. Ir iš patirties pasakysiu tiesiai: nė vienas pacientas nesugriuvo dėl verkimo, bet daugelis sugedo dėl per ilgo laikymo savyje.

Šeši. Kūrybinis poilsis

Ypač svarbus:

• Profesionalams, kurie visą dieną sprendžia problemas.


• Studentams, kuriems reikia šviežių idėjų.


• Žmonėms, kurie jaučiasi, kad „nieko naujo nebeateina į galvą“.

Paprasti būdai atgaivinti šį poilsį:

• Pasinerk į meną: muzika, tapyba, kinas, teatras.


• Aplankyk naujas vietas, net jei tai kitas parkas ar kitoks kvartalas.


• Klausytis įkvepiančių paskaitų ir aptarinėti idėjas su kitais.


• Žaisti su kūrybinėmis medžiagomis, net jei nieko „naudaus“ nepasirodo.

Trumpa istorija.
Vienas verslininkas atėjo įsitikinęs, kad turi „fizinį išsekimą“. Peržiūrėjus paaiškėjo, kad jis pakankamai miegojo ir neblogai valgė, bet mėnesiais nebeturėjo džiaugsmo: neskaitė, neklausė muzikos, neturėjo hobio.
Įvedėme mažas kūrybinio poilsio dozes, pvz., koncertus ir senos fotografijos aistros atgaivinimą.
Po kelių mėnesių jis pasakė:
„Jaučiu, kad vėl sugrįžo kibirkštis, ir manęs nebetaško nuovargis“.

Septinta. Socialinis poilsis

Tai ne apie „daug draugų“, o apie pusiausvyrą tarp santykių, kurie tave maitina, ir tų, kurie tave semia.

Stebėk:

• Žmones, su kuriais jautiesi autentiškas ir lengvas.


• Žmones, po kurių bendravimo tau reikia atsigauti.

Praktiniai patarimai:

• Prioritetizuok susitikimus su tais, kurie tau suteikia ramybę, palaikymą ir džiaugsmą.


• Mažink laiką praleidžiamą su tais, kurie nuolat reikalauja ar kritikuoja.


• Leisk sau atsisakyti kvietimų, kuriuos priimi tik iš pareigos.

Kai apie tai kalbu paskaitose, visada kas nors pripažįsta:
„Manau, man nereikia pailsėti nuo darbo, o nuo kai kurių žmonių“.
Ir beveik visada jie teisūs.

Siūlau taip pat perskaityti: Kaip pailsinti protą nuo socialinių tinklų

Kaip identifikuoti savo fizinio, protinio ir emocinio išsekimo sritis

Siūlau greitą savianalizę, kurią dažnai naudoju konsultacijose ir dirbtuvėse.
Įvertink nuo vieno iki penkių kiekvieną punktą, kur vienas reiškia „labai blogai“ ir penki — „labai gerai“.

• Fizinis
  Pabundi su trupučiu energijos, kūnas nekenčia nuolatinių skausmų ir gali judėti su tam tikru vikrumu.



• Mentalinis
  Gali susikaupti be didelių pastangų, nedominuoja nuolat pagreitėjusios mintys.



• Emocinis
  Gali identifikuoti, ką jauti, bent su kuo nors pasidalinti ar užrašyti ir nemažai laiko neslopini jausmų.



• Jutiminis
  Pakenti triukšmą ir aplinkos šviesas nesijaučiant ant lūžio ribos.



• Kūrybinis
  Turi idėjų, smalsumo ir norą mokytis naujų dalykų.



• Socialinis
  Turi bent vieną ar dvi santykių linijas, kuriose gali būti savimi be kaukių.



• Dvasinis
  Jauti, kad tavo gyvenimas turi tam tikrą prasmę ar tikslą, net jei dar ieškai jo.

Ten, kur gausi žemesnius balus, yra tavo pirminė išsekimo sritis.
Ir atkreipk dėmesį į detalę, kurią matome tyrimuose ir konsultacijose:
kai pagerini vieną ar du poilsio tipus, kiti taip pat grandininėje reakcijoje gerėja.

---

Dieninis mikropoilsio planas energijai atstatyti

Nereikia per dieną pakeisti viso gyvenimo. Universitetinis požiūris pabrėžia mažus ir tvarius pakeitimus.

Galbūt išbandyk tokį savaitės planą:

• Ryte
  Pabudęs, prieš pažiūrint į telefoną, atlik tris gilias įkvėpimo ir iškvėpimo pratimus.
  Ištiesk rankas ir kojas vienai minutei.
  Tai jau duoda ženklą tavo fiziniam ir mentaliniam poilsiui.



• Pusiaudienį
  3–5 minučių pertrauka be ekranų.
  Pažiūrėk pro langą, išgerk vandens, šiek tiek paeik.
  Tai nuramina jutiminę sistemą ir sumažina vidinį triukšmą.



• Po darbo ar studijų
  Skirk trumpą kūrybinę ar malonią veiklą: muzika, piešimas, įkvepianti skaityba.
  Nebūtina valanda — 15 minučių nuoseklumo jau duoda efektą.



• Sąmoningas ryšys
  Kiekvieną dieną surask bent vieną prasmingą socialinį kontaktą: trumpą skambutį, nuoširdžią žinutę ar ramias kavos minutes.
  Taip maitinsi socialinį ir emocinį poilsį.



• Prieš miegą
  Užrašyk tris dalykus: ką tave jaudina rytoj, už ką esi dėkingas ir ką šiandien atlikai gerai.
  Tada padėk telefoną toliau nuo lovos ir sumažink šviesas.
  Šis ritualas derina mentalinį, emocinį ir dvasinį poilsį.

Kai žmonės taiko šį bazinį modelį, po kelių savaičių dažnai sako:
„Miegu panašiai, bet jaučiuosi daug mažiau išsekęs“.
Tai ne magija; tiesiog pradedi ilsėtis daugiau dimensijų.

---

Kada kreiptis profesionalios pagalbos, jei nuovargis nepraeina

Nors šis požiūris labai padeda, reikia būti atsakingam. Kreiptis pagalbos verta, kai:

• Kelias savaites kamuoja nuovargis, kuris negerėja net po pokyčių.


• Pastebi įspėjamus fizinius simptomus, pvz., didelį svorio kritimą, dusulį, širdies permušimus ar stiprius skausmus.


• Jauti demotyvaciją, liūdesį ar dirglumą beveik kasdien.


• Tavo darbinis ar studijų našumas smarkiai krenta.

Gali padėti:

• Sveikatos specialistai, kad atmestų medicinines priežastis.


• Psichologai, dirbantys su mentaliniu, emociniu ir socialiniu poilsiu.


• Mitybos specialistai, peržiūrintys, ar tavo mityba palaiko arba sabotuoją energiją.

Mano klinikinė patirtis ir įrodymai rodo tą patį:
kai nuovargį gydai tik didesniu miegu ar kava, atidėlioji problemą.
Kai tiesiai žiūri į savo išsekimo sritis ir taikai praktinius sprendimus, tavo energija nustoja būti paslaptinga ir tampa kažkuo, ką gali sąmoningai prižiūrėti.

O tu, jei turėtum pasirinkti tik vieną,
į kurio poilsio tipo atgaivinimą sutelksi dėmesį šiandien?